Чи можна накачати м’язи після 40 років жінку та чоловіка

Сьогодні в жіночому клубі «Кому за 30» говоримо, чи можна в 40 років накачати м’язи. Розглянемо з різних позицій: якщо підкачатися хоче жінка і якщо — чоловік, наскільки це реально і як над цим працювати.

Дами — вперед!

Якщо жінка бажає підкачатися

У сорок років і після в організмі відбуваються природні вікові процеси. Якщо раніше фігура була досить хорошою і без серйозних обмежень в харчуванні, регулярних фізичних вправ, то тепер пора змінити усталений спосіб життя.

З віком працездатність внутрішніх органів поступово згасає. Обмінні процеси дають збої. Як результат — накопичуються зайві жирові відкладення, шкіра виглядає не кращим чином через в’ялості м’язів.

Отже, на що дивимося перед тим, як вибудовувати індивідуальний план тренування:

  • жирова маса після сорока зростає,
  • хребет і суглоби вже не такі гнучкі — особливо важко тим, у кого вони ніколи не відрізнялися особливою гнучкістю, і хто не займався над цим в молодості,
  • маса кістки знижена, а значить, давати сильне навантаження не можна,
  • скорочена швидкість нервової провідності — це важливо, щоб розуміти, що темп фізичних навантажень не може бути занадто високим,
  • всі м’язи знаходяться в різному стані, на якісь вправи треба робити практично з нуля, інші трохи натреновані.

Які ж вправи на м’язи треба робити представницям прекрасної статі?

По-перше, як накачати м’язи в 40 років, тренер розробить з урахуванням вашої фізичної форми і того, як ви в цілому себе відчуваєте. Поступово навантаження будуть зростати. В ідеалі комплекс вправ повинен охоплювати всі проблеми даного вікового періоду: сорок і старше. Це означає, що повинна бути помірна навантаження на серце і судини, дихальну систему, опорно-руховий апарат.

Жінка в 45 повинна віддавати перевагу аеробним навантаженням. Наприклад, це тренування низької інтенсивності по півгодини, але досить часті: від чотирьох до п’яти разів на тиждень. Ваше завдання буде не в прямому сенсі слова накачати на тренажерах м’язи, а підтримувати організм в хорошій, гідній формі.

Варто записатися на танці, йогу, аеробіку. Перші заняття організм повинен звикати. Сильно не навантажуємо, робимо на маленькій швидкості.

Тільки коли тіло «зміцніє», ви можете поставити собі вищу мету: накачати м’язи після 40 років.

Тренування повинні бути середньої, а потім і сильної інтенсивності. У цьому віці реально накачати прес, якщо йти до цієї мети систематично. Також треба підтягуватися, щоб накачати в’ялі м’язи рук: вони не повинні висіти. Слід і віджиматися. Якщо відразу не виходить, жінка може спробувати полегшені варіації.

Вже через кілька тижнів тренінгів по 2-4 рази в тиждень ви помітите, що м’язи стали більш підтягнутими, в цілому м’язова маса почала нарощуватися.

Також клуб komy-za30.ru наголошує на важливості правильного харчування. Без цього неможливо підтримувати гарну і струнку фігуру. Але зараз ми не будемо зупинятися на принципах харчування. Тим більше що на черзі у нас чоловік, у якого виникло бажання гойдатися у віці після 40 років.

Тренування для чоловіків

Чоловік, навіть якщо він має досвід тренувань в молодості, в віці після сорока років повинен розуміти, що тепер їх треба вибудовувати інакше.

Яких результатів ви хочете досягти? Стати справжнім бодибилдером, причому за кілька місяців? Думаю, ви розумієте, що це не зовсім реально.

Накачати м’язи чоловікові після 40 років можна, якщо грамотно побудувати програму тренувань.

Знову ж таки — не забуваємо про кардіо. Адже в сорок років і після сповільнюється обмін речовин. А це дуже шкідливо: відкладаються запаси жиру. Якщо регулярно, наприклад, ходити, бігати підтюпцем або просто бігати (особливо якщо в молодості ви цим захоплювалися), то ваше серце, а заодно і весь організм подякує вас. Пробіжки повинні бути низкоинтенсивними.

Щоб накачати свої м’язи, виконуйте спліт-тренування.

Спочатку — 10 хвилин кардіо. Потім робіть жим з положення лежачи, розводьте гантелі. Після — жим штанги стоячи. З грудей і через голову. Потім зробіть жим:

  • штанги — з позиції стоячи,
  • і гантелі — з позиції лежачи однією рукою.

Обов’язково завершуємо 15-хвилинним кардіо.

Важливо, щоб тренування були різноманітними. Тому кожні місяць-півтора варто міняти свою програму. Спочатку тренуйтеся по 3 дні на тиждень, з часом число тренувальних днів може зрости до 4.

Не варто опрацьовувати всі м’язи за одне заняття. Щоб їх накачати, досить просто виділити дні для певних груп. Наприклад, спочатку — ноги, прес, плечі. На наступний раз — м’язи спини, навантаження на передню поверхню руки. Далі — груди, задню частину руки.

Не варто у віці від 40-45 років робити статичну електрику м’язів, тобто скорочувати і утримувати в одному положенні, без руху.

Чоловікам більше старшого віку варто зайнятися фитболом, босу. Це допоможе зміцнити м’язи преса і розгиначів спини.

Отже, тепер ви знаєте, чи можна накачати м’язи після 40 років. Як бачите, все реально. Але одного бажання мало. Важливо дотримуватися регулярність, враховувати свою стать і вікові особливості, індивідуальні можливості і ставити правильні цілі. Дробити глобальну — накачати свої м’язи — на більш дрібні.