Бодібілдинг для чоловіків після 40-50 років: як накачатися і набрати м’язову масу в зрілому віці

Набір м’язової маси — мета не тільки молодих людей, бодібілдинг після 40 років для чоловіків не тільки можливий, але навіть необхідний. Найчастіше, це є метою чоловіків і жінок більш зрілого віку. Причин такому бажанню багато.

Іноді ви, коли вам за 50, несподівано чуєте про переваги здорового життя і вирішуєте виправити помилки молодості.

Іншим просто хочеться в цьому віці мати прекрасну фігуру, але чи можна в 40 років накачати м’язи і виконувати фізичні вправи після 50 років? Все це можливо.

Набирати м’язовий об’єм в такому віці важче, ніж раніше, з тієї причини, що організм не здатний швидко відновлюватися після навантажень. Але це не означає, що не можна почати нарощувати м’язи після п’ятдесяти років.

Насправді зовсім неважко і культуризм після 40 років можливий, але дещо слід спочатку дізнатися деякі особливості.

На щастя, в цій статті все описано, і ми сподіваємося, що вона допоможе вам знайти рельєфну фігуру в цьому прекрасному віці.

М’язова маса після 50 років

Перш ніж заглибитися в тему вправ, треба спочатку зрозуміти, як м’язова маса починає зменшуватися після п’ятдесяти і як набирати вагу в літньому віці.

У міру того як ви стаєте старше, ви можете помітити поступове зниження м’язової маси. М’язи з часом втрачають і обсяг, і пружність.

Для втрати з віком м’язової маси є дві головні причини.

Перша — організм не може відновлювати м’язи з такою швидкістю як раніше. Тому і рани заживають повільніше, ніж в двадцять років.

Друга причина — ви не так багато часу проводите в спортзалі, у вас є інші справи, через які просто не залишається часу на тренування.

Ці дві причини пов’язані один з одним: тіло повільніше відновлюється якраз тому, що ви не займаєтеся спортом.

У вас є робота, є діти і внуки, не кажучи вже про те, що крім цього у вас є багато інших справ і вам колись відвідувати зал і гойдатися.

Так як ви не займаєтеся ні спортом, ні інший фізичною активністю, ваш пульс починає сповільнюватися. Коли пульс сповільнюється, кров рухається повільніше, що ускладнює доставку поживних речовин і кисню до клітин організму.

А якщо ви повернетеся до активного способу життя, то ви буквально повернете хід часу назад, станете сильніше і помітите, що організм швидше загоює рани.

Крім того, ви будете почувати себе набагато краще і молодше.

Дієта і зростання м’язів в зрілому віці

Щоб наростити м’язи, ви, як і раніше, повинні вживати достатню кількість білка. М’язи складаються майже повністю з протеїнів, так що ви повинні отримувати більше білка з продуктами харчування. Тут немає нічого нового.

Але в міру старіння склад раціону стає ще важливіше, адже він зачіпає не тільки зростання м’язів, але і загальне здоров’я організму. М’язовий зростання без споживання білка неможливий, як після 50 років, так і в будь-якому іншому віці.

Якщо раніше ви покладалися на червоне м’ясо для приросту м’язів, то тепер, в такому віці, раціон потрібно поміняти.

Ви повинні їсти їжу, що містить мало жирів.

Швидше за все, ваша серцевий м’яз не володіє такою ж силою як раніше, а тому вени і артерії могли звузитися від часу і жирових відкладень.

Якщо ритм серця прискориться, то це добре вплине на організм в цілому, але якщо разом з білком ви будете споживати ще і жир, то це завдасть шкоди вашій серцево-судинній системі.

Якщо ви хочете і наростити м’язи, і залишитися здоровим замість жирного м’яса ви повинні споживати низькокалорійні продукти, що містять багато білка.

Як кажуть фахівці з CNN, ви повинні з’їдати навіть більше білка, ніж раніше, тому що м’язи починають руйнуватися з віком, і ви повинні забезпечити їх білком, щоб цьому запобігти.

До джерел білка, актуальним для вашого віку відносяться курка, індичка, молочні продукти та інші низькокалорійні продукти.

Прекрасним варіантом будуть також білкові коктейлі та добавки. Але при виборі добавки вам слід звернути увагу на вміст у ній холестерину і солі.

Рекомендується споживати білок регулярно і порційно, щоб організм зміг його правильно і повністю засвоїти.

Якщо прийняти відразу 60 грамів білка, то організм просто не зможе засвоїти весь цей білок, і частина його ви втратите.

Щоб цього не сталося, слід розділити необхідне щоденне кількість білка між декількома прийомами їжі. Це дозволить і забезпечити м’язи достатньою кількістю білка, і підтримувати нормальний метаболізм.

Також спробуйте інші добавки, наприклад, креатин, він допоможе затримати більше води в м’язах і збільшить їх силу. На сайті описано як приймати креатин моногідрат для росту м’язів.

Силові тренування

Щоб збільшити м’язову масу у віці старше п’ятдесяти років, сконцентруйтеся на силових вправах.

Силові вправи є єдиним способом накачати м’язи після 40 років, а також покращують їх якість і силу.

Проте, силові навантаження, які потрібно виконувати в цьому віці, трохи відрізняються від тих, що потрібні молодим людям в 30.

Самі вправи будуть такими ж, але слід по-іншому їх групувати: сьогодні ви накачуєте біцепс, завтра груди, а ноги на наступний день.

Це дозволить м’язам, які ви пропрацювали, відновитися після вправ, адже у них на відпочинок є цілий тиждень.

У зрілому віці м’язам слід давати достатній час на відновлення після навантажень. Так як тепер м’язи, як і весь організм, відновлюються повільніше, вам слід уникати інтенсивних навантажень.

Слід виконувати від десяти до п’ятнадцяти повторів за підхід, а підходів має бути три в день.

Як видно, число повторів збільшилася в порівнянні з тим, що ви виконували раніше.

Всі гіди з фітнесу радять виконувати вісім або дванадцять повторів. Проте, у вашому віці почніть з підйому менш важкої ваги більше число раз.

А коли ваші суглоби і зв’язки зміцніють завдяки тренуванням, тоді ви і зможете приступити до роботи з більш важкими вагами.

Найважливіше — переконатися, що ваші кістки, зв’язки і суглоби досить міцні і здорові, щоб витримати ці вправи. Найгірше, що могло б зараз статися — травма внаслідок інтенсивних вправ, яка може на кілька місяців захистити вас від фізичної активності.

Знайдіть персонального тренера

Якщо ви не займалися спортом якийсь час, але збираєтеся повернути колишню фігуру, то вам може допомогти персональний тренер.

Він буде не тільки мотивувати і підганяти вас під час вправ, але складе програму тренувань і пояснить, як правильно виконувати вправи.

Чим ви старше, тим вище ймовірність будь-якої травми під час навантажень. А якщо ви ще й не займалися спортом якийсь час, то ви можете дуже легко нашкодити собі під час вправ.

А тренер допоможе вам уникнути цього.

Він пояснить і покаже вам, як правильно виконувати вправи, зорієнтує, як правильно прокачати м’яз і яких помилок слід уникати.

Також вам можуть допомогти тренажери, які необхідно використовувати хоча б на перших двох заняттях.

Тренажер дозволяє вашим м’язам знову звикнути до роботи, а тому, коли ви візьметеся за вільні ваги, вони вже будуть в підготовленому стані.

Також тренажер має стабільність, відсутність якої при роботі з вільними вагами і призводить до травм.

Як говорить Кассі Уайт в статті для журналу Australia Health & Wellbeing, що головне повернути м’язи в режим тренувань.

Але якщо ви довгий час не тренувалися, то у вас не вийде з першого разу повернутися туди, де ви колись зупинилися.

Тіло звикає до того, що воно робить найчастіше, отже, якщо ви кілька років не вправлялися, то організм вже відвик від роботи, а спроба зробити більше, ніж ви здатні на даний момент, неминуче призведе до травми.

Приріст м’язової маси вимагає часу, але все досяжно.

Як накачатися в 45 років 50 років чоловікові без шкоди здоров’ю?

У цьому розділі ми розглянемо вправи зі штангою, які вам необхідно виконувати, а також альтернативи, на випадок якщо ваші суглоби не впораються з виконанням деяких вправ.

Якщо ви довгий час не тренувалися зі штангою, почніть з інших силових вправ, виконуючи їх, принаймні, два дня. Між цими двома днями залиште один день без вправ, щоб м’язи змогли відпочити і відновитися.

Робіть вправи повільно і не жертвуйте правильною технікою, щоб підняти більше ваги.

У багатьох людей навіть до досягнення ними п’ятдесяти років починаються проблеми з суглобами плечей і колін, а тому деякі вправи з цього списку ви можете не виконувати.

Жим лежачи

Жим лежачи — дуже важлива вправа, корисне для всієї верхньої частини тіла.

Коли ви тільки починаєте, бажано буде використовувати спеціальний тренажер для жиму, щоб ви могли зосередитися на техніці, а не на стабілізацію штанги.

Також можна попрацювати з важкою штангою в тренажері, після чого виконати кілька повторів з легкої, але вже без тренажера.

Жим лежачи не збільшує обсяг м’язів, а тренує все тіло і стабілізує його реакцію на навантаження.

Таким чином, коли ви перейдете на роботу у вільній вазі, у вашого організму вже буде досвід, і вам буде легше почати.

жим гантелей

Жим гантелей для плечей — ще одна необхідна вправа для верхньої частини тіла.

Воно покращує загальне функціонування організму і навіть може повернути назад вікові зміни, які пережив ваш організм, і втрату м’язової маси.

Ця вправа є прекрасним варіантом, тому що воно прокачує всі три пучка дельтоподібного м’язи.

Тяга верхнього блоку

Ця вправа корисно для м’язів спини.

Тягу вертикального блоку проводять на спеціальному тренажері. Вправа також зачіпає м’язи рук.

Тренажер хороший тим, що вправи на ньому можна проводити абсолютно безпечно для м’язів і зв’язок.

Руки під час вправи треба тримати по можливості вертикально.

Згинання рук з гантелями

Згинання рук дозволяють наростити біцепс і зміцнити трицепс.

Але якщо у вас болять суглоби ліктів, то вправ з вільними вагами слід уникати. Замість них використовуйте тренажер.

Тренажер дозволяє зафіксувати руку на підставці, яка і забезпечить правильну техніку і знизить навантаження на суглоби.

Також тренажер не дозволить спинним м’язам виконувати частину роботи, що також запобіжить біль в спині. Також прокачати і трицепс.

Вправа для трицепса працює так само, як і для біцепса, тільки навпаки. Підставка під руку мінімізує навантаження на лікоть і запобіжить розтягування.

присідання

Ноги важче буде накачати, тому що у багатьох людей старше п’ятдесяти вже болять коліна або тазостегнові суглоби.

Якщо вам пощастило, і ви не маєте проблем з суглобами, то можете виконувати традиційні присідання. Щоб стабілізувати рух під час присідань, використовуйте тренажер Сміта.

Тренажер Сміта просто фіксує штангу з вагою, щоб вона не ходила в сторони, коли ви виконуєте присідання.

Але якщо у вас болять ноги, то ви не повинні використовувати вагу взагалі. Спробуйте присідання без штанги.

жим ногами

Тренажер для жиму ногами прибирає навантаження з колін і стегон.

Замість цього ви сидите, ваша спина розташована під кутом 45 градусів. Ви штовхаєте плоску поверхню ногами. Ця вправа корисно для квадріцепсов і сідничних м’язів.

Якщо ви хочете прицільно накачати будь-які специфічні групи м’язів, поговоріть з тренером.

Він підбере для вас спеціальні вправи, які допоможуть досягти потрібних вам результатів.

висновок

Накачатися після п’ятдесяти років цілком можливо.

Крім того, якщо зайнятися цим як слід, вийде не тільки підтримати фігуру в колишньому стані, але і поліпшити її.