Харчування для набору м’язової маси для дівчат: складання дієти і приклад меню на тиждень для росту м’язів для жінок

Коли дівчина вирішує підкачатися або просто набрати вагу, щоб поліпшити фігуру, перед нею неминуче постає питання грамотного поєднання фізичної активності і харчування. Останнє відіграє важливу роль. Але для ефективності потрібне дотримання правильного співвідношення продуктів і режиму прийому. У цій статті ви дізнаєтеся все, щоб потрібно знати про харчування для набору м’язової маси для дівчат, як розрахувати БЖУ, які продукти краще вибрати і які добавки можна використовувати, щоб прискорити процес.

Роль харчування в збільшенні м’язів

Останнім часом уявлення про красу жіночого тіла сильно змінилося. І якщо зовсім недавно еталоном вважалося худорляву статуру, то зараз прагнуть до красивої і спортивної фігурі, яка відображає здоровий фізичний розвиток. Різноманітні моно дієти для схуднення впевнено витісняються нормами правильного харчування і дівчата прагнуть наростити кілька кілограм ваги.

Для розвитку і формування маси і щільності м’язових волокон необхідно три важливих складових:

  • силове навантаження з обтяженнями;
  • правильне харчування;
  • гормональний статус.

Саме дотримання цих пунктів дозволити досягти бажаного результату. Роль харчування незаперечно дуже важлива. В процесі виконання силових вправ скелетні м’язи піддається навантаженню і волокна всередині її рвуться. Після тренування м’язової структурі необхідний час для відновлення, коли розриви заповнюються новими клітинами, і за рахунок цього м’яз збільшується в об’ємі. В такий момент необхідний будівельний матеріал — амінокислоти.

Скелетний м’яз і її основна скорочувальна функція є міофібрили, основними одиницями яких є спеціальні типи білка: міозин і актин. Всі білкові клітини людського організму, в тому числі ферменти і гормони, проходять процес створення і відновлення з доступних амінокислот. Які вільно надходять разом з їжею, багатою білком:

  • курка;
  • риба;
  • яйця;
  • яловичина;
  • сир і т.д.

При створенні і підтримці сильної і здорової мускулатури здійснюється синтез м’язового білка — його розщеплення і відновлення. Цей процес являє собою частину щоденних енергетичних витрат організму.

Руйнування м’язів під впливом гормону кортізіла, і як наслідок, зменшення їх обсягу, відбувається коли амінокислоти отсутствую у вільному доступі і організм для життєво важливих функцій забирає їх з м’язів. Іншим фактором руйнування виступають силові навантаження.

Зупинити процес розщеплення клітин може споживання їжі. Тоді відбувається ініціація синтезу білка, який веде нарощування маси м’язів. Якщо організм після фізичних тренувань перебуває в стані калорійного дефіциту, то процес зростання мускулатури просто неможливий.

Поєднання фізичних вправ і правильного харчування з профіцитом калорій веде до гіпертрофії (зростання м’язів).

Як харчуватися дівчині, щоб набрати масу

Для розвитку і зростання м’язового волокна організму обов’язково потрібно будівельний матеріал, який він отримує при вживанні їжі. Але не вся їжа може принести бажаний результат. Важливий грамотний підхід до складання раціону харчування і підбору співвідношення БЖУ в раціоні. Слід збалансувати жири, білки і вуглеводи.

Надмірне споживання калорій становить основу процесу гіпертрофії.

Ще одним важливим моментом є збільшення частоти прийомів їжі, з регулярністю до 5-6 разів на день, це не обов’язкова правильно, але часто так легше споживати необхідний обсяг їжі. Це дробове харчування не дозволяє перевищувати 3-годинний голодний поріг. Обов’язково варто стежити за великим споживанням чистої води без газу і без добавок. Ці важливі рекомендації здатні прискорити в організмі метаболістіческій процес.

Скільки потрібно споживати білка і з яких продуктів

ЧЕРВОНЕ М’ЯСО, курятина, РИБА, ЯЙЦЯ, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ МІСТЯТЬ ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК З незамінні амінокислоти, які НЕОБХІДНІ ДЛЯ М’ЯЗОВОГО ЗРОСТАННЯ

Важливим складовим раціону є зміст достатньої кількості білкової їжі. Саме завдяки цьому швидше проходить процес відновлення і росту м’язів. Крім цього білок має кілька важливих переваг:

  • Термогенний його вище, ніж у жирів і вуглеводів. Це сприяє спалюванню більшої кількості калорій;
  • дає хорошу насичуваність, що допомагає контролювати апетит;
  • може бути джерелом енергії при силових навантаженнях;
  • допомагає контролювати рівень цукру в крові.

При перевищенні добової норми білка, відсоток його резервації у вигляді жирових відкладень мінімальний, в порівнянні з жирами і вуглеводами.

Численні дослідження в області синтезу білка дають чітку рекомендовану норму споживання білка для жінок:

1,7 — 1,8 гр білка на кожен кг ваги.

Максимальної нормою можна вважати 2 гр в день на кожен кг загальної ваги для досягнення максимального ефекту при нарощуванні м’язової маси. Значне збільшення споживання білка не дає додаткових переваг для процесу гіпертрофії.

Простіше кажучи, завищення норми споживання білка в добу не веде до прискорення набору маси. Тому не варто їсти більше ніж 2 грами білка на кілограм ваги тіла.

Продукти багаті на білок:

  • молочні продукти високої жирності;
  • яйця;
  • куряча грудка;
  • яловичина;
  • нежирна свинина;
  • індичка;
  • лосось;
  • сочевиця;
  • горох;
  • соя;
  • арахіс;
  • квасоля.

Стимулятором синтезу білка є амінокислота лейцин. Вона робить позитивний вплив на баланс білка в організмі, зменшуючи його розпад. Але так як її ефект нетривалий, необхідна присутність інших незамінних амінокислот: валін і ізолейцин. Їх споживання забезпечує ефективний процес будівництва м’язових волокон. Оптимальна доза лейцину міститься в 170 гр. курячого м’яса, індички або лосося. Можливо так само застосування білкових добавок або амінокислот BCAA. Ці добавки містять високу дозу важливих амінокислот.

Жири в раціоні

Тестостерон є одним з важливих гормонів для будівництва нових м’язів. В організмі дівчини він міститься в значно меншій кількості. І тому побоювання, що він може вплинути на розвиток понад великої мускулатури, слід виключити. Для виробництва тестостерону потрібні жири. І їх достатнє надходження просто необхідно організму. Його виняток тільки згубно скаже на загальному стані здоров’я і не призведе до досягнення бажаного м’язового зростання.

При дотриманні правильного співвідношення БЖУ і грамотному підборі продуктів жир з їжі не перетвориться в відкладення на тілі, але важливо вживати переважно корисні жири, наприклад омега-3 поліненасичені жирні кислоти.

Джерела жирів:

  • насичені (кокос, жирне червоне м’ясо, молочні продукти високої жирності);
  • поліненасичені (волоські горіхи, кунжут, насіння Чіа і соняшнику, арахісове масло);
  • мононенасичені (оливки і оливкова олія холодного віджиму, мигдаль, яйця, кешью).

Джерела і норма споживання вуглеводів

Організм здорової людини потребує постійного надходження вуглеводів. При перетравленні вони розщеплюються на глюкозу, яка важлива для життєзабезпечення внутрішніх органів як джерела енергії.

Мозку для правильного функціонування потрібно глюкоза, а м’язам для тренування і зростання потрібна енергія у вигляді глюкози.

Великі витрати глюкози відбуваються і в процесі силових тренувань. Адже вуглеводи зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Вправи приводять до розриву м’яза і вивільненню АТФ — кислоти, яка міститься всередині клітин і відповідає за синтез білкових молекул.

80% виробництва АТФ відбувається в процесі розпаду глікогену, а не від окислення білка або жиру.

Коли вміст в організмі глікогену мало, наприклад при низьковуглеводній дієті, то неминуче почуття апатії і загальної слабкості. Це відбувається за рахунок того, що тілу не вистачає енерговитрат. У деяких людей при такому стані організм як паливо починає використовувати жир, який у вигляді тригліцеридів зберігається в м’язовому волокні. При цьому регулюється виробництво енергії з білкових складових.

При діабеті і метаболічному синдромі фізичні вправи обов’язково потрібно поєднувати з вживанням достатньої кількість вуглеводів.

Важливим стимулятором росту м’язів є гормон інсулін. Особливо велике його вплив після фізичної активності. Він в значній мірі пригнічує білковий розпад. А вироблення цього гормону відбувається після надходження в організм вуглеводної їжі.

Перед тренуванням вживання вуглеводів забезпечує організм енергією.

Джерела корисних вуглеводів:

  • фрукти;
  • житній або висівковий хліб;
  • каші;
  • макаронні вироби твердих сортів.

При виборі вуглеводів перевагу слід віддавати складним, на розщеплення яких організму потрібно набагато більше часу.

Скільки калорій потрібно споживати в добу

Для дівчат збільшення споживання калорій може стати страшним фактом. Але саме в цьому і полягає суть збільшення ваги тіла. Важливо зрозуміти, що цього не можна уникнути. Інакше досягти результату буде неможливо.

При зростанні мускулатури так само відбувається збільшення і жирового прошарку, але цей момент можна звести до мінімуму при дотриманні правильного харчування з грамотним підбором співвідношення БЖУ. Дівчата, які є власницями фітнес-фігури, спершу набирають високий відсоток м’язової маси і з нею жирової. Потім починається етап сушіння тіла, при якому йде жир і якась частина м’язів. І в підсумку залишається красиве і підтягнуте тіло.

Калорійний дефіцит проявляється:

  • втомою і апатією;
  • низьким бажанням тренуватися;
  • після тренувальне відновлення проходить погано, м’язовий біль не зменшується;
  • погіршення сну.

Підтримка калорійного балансу для виконання фізичних вправ і щоденних метаболістіческіх процесів теж не дає оптимальний ріст м’язів. Іншими словами, споживані калорії витрачаються повністю, тобто одночасно худнути і нарощувати масу практично не можливо.

Поєднання силових тренувань з надлишком калорій — кращий спосіб якісно збільшити масу тіла. При цьому надмірне збільшення калорій не дає позитивного результату, оскільки не дає можливості звести до мінімуму накопичення жиру.

Невелике збільшення жиру при наборі м’язів є невід’ємним результатом профіциту калорій в харчуванні.

Щоб дізнатися скільки калорій необхідно вживати, можна застосувати формулу обчислень:

Наявний вага (в кг) * 30 = … + 500 Ккал

Даний спосіб підрахунку необхідної калорійності харчування для набору маси є оптимальним і середньостатистичним.

Наприклад, дівчині з вагою 45 кг повинна споживати вiд 1850 калорій на добу. Але це тільки приблизну кількість, яке цілком може виявитися недостатнім. Потрібно скласти раціон, дотримуватися його протягом 1-2 тижнів, попередньо заміривши показники ваг і обсягів тіла, якщо прогресу немає, то потрібно додасть ще 300-500 калорій.

Спортивне добавки до харчування

Після силових навантажень організм починає стимулювати синтез білка, яке триває до 48 годин. Протягом першої доби відбувається інтенсивний процес руйнування м’язових волокон. Тому ці 24 години є дуже важливим періодом для споживання достатньої кількості калорій і білкової їжі. За рахунок цього йде швидка гіпертрофія.

Після тренування так само варто заповнювати необхідну кількість рідини і глікогену. Для результативного досягнення поставленої мети в нарощуванні м’язової маси корисним буде споживання спеціального спортивного харчування гейнера або гідролізату сироваткового протеїну, буде залежить від швидкості приросту жирової маси. Воно не є обов’язковим, але здатне прискорити процес росту м’язів.

У магазинах спортивного харчування можна придбати наступний список добавок добавок:

1. Сироватковий протеїн

Це швидкий і зручний спосіб отримати порцію високоякісного білка з повним набором амінокислот, при цьому не викличе сильного приросту жирової. Цей білок отримують шляхом гідролізу, що дозволяє розбивати його в процесі виробництва на окремі амінокислоти. Має високу усмоктуваністю в кров. Постачає поживні мікроелементи до тканин і здатний збільшувати обмін речовин, що призводить до руйнування прошарку жиру і зростання м’язових волокон.

2. Казеїновий протеїн

Цей білок ще називають повільним, за рахунок тривалості процесу його засвоєння організмом, от 4 часов йде на перетравлювання і засвоєння. Велике його зміст в сирі. Краще його приймати перед сном, щоб він був джерелом амінокислот в періоді сну, коли йде активне відновлення м’язових клітин. Тоді протягом всієї ночі м’язи будуть отримувати необхідну білкове харчування.

3. Амінокислотний комплекс BCAA

Для жінок комплексні амінокислоти BCAA роблять серйозний вплив на метаболізм і синтез м’язів. Завдяки антикатаболический ефект здатні гальмувати процес білкового розпаду. І, як наслідок, відбувається прискорення регенерують і відновлювальних здібностей тканин. Вони підтримують позитивний баланс азоту в організмі. Позитивно впливають на вироблення лептину, який може притупляти почуття голоду. Також BCAA покращують процес насичення клітин енергією і беруть участь в нормалізації секреції естрогену (жіночого статевого гормону). Тому що для нормальної вироблення цього гормону як раз і необхідно підтримувати оптимальний рівень лейцину і ізолейцину в організмі. Але не варто думати, що ці амінокислоти будуть діяти як чудо засіб і м’язи будуть рости на очах.

4. Донатори азоту

Ці препарати збільшують процентний вміст окису азоту в крові, що призводить до розширення судин. Циркуляція крові збільшується і поживні елементи швидше надходять до клітин, а також сполучних тканин. Додатково його рекомендують для дівчат, чия мета схуднути, але його можна включити в план харчування для росту м’язів.

5. Креатин моногідрат

Цей елемент міститься практично у всьому спортивному харчуванні для дівчат. Він володіє високою здатністю збільшувати силові показники і витривалість організму, звільняючи енергетичні резерви клітин. Його застосування необхідно перед тренуванням для посилення ефекту від занять.

6. Гейнери

Вони являють собою суміш з білків і вуглеводів, яка призначена для активної компенсації витрачених в процесі силових навантажень енергетичних ресурсів. Вибирати варто гейнери з мінімальним відсотком вуглеводів, оскільки жіночий організм має здатність швидко їх поглинати, на відміну від чоловічого. Для дівчат худорлявої статури буде прекрасним вибором, щоб збільшити масу.

Дієта для набору ваги дівчині — приклад меню на тиждень

Представлена ??програма лише приклад того, як може виглядати харчування до і після тренування для набору м’язової маси для дівчат для швидкого росту волокон. У ній підібрано оптимальне співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Протягом дня обов’язково можна приймати мультивітаміни, креатиновие добавки і важливі амінокислоти.

  1. Понеділок
  • Сніданок: крупнозерновой геркулесовая каша, 2 яйця, ягоди, мультивітаміни.
  • Перекус 1: білковий коктейль, 1 ст. л. риб’ячого жиру, жменю мигдалю.
  • Обід: куряча грудка з коричневим рисом, листя зеленого салату з помідором.
  • Перекус 2: білковий коктейль, горіхи, яблуко.
  • Вечеря: яловичина, запечена з стручкової квасолею і брокколі, фруктовий сік.
  1. вівторок
  • Сніданок: яєчня, тост з арахісовим масло, склянку молока.
  • Перекус 1: зелене яблуко, цільнозернові хлібці, протеїновий шейк.
  • Обід: тушкована індичка в вершково-гірчичному соусі з цвітною капустою, свіжовичавлений апельсиновий сік.
  • Перекус 2: стакан кефіру і жменю мигдалю, протеїнова добавка.
  • Вечеря: Лосось з картопляними чіпсами і свіжим капустяним салатом.
  1. середа
  • Сніданок: сир високої жирності, сир твердих сортів, тост.
  • Перекус 1: протеїновий коктейль, курага, добавка риб’ячого жиру.
  • Обід: куряче філе з гречаною кашею, легкий салат з овочів зі сметаною заправкою.
  • Перекус 2: білковий коктейль, зефір, жменя волоських горіхів.
  • Вечеря: тушкована яловичина з овочами, свіжовичавлений сік.
  1. четвер
  • Сніданок: пшенична каша на молоці, тост з арахісовим маслом, листової зелений чай.
  • Перекус 1: сир з ягодами.
  • Обід: минтай з цвітною капустою в клярі, вінегрет.
  • Перекус 2: протеїновий коктейль, зеленої яблуко.
  • Вечеря: тушкована квасоля в томатному соусі, сік.
  1. п’ятниця
  • Сніданок: яєчня, цільнозерновий хліб, склянка молока.
  • Перекус 1: банан, жменю мигдалю.
  • Обід: курки з картоплею під сирною скоринкою, салат з помідорами і моцарелою.
  • Перекус 2: білково-вуглеводний коктейль з ягодами, добавка риб’ячого жиру.
  • Вечеря: куряче філе з білою квасолею, апельсиновий сік.
  1. субота
  • Сніданок: кукурудзяна каша на молоці, сир твердих сортів.
  • Перекус 1: сир з фруктовим наповнювачем, жменю арахісу.
  • Обід: кускус з запеченим кроликом, листя салату.
  • Перекус 2: протеїновий коктейль, банан.
  • Вечеря: яловичина тушкована з рисом, томатна заправка, сік.
  1. Неділю.
  • Сніданок: сирна запіканка, стакан молока, зелене яблуко.
  • Перекус 1: банан, добавка риб’ячого жиру, тост з арахісовим маслом.
  • Обід: паста з твердих сортів пшениці з лососем, сік.
  • Перекус 2: протеїнова добавка, жменя волоських горіхів.
  • Вечеря: курячі нагетси з овочевою нарізкою, апельсиновий сік.