Харчування після тренувань: варто їсти вуглеводи безпосередньо після вправ чи ні

На цьому тижні мене запитали про час прийому їжі,, а також про важливість білків і вуглеводів. Це один з найпоширеніших питань, які мені задають і на який я постараюся максимально повно відповісти.

Коли я вперше почав тренуватися, то зрозумів, що найбільше чекаю їжу безпосередньо після занять. Саме той час, коли мої м’язи зголодніли. Але що ще більш важливо, я думав, що це був час, коли моє тіло потребувало величезному викиді інсуліну, щоб приймати вуглеводи і перетворювати їх в зароблені насилу м’язи.

Те, що ви їсте після тренування, менш важливо, ніж дотримання ваших загальних рекомендацій за кількістю калорій і макроелементів в перебігу дня.

На мій погляд, інсулін означав цукор, а цукор означав драже кукурудзяні пластівці. (І як можна більше, буквально кілька величезних мисок.) Зрештою, я був упевнений, що після навантажень моє тіло було схоже на губку і вбирало все вуглеводи.

Виявилося, моя думка про необхідність вуглеводів після тренування було помилковим. Харчування на сушінні в цьому плані куди простіше, дотримуємося дефіцит калорій, а вуглеводи їмо перед тренуванням і все.

Існує величезна кількість різної інформації і думок про те, які продукти краще для набору м’язової маси, що ви повинні їсти, скільки ви повинні їсти, важливість часу прийому їжі і небезпеки, якщо ви не дотримуєтеся режим. І хоча час прийому їжі відіграє велику роль, останні дослідження показують, що більшість з того, що ми вважали правдою, більше не володіє такою точністю і достовірністю.

Одне з найпоширеніших припущень стосується споживання вуглеводів після відвідин спортзалу. Хоча споживання вуглеводів після навантажень абсолютно нормально, і вуглеводи необхідні для росту м’язів, нашому організму не потрібна така велика кількість вуглеводів. Що ще більш важливо, нам не потрібно з’їдати прості вуглеводи (наприклад, цукор), щоб відновити сили і побачити зміни.

Нові правила харчування після тренувань

Найбільша проблема вибору того, що є після тренінгу, полягає в тому, що ми схильні розглядати цю їжу ізольовано. Замість цього краще знати, що ви їли перед виконанням вправ, або, якщо ви займаєтеся вранці, що ви їли під час останнього прийому їжі перед сном.

Ваше тіло не працює на «короткостроковому паливі». Ваш глікоген (м’язова енергія, якщо хочете) містить від 350 до 500 грамів вуглеводів. Якщо ці цифри мало що значать для вас, цього більш ніж достатньо для того, щоб пройти тренування з обтяженнями; і досить для більшості вправ на витривалість.

Ваша мета полягає в тому, щоб стимулювати синтез м’язового білка (зростання і відновлення м’язів), а для цього вам НЕ потрібен величезний сплеск інсуліну. Насправді, дослідження показали, що помірна кількість білків і складних вуглеводів вуглеводів (або навіть тільки білків, але про це трохи пізніше) можуть посилити реакцію м’язового білка після тренінгу.

У цьому дослідженні вчені виявили, що інсулін є «скоріше необов’язковим, ніж стимулюючим». Замість цього необхідно переконатися, що ви «активуєте» інсулін і дозволяєте йому виконувати свою роботу.

Висновок: мета полягає не в тому, щоб підвищити кількість інсуліну, щоб побачити значний результат. Більше вуглеводів та інсуліну не допоможуть вам досягти більшого.

Перед тренуванням і після: комплексний підхід

Це, безумовно, значно відрізняється від загальної ідеології деяких компаній, що виробляють добавки. Зазвичай вважається, що якщо ви не будете використовувати швидкозасвоюваних вуглеводи відразу після занять, ви не підвищите рівень інсуліну, що не відновитеся, м’язова маса не збільшиться і всі потенційні вигоди будуть втрачені.

Ваше тіло не залежить від вуглеводів, які ви споживаєте після тренування, тому що те, що ви їли до тренування, може мати великий вплив.

Фактично, прийом їжі перед навантаженням може гарантувати, що ваш рівень інсуліну залишається підвищеним до тих пір, поки вона не закінчиться. Якщо ви споживаєте білки і вуглеводи перед силовими навантаженнями, інсулін може залишатися підвищеним протягом декількох годин. Поєднання 6 грамів незамінних амінокислот з приблизно 35 грамами вуглеводів може підтримувати рівень інсуліну приблизно в чотири рази вище, ніж утримання від їжі протягом приблизно двох годин.

Це не означає, що ви повинні їсти перед тренуванням (це повністю залежить від мети, а також від того, наскільки добре ви переварюєте їжу перед фізичними навантаженнями).

Замість цього слід зауважити, наскільки легко створити інсулінову реакцію, яка допоможе вашому організму до, під час і після вправ. І що ще більш важливо, можна вибирати те, що ви їсте, не турбуючись про певний плані, який може вам і не підходити. (Це той спосіб, який я перевіряв на клієнтах і знайшов, що він набагато вигідніше, ніж жорсткі плани.)

Здатність інсуліну запобігати розпад м’язового білка і максимізувати синтез м’язових волокон не залежить від величезної кількості вуглеводів (тому що ви не повністю виснажує запаси глікогену) і не вимагає спеціальної їх суміші.

Думка «мені потрібні чарівні швидкодіючі вуглеводи з гейнера протягом 30 хвилин після трену» не так важлива, як фокусування на загальній картині. У цьому випадку переконайтеся, що споживаєте корисні речовини після занять спортом, і зосередьтеся на хорошій загальної дієті.

Не варто розглядати тільки один аспект, це може викликати купу питань і знизити прогрес.

Вивчіть повну картину, і ви, швидше за все, побачите більше результатів, порівнюйте більше моментів і досягнете набагато більшої ясності. Потім можна переходити до конкретних деталей.

Що потрібно їсти після тренування

Невідкладність прийому їжі після фізичних навантажень значно перебільшена. Крім того, більшість досліджень з виснаженням і заповненням глікогену зосереджені на витривалості спортсменів. Наприклад, якщо ви бігун, який долає серйозні відстані, ваша потреба в вуглеводах, які поповнюють запаси глікогену, вище, але все ж не така термінова.

Більшість людей, які займалися спортом, знайомі з концепцією споживання вуглеводів. І все ж дослідження, опубліковане в журналі «Прикладна Фізіологія», показало, що збільшення споживання вуглеводів до більш ніж 50 відсотків у раціоні (або максимально до 75 відсотків) не покращиться м’язовий глікоген і лише призвело до незначного поліпшення показників на 5 відсотків. Іншими словами, всі ці додаткові вуглеводи зовсім не потрібні. (Хоча їжа може приносити задоволення.)

Коли справа доходить до силових занять, ваше тіло відчуває значно меншу потребу в миттєвому викиді вуглеводів. Це пов’язано з тим, що більшість вправ з обтяженнями, і навіть більш агресивні вправи протягом 45-60 хвилин, не наближають організм до виснаження запасів глікогену.

Якщо ви їсте перед спортзалом, то ця потреба ще менше, тому що їжа, швидше за все, ще поглинається вашим організмом навіть після того, як ви закінчили їсти.

Більш того, навіть якщо ви не вживаєте вуглеводи перед тренажерку і пропускаєте відразу після неї, споживання вуглеводів кілька годин по тому допоможе вашому організму відновитися, і через 24 години відбудеться повторний синтез глікогену. (Так, наш організм — дивовижна машина.) Подумайте про цю доброї новини, так як переваги перекусу після навантажень відчуваються протягом більш тривалого періоду часу.

У більшості останніх досліджень підкреслюється, що вибір часу менш важливий, ніж загальна кількість їжі, яку ви їсте, і співвідношення поживних речовин, які ви споживаєте.

Не можна сказати, що їжа після тренування не важлива; скоріше — це набагато більш тривалий період часу, ніж спочатку передбачалося. Фактично, ідея «закривати маленьке білково-вуглеводне вікно» зводиться до мінімуму з кожним роком (і це добре).

Згодом це вікно після занять становитиме приблизно 24 години, а не 30-60 хвилин.

Це означає більшу гнучкість часу харчування і відсутність відчуття необхідності випити коктейль, якщо ви не голодні.

Не менш цінним є дослідження, яке свідчить про зростаючу важливість білка після навантажень. Дослідження, опубліковане в 2010 році, показало, що додавання вуглеводів (близько 50 м) до 25 м білка молочної сироватки не збільшує баланс білка після тренування в порівнянні з білком без вуглеводів.

А що ж щодо вуглеводів? На жаль, в дослідженні не все так просто. Цей уривок взятий з дослідницького огляду в журналі Міжнародного Товариства Спортивного Харчування про розподіл поживних речовин, опублікованого Аланом Арагоном і Бредом Шенфельда.

«Хтось рекомендує вживати вуглеводи до і після фізичних навантажень, які, по крайней мере, відповідають або перевищують кількість білка, споживаного в їжу. Проте, вуглеводи під час і після вправ відповідають більше за витривалість, ніж за силу або гіпертрофію.

Крім того, важливість спільного вживання білка і вуглеводів після тренувань останнім часом ставиться під сумнів у дослідженнях, присвячених раннього відновного періоду, особливо в тих випадках, коли забезпечується достатня кількість білка. Було виявлено, що після тренування всього тіла з обтяженнями додавання вуглеводів не збільшувати баланс білка в організмі протягом 6 годинного відновного періоду після занять в порівнянні зі споживанням тільки білка ….

З метою збільшення швидкості нарощування м’язової маси ці результати підтверджують ширшу задачу задоволення загальної добової потреби у вуглеводах, а не точного визначення часу їх прийому. У сукупності ці дані свідчать про підвищений потенціал гнучкості харчування при збереженні оптимального вибору часу. »

Вирушаємо на кухню: їжа після тренування

Не існує «ідеальної їжі», яку слід вживати після спортзалу. Незважаючи на те, що період після тренування все ще важливий і корисний, коли справа доходить до досягнення ваших цілей, то, що ви їсте після (або навіть до) спортзалу, менш важливо, ніж дотримання загальних рекомендацій за кількістю калорій і поживних речовин протягом дня .

Якщо ви вважаєте калорії, ваші щоденні цілі повинні бути розбиті на дві групи: 1А і 1В. У загальних словах, в дні, коли ви тренуєтеся, ви повинні їсти більше вуглеводів, а в дні, коли ви не тренуєтеся — відповідно менше.

Грунтуючись на цьому, визначайте що є після фізичних навантажень в залежності від ваших уподобань. Якщо їжа перед тренуванням залишає після себе відчуття слабкості, вам слід вживати деякі амінокислоти з розгалуженими ланцюгами або, можливо, виконувати вправи натщесерце. Дослідження показали, що розщеплення білка збільшується після голодування, а їжа після тренування може мати позитивний ефект; або ж просто не їжте за 3-4 години до відвідування спортзалу, що може бути корисно, так як прийом білків і вуглеводів може утримувати підвищений рівень амінокислот на термін до 6 годин.

Але якщо вам все ще потрібно більше рад з приводу правильного харчування після тренування, ваш головний пріоритет — білки. Дослідження показують, що якщо ви вживаєте білок в будь-який період тренування (до, під час, після), то у вас відбувається аналогічне збільшення синтезу м’язового білка.

Приблизно 20-40 грам білка до або після (а можна і до і після) повинні допомогти вам досягти мети, і, грунтуючись на дослідженнях Арагона, має спрацювати і така ж кількість вуглеводів, хоча дане дослідження не настільки точно.

Якщо ви не знаєте, чи варто споживати жири відразу після занять, відповідь — ні.

Ідея про те, що жири по закінченню тренування сповільнять «анаболічний ефект» білка, не обгрунтована ні в одному дослідженні. Хоча білки і вуглеводи як і раніше є кращими живильними речовинами, вживання жиру (наприклад, вживання в їжу яєць) не забариться ваш прогрес.

висновок

Те, що ви їсте протягом дня, має більше значення, ніж те, що ви їсте до або після спортзалу. При перекус після навантажень пам’ятайте, що білок важливіше вуглеводів, а вживаючи останні не забувайте, що немає необхідності у великих кількостях для підвищення інсуліну. Це не антіуглеводний підхід. Замість цього потрібно розуміти, що не варто терміново споживати вуглеводи після фізичних навантажень, і розуміти, що вам не потрібно надмірна кількість, щоб відновитися належним чином.