13 кращих порад як набрати вагу худому хлопцеві навіть в домашніх умовах

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а в фітнес-світі вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете і все одно не можете набрати вагу. Ви готові наростити м’язову масу і стати сильніше, але … не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцю, з яких ви можете почати набір маси.

Як швидко набрати вагу худому хлопцю?

1. Їжте більше

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви їсте зараз, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте три рази в день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожний прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію. Це буде досить важко протягом перших кількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе приймати їжу, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій в день = 1 кг в тиждень. До їжі, яку ви вживаєте зараз, ВММ потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви будете додавати по 2 кг в тиждень. Не просто калорій, хоча …

2. Їжте більше якісної їжі

Вам потрібно споживати невелику кількість калорій (ймовірно, 3500 в день) якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії. Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з’їдаючи Taco Bell і Twinkies і запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте тільки жирову масу. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів і корисних жирів … тепер я переходжу до наступного пункту.

Як Харчуватися Правильно, Якщо я Працюю / Вчуся (важкий Режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м’язів

Курка, риба, м’ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів, весь час. Детальніше про протеїні можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи

Вуглеводи допоможуть вам набрати вагу, але це будуть не м’язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка, і т. Д. Допоможуть вам набрати вагу, але більша частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти. Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не на будівництво м’язів. Я пройшов цей нелегкий шлях в коледжі: 4 роки тренувань в поєднанні з 3 протеїновими коктейлями в день не дали НІЧОГО. Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти й овочі) і білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Відстежуйте всі, що ви їсте

Зареєструйтеся на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані і почніть відстежувати всі споживані страви. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків і вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи — то, що вам потрібно

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу м’язову масу: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи і сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги. Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен мускул вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями і протеїном, ці м’язи будуть рости. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до тих пір, поки ви не досягнете своєї мети. Прочитати про присідання, станову тягу і підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла

Зовнішній вигляд є наслідком ваших занять. Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців — ви ж не будете заперечувати проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі важких предметів, і ваше тіло піде цей приклад. Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Всякий раз, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути сильнішає з кожним тренуванням. Змушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви знайдете бажану форму.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше, і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами не менше однієї хвилини. Приклад: підйом гантелі жим від грудей — 12 повторень 50 кг, зачекайте хвилину, 10 повторень 55 кг, зачекайте хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м’язам відпочинок

Ніколи не тренуйте одні і ті ж групи м’язів кілька днів поспіль. Ваші м’язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати одні і ті ж м’язові групи. Я зазвичай чекаю, по крайней мере, 48 годин, перед тим як знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло нарощує м’язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не користуйтеся низкою переваг своїх тренувань і дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye о 3 годині ночі доведеться призупинити. СПИТЕ.

11. Не використовуйте кардітреніровкі

Кардіо — ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе вам допомогти. Якщо ви плануєте зайнятися бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Задумайтесь, хіба ви хочете виглядати як спринтер або марафонець? Скоротіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете набрати вагу.

12. Тренуйтеся систематично

Зробіть заняття спортом частиною свого розпорядку. Пропускати тренування час від часу — це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви повинні їсти. Це постійна робота над собою, але вам дійсно потрібно це робити. Є.

13. Усвідомте, що вам доведеться набрати вагу

Харчуючись таким чином, разом з м’язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть собі за мету набір ваги і додайте до свого 5-10 кг. Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротіть вуглеводи в своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир і отримаєте ідеальну фігуру. Їжте все овочі, які ви хочете, але урежьте споживання хліба, макаронів, рису і вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, слідуючи цим принципам.