Йога після пологів | 4 кращі асани + відео

Багато матусі після пологів мріють про те, щоб швидко прийти у форму. Адже ні для ні кого не секрет, що пологи забирають дуже багато сил як душевних, так і фізичних. Під час вагітності, організм дівчини повністю перебудовується, змінюється її гормональний фон, і відбуваються значні зміни фігури.

Для відновлення колишньої фізичної форми і душевного стану йога підходить дівчатам як не можна краще. Плавні рухи, поряд з технікою правильного дихання благотворно впливають на жіночий організм. Адже через кілька місяців після пологів, у жінок ще немає можливості занадто активно починати спортивні заняття. А завдяки таким вправам, організм поступово і не поспішаючи повертається до звичного стану. Тому що заняття йогою включають в себе розтяжку, за рахунок чого м’язи і шкіра стають більш еластичними, животик підтягується. Йога дозволяє зробити всебічний підхід до поліпшення фігури, гормонального стану і настрою. Адже це перевірені часом практики і вправи.

Особливості йоги після пологів

Для новоспечених матусь йога є найбільш підходящим варіантом для відновлення душевної рівноваги і фігури. Заняття легко проводити вдома, не обов’язково кудись йти і відвідувати додаткові спортивні клуби. Рухи виконуються плавно без ривків, упор робиться більше на правильне дихання. Що дозволяє швидше відновлювати організм, обмін речовин і всі внутрішні процеси після пологів. Допомагає прийняти жінці її нове внутрішній стан. Більш того у вас є можливість виконувати заняття йогою, не залишаючи на довго при цьому дитину. Виконуйте спеціальні асани і вправи, доглядаючи за малюком. Для перших занять достатньо всього лише 15-20 хвилин.

Всі спортивні навантаження протипоказані в перші місяці після пологів, поки йде відновлення внутрішніх органів жінки. Тому навіть такі легкі вправи як йога, потрібно починати не раніше ніж через 2 місяці після пологів. У будь-якому випадку, перед тим як виконувати будь-які фізичні навантаження, спочатку краще проконсультуватися з лікарем і переконатися, що ваш фізичний стан прийшло в норму.

Йога так само є ефективним способом для боротьби з поганим настроєм і депресивним станом, запобігає його в майбутньому. Адже у багатьох жінок, які нещодавно стали мамами, нерідко з’являється післяпологова депресія.

Що потрібно для занять йогою?

Тренування з йоги легко виконувати в домашніх умовах, при цьому не потрібно якийсь спеціальний спортивний інвентар. Для виконання вправ вам знадобиться тільки м’який килимок і зручна вільний одяг. Під час тренування найголовніше навчиться повністю розслаблятися, дистанціюватися від сторонніх думок в голові і налагодити правильне дихання.

Потрібно дихати повільно і глибоко, так щоб живіт при вдиху надувалася, а при видиху розслаблявся. Діафрагма при цьому залишається нерухомою. Таке полномерное дихання дозволяє повністю розслабитися, зняти втому і стрес, а так само добре наситити організм киснем. Якщо ви на секунду відволіклися і затамували подих або збилися, почніть заново. Адже в йозі саме головне не кількість підходів, а якісне виконання всіх Асанов і вправ.

Рухи повинні бути плавними і не різкими, дуже важливо дотримуватися ритм. При рухах спрямованих вгору потрібно зробити вдих, а руху вниз супроводжувати видихом.

Дотримання цих правил при виконанні вправ з йоги допоможе вам повністю зняти напругу і зарядиться новою енергією. Зазвичай для відновлювальної йоги використовується всього 4-5 нескладних вправ. Кількість повторень потрібно збільшувати з кожним днем.

Вправи і асани для відновлювальної йоги після пологів

Історія виникнення йоги почалася ще в стародавній Індії. Це вчення включає в себе безліч видів і різних послідовностей. Але всі вони схожі і засновані на досягненні єдності душі і тіла, шляхом фізичних вправ і духовних практик. Одні спрямовані на поліпшення здоров’я, інші допомагають знайти внутрішню рівновагу. Для дівчат після пологів краще для початку спробувати найбільш прості вправи, які не потребують сильних навантажень або складних поз і закручувань. Найбільш підходящі асани, якими користуються молоді мами для відновлення після пологів:

Повне розслаблення. техніка Шавасана

У йозі ця техніка називається позою мерця. Вона має на увазі повну релаксацію і усамітнення з собою. Тому бажано, щоб нічого і ніхто вас не відволікав в момент її виконання.

15 хвилин такого вправи можна порівняти з декількома годинами повноцінного сну і дозволяють ефективно впоратися з поганим настроєм, втомою і навіть болем в спині.

Ляжте на килимок. Руки розташовуються уздовж тулуба. Ноги злегка розведені, щоб ступні не були в напрузі. Закрийте очі і постарайтеся максимально розслабитися. Починайте це робити поступово, спочатку відчуйте тяжкість в ногах, потім в корпусі, плечах, шиї, голові і в руках. Після того як вам вдасться досягти повного розслаблення, постарайтеся закріпити це відчуття за допомогою дихання. Повільно і спокійно вдихайте і видихайте. Уявляйте в цей момент, як позитивна енергія поширюється по всьому тілу з кожним вдихом, від живота до кінчиків пальців. Підтримуйте цей стан протягом декількох хвилин. Виходити з цієї пози потрібно плавно і не поспішаючи. Спочатку поворушіть пальцями, а потім перекиньтеся на бік і повільно вставайте.

Адхо Мукха Шванасана або поза «собаки мордою вниз»


Вихідна поза для виконання техніки цієї асани починається з так званої пози «дитини» або «балансу». Вона є проміжною позою і готує м’язи до виконання більш складних вправ. З положення, стоячи, ноги разом на видиху повільно опустіться на коліна. Потім плавно сядьте на п’яти і розслабтеся. Зробивши вдих, підніміть руки вгору, а видихаючи, покладіть їх на підлогу перед собою, нахиляючись при цьому вперед. Грудна клітка повинна розташовуватися на ногах, а голова торкатися до підлоги. Затримайтеся так на кілька секунд до повного розслаблення.

Наступним перехідним положенням буде поза з упором на руки і на коліна. Спина і стегна повинні бути перпендикулярні підлозі. Долоні знаходяться на рівні плечей, пальці вільно розставлені в сторони. Пальці ніг підігнуті і впираються в підлогу, а п’яти спрямовані вгору. Спина, шия і голова створюють пряму лінію, особа дивиться вниз. Далі потрібно перейти в стан «планка», тобто виставляємо ноги назад і впираємося на носочки, щоб тіло було повністю паралельно підлозі. При цьому важливо, щоб руки залишалися на місці.

З цього положення слід зробити ногами вперед великі кроки, так щоб тіло становило з підлогою рівний кут, і поза нагадувала трикутник. Для цього піднімаємо вгору кістки таза, тобто потрібно зробити кут 60 градусів між ногами і животом. При цьому уважно стежте за правильністю виконання техніки:

  • руки не повинні бути зігнуті, вони продовжують пряму лінію спини;
  • голову не потрібно піднімати вгору;
  • кістки тазу тягнуться вгору, утворюючи гострий кут, ноги прямі і не зігнуті в колінах;
  • стопи невідривно від статі, ноги розставлені приблизно на ширині плечей. Якщо важко утримувати всю стопу на підлозі, підніміть п’яти і спирайтеся тільки на передню частину стоп.

У такій позі слід затриматися на 4-5 вдихів, при цьому постарайтеся відчути, як живіт прагне до хребта. Така вправа включає в роботу м’язи тазового дна і піднімає їх.

Виходити з пози потрібно так само плавно, повертаючись поступово до позі «дитини».

Поза «планка»

Всім відома «планка» зі спортивних вправ, допомагає повернути прес в колишню фізичну форму і привести в тонус всі м’язи.

Від звичайної планки, поза в йозі відрізняється тільки тим, що плечі повинні знаходяться строго над зап’ястями. Дивитися в цей час слід на точку між великими пальцями, складеними в замок перед обличчям. Затримуйтеся в такому положенні на 20 вдихів. Для початку час виконання вправи варто скоротити до 4-5 вдихів, а потім поступово збільшувати в міру готовності вашого організму.

Уттанасана. Нахил вперед з положення стоячи

Виконуючи цю вправу, дуже добре розтягується хребет. Тому що назва «ут» означає інтенсивність і сила, а «тана» означає розтягувати.

Перед виконанням цієї вправи слід гарненько розім’ятися, бажано зробити розтяжку.

Для початку з положення стоячи підніміть руки вгору, витягніть і зробіть пару вдихів і видихів. Потім витягніть хребет, і на видиху нахиліться вперед. Зіпріться руками об стіл або тумбу, прогните хребет, для цього голова повинна бути піднята вгору. Зробіть в такому положенні 5-6 вдихів і видихів.

Після такої розминки на видиху починайте повільно підводити голову до колін. Дихання має бути спокійним, залишайтеся в цій позі 30-50 секунд.

Навчившись виконувати основні вправи, спробуйте робити їх в комплексі, плавно переходячи, від одного до іншого. Якщо вам складно виконувати елементи йоги самостійно, запишіться на курси або вчіться в домашніх умовах, знайшовши відповідні відео в інтернеті.
Різні вправи і асани, спрямовані на розслаблення і гнучкість, рекомендуються дівчатам і під час вагітності і після пологів. Йога дозволяє швидко привести фігуру в гарну форму, а так само знайти внутрішню гармонію, яка дуже важлива для молодих мам.