Харчування для набору м’язової маси для чоловіків: правильне меню раціону для збільшення м’язів на тиждень і місяць

Правильне харчування для набору м’язової маси для чоловіків, охочих знайти виражену мускулатуру має бути збалансованим і підлаштовуватися під цілі тренувань. Ми підготували для вас кілька варіантів меню для тренувань на рельєф, силу і зростання м’язів, за якими ви зможете скласти раціон на тиждень і дотримуватися місяць або два. Єдино, що потрібно — це збільшення або зменшення добової калорійності, в залежності від поставлених цілей і проміжних результатів.

Харчування це шлях до отримання фігури вашої мрії. Ваш раціон допоможе прийти в форму; набрати м’язову масу, посилити рельєфність м’язів (спалити жир) або зберегти колишню вагу.

Виберіть собі раціон харчування для набору м’язової маси і складіть режим і правильного поєднання дієти і тренувань для росту і рельєфу м’язів.

Їжа дає вам енергію, щоб ви могли належним чином викладатися на тренуванні. Але правильне харчування також сприяє росту і відновленню м’язів після тренінгу.

Запропонований режим харчування включає все необхідне для нарощування м’язової тканини і отримання вираженого рельєфу.

Калорії і макронутрієнти

При прагненні до будь-якого результату — для збільшення м’язової маси, спалювання жирів і збереження маси тіла — харчування є найважливішим компонентом процесу! Їжа, яка вимірюється в калоріях, підживлює і трансформує Ваше тіло.

Рівень вживання калорій визначить, яку фігуру ви отримаєте:

  • Нарощування м’язів: Якщо ви хочете наростити м’язи, вашому організму знадобиться більше енергії, ніж раніше, щоб забезпечити зростання вашого тіла. Вам потрібно вживати калорій більше, ніж витрачати, тобто вдатися до надлишку калорій. Однак форсоване збільшення калорійності харчування призведе до накопичення жиру. Тільки помірність і поступовість дозволять контролювати результат, і уникнути утворення жирових відкладень.
  • Підтримка маси тіла: Це легке завдання, коли ви вживаєте і спалюєте рівну кількість калорій, іншими словами, коли ви дотримуєтеся підтримує рівень калорій. Саме з визначення цього показника і варто починати, щоб в подальшому намітити стратегію харчування для росту м’язів або спалювання жирів.
  • Рельєф: Для прояву рельєфу м’язів витрата калорій повинен перевищувати їх надходження. Тобто мова йде про дефіцит калорій. У цьому випадку ваше тіло буде черпати енергію з розщеплення жирових відкладень, що спричинить за собою зниження ваги. Але ваш організм може з тим же успіхом переробляти і м’язову тканину, що зовсім небажано. Отже, варто скидати вагу поступово. Занадто швидка втрата маси тіла знищить ваше здоров’я.

Правильні пропорції макронутриентов

Макронутрієнти представляють собою живильні речовини, які повинні надходити в організм у великих обсягах: вуглеводи, білки і жири. Слід вираховувати оптимальні пропорції макронутриентов згідно вашим фітнес-цілям: наростити м’язи або спалити жир. Простими словами, на дане співвідношення впливає:

  • Ваш тип статури: Деякі люди більше схильні до повноти, ніж інші. Їм потрібно сильніше урізати споживання вуглеводів і жирів в порівнянні з іншими бажаючими «підкачатися».
  • Ваша фітнес-мета: Працюючим на рельєф показано інше співвідношення макронутриентов в порівнянні з набирающими м’язову масу.
  • Ваш пол: Генетично чоловіки більше пристосовані до нарощування м’язів, ніж жінки.

Пропорції макронутриентов в залежності від фітнес-цілей

Даний раціон заснований на універсальному співвідношенні макронутриентов для будь-якої із завдань: при массонаборе, сушці і збереженні ваги. Як вже говорилося раніше, у нас у всіх різні типи фігур, тому вам доведеться самостійно відкоригувати ці пропорції для досягнення максимальних результатів.

Рекомендуються наступні варіанти співвідношення макронутриентов:

  • Нарощування м’язів: вуглеводи — 40%, білки — 40%, жири — 20%
  • Збереження маси: вуглеводи — 35%, білки — 35%, жири — 30%
  • Рельєф: вуглеводи — 30%, білки — 40%, жири — 30%

Корисні жири

«Чи варто мені виключити жири, якщо я збираюся підсушитися?». Гарне питання. Насправді існує кілька видів жирів. Одні з них шкідливі, а без інших організму не обійтися. Для спалювання жирів в організмі необхідно не тільки створити дефіцит калорій, а додавання омега-3 поліненасичених жирів допоможе поліпшити процес використання підшкірного жиру в якості джерела енергії.

Користь продуктів це не вирішальна умова правильного харчування

В наші дні здорове харчування має на увазі вживання продуктів, що містять мало жирів і багато мікронутрієнтів: вітамінів і мінералів. Дійсно, багата вітамінами їжа приносить користь здоров’ю. Однак навіть при вживанні виключно здорової їжі можна не отримати бажаного результату, якщо загальна калорійність харчування не відповідає нормі. Звучить справедливо, чи не так?

Іншими словами: калорії це калорії. В першу чергу необхідно сконцентруватися на макронутриентов не залежно від того, наскільки корисні їх джерела. Проти науки не попреш!

Частий прийом їжі поліпшить ваше самопочуття

Зазвичай люди, які свого часу перепробували безліч дієт, ні на жодній не протрималися до кінця, адже це складна задача. Більшість їх грунтуються на введенні обмежень в їжі. Тому зайве з’їдене рисове зернятко викликає у вас почуття провини. Однак здатність дотримуватися добову дозу макронутриентов куди важливіше.

І при наборі м’язової маси, і при харчуванні на рельєф ми буде орієнтуватися на 3 основних прийому їжі і 1-2 перекусу. Але припустимо набирати потрібну кількість калорій за меншу кількість прийомів їжі, це не настільки важливо.

Чому? Тому що 3-4-х разове харчування дозволить не відчувати голоду, і знизить тягу до шкідливої ??їжі. Запропонований план харчування для чоловіків послужить вам прикладом, який ви зможете підлаштувати під свій режим дня. Не забувайте перекушувати між головними прийомами їжі, і контролюйте рівень макронутриентов!

Добова норма калорій для чоловіків

На вашу норму калорій впливає вік, зріст, стать і кількість тренувань в тиждень. Скористайтеся калькулятором калорій.

Здоровому чоловіку зі збалансованим раціоном і помірним рівнем активності знадобиться 2300-2500 калорій. Візьмемо ці цифри за основу.

Розрахувати кількість кожного макронутриентов в грамах досить просто.

Для початку встановимо калорійність одного грама кожного з них:

  • Вуглевод: 4 Ккал / г
  • Білок: 4 Ккал / г
  • Жир: 9 Ккал / г

Тепер, візьмемо наші 2500 ккал і пропорції макронутриентов для збереження маси тіла:

  • 35% вуглеводів: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35% білків: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30% жирів: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Дозволяється побалувати себе чит-милому раз в тиждень. Забудьте про підрахунок калорій. Це заслужена нагорода за ваші труди!

Чоловік план харчування для підтримки ваги

На структурі цього плану харчування будуть базуватися всі інші, тому робіть позначки. Деякі зміни в ньому дозволять вийти на необхідний рівень макронутриентов.

показники норми

  • Вуглеводи: 35%
  • Білки: 35%
  • Жири: 30%
  • Калорії: 2500 Ккал
Прийом їжі № 1 — Сніданок (420 Ккал) Перекус № 1 — Ранок (350 Ккал)
250 мл знежиреного молока (1 склянка) 40 г мигдалю
0,5 великого банана 1 яблуко
20 г вівсяних пластівців
32 г арахісового масла (2 ст. Ложки)
Прийом їжі № 2 — Ланч (630 Ккал) Перекус № 2 — предтреніровочную (330 Ккал)
60 г білого рису басматі 375 мл знежиреного молока (1,5 склянки)
30 г мигдалю 1 яблуко
200 г брокколі 1 порція сироваткового протеїну (25 г)
1 куряча грудка
Перекус № 3 — посттренировочний (350 Ккал) Прийом їжі № 3 — Обід (420 Ккал)
0,5 великого банана 200 г зелених бобів
2 порції сироваткового протеїну (50 г) 100 г моркви
250 мл знежиреного молока (1 склянка) 120 г замороженого філе сьомги
1 ст. ложка оливкової олії

Програма харчування для набору м’язової маси для чоловіків

Режим харчування для росту м’язів будується подібним чином. Однак ми введемо надлишок калорій, трохи скоригувавши продукти.

показники КБЖУ

  • Вуглеводи: 40%
  • Білки: 40%
  • Жири: 20%
  • Калорії 3000 Ккал

Продукти, які додаються або видалені з раціону для підтримки маси тіла

Прийом їжі № 1 — Сніданок Перекус № 1 — Ранок
32 г арахісового масла (2 ст. Ложки) замість 16 г 40 г мигдалю замість 20 г
40 г вівсяних пластівців замість 20 г 250 г грецького йогурту з жирністю 0%
1 великий банан замість 0,5
1 порція сироваткового протеїну (25 г)
Прийом їжі № 2 — Ланч Перекус № 3 — посттренировочний
100 г білого рису басматі замість 60 г 1 великий банан замість 0,5

Чоловік план харчування на рельєф

Жиросжигающий раціон будуватися аналогічно плану для підтримки ваги. В цьому випадку ми трохи змінимо склад прийомів їжі для утворення дефіциту калорій.

показники норми

  • Вуглеводи: 30%
  • Білки: 40%
  • Жири: 30%
  • Калорії 2200 Ккал

Корекція продуктів з раціону для збереження маси тіла

Прийом їжі № 1 — Сніданок Прийом їжі № 2 — Ланч
Вівсяні пластівці виключаються замість 20 г Білий рис басматі виключається замість 60 г
48 г арахісового масла (3 ст. Ложки) замість 32 г 200 г моркви
10 г мигдалю замість 30 г
Прийом їжі № 3 — Обід
Морква виключається замість 100 г

На закінчення

За допомогою представленого плану харчування ви наберете м’язову масу і підсилите рельєф. Пам’ятайте, що це тільки шаблон структури прийомів їжі. Наші тіла відрізняються, обов’язково прислухайтеся до себе.

Підсумуємо все вищевикладене:

  • Калорії є калорії. Менше переживайте про користь продуктів, і фокусується на досягненні норми макронутриентов.
  • Харчування дозволить знайти тіло вашої мрії!
  • Регулюйте добову калорійність раціону відповідно до вашої фітнес-мети.
  • Дотримуйтесь пропорції макронутриентов, і прислухайтеся до вашого організму.
  • Вживати здорову їжу корисно, але на дієті з недорогих продуктів це не завжди вдається.
  • Це приблизний раціон, який ви можете підлаштувати під ваш бюджет.
  • Узгодьте план харчування з вашим режимом дня.