Кардіо тренування для початківців дому та в тренажерному залі

Щоб досягти вражаючих результатів, збільшуйте час, потім нарощуйте витривалість.

Ви — цілковита новачок в тренуваннях, але готові почати з кардиоупражнений? Ви можете почати з двох різних типів. Як тільки ви наберете трохи витривалості, можете переходити до більш важким кардіотреніровки. Спочатку ми покажемо як почати займатися кардіо тренуваннями новачкам і потім дамо кілька комплексів для просунутого рівня.

Перші 3 схеми кардіо підійдуть вам, якщо ви відповідаєте будь-якого з наступних пунктів:

  • Ви ніколи раніше не займалися.
  • З тих пір, як ви тренувалися, пройшло багато часу, але ви готові привести себе в форму.
  • У вас була велика перерва в заняттях в свяіз з хворобою або травмою, і вам потрібно почати з чогось повільніше і легше.
  • Ваш спосіб життя цілком підходить під визначення «сидячий».

Не важливо, де ви знаходитеся і як давно займалися, можна завжди повернутися до тренувань без ризику травм, нудною рутини або чуства, що ви нічого не можете. Все, що вам потрібно, це поставити собі за мету і до неї йти. Завзятість — те, що потрібно в вправах більше, ніж що б то не було іншого, і запропоновані тренування спрямовані якраз на те, щоб виробити у вас звичку. Якщо у вас є протипоказання або ви дуже довгий час не займалися ніякої фізичною активністю, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перш, ніж приступати до будь-якій програмі.

Поради по кардіотреніровки

Обов’язково стежте за інтенсивністю тренувань. Для цього ви можете використовувати шкалу відчувається навантаження, перевіряти пульс або ж орієнтуватися на так званий «розмовний тест». Модифікуйте тренування відповідно до рівня своєї фізичної підготовленості. Збільшуйте або скорочуйте час занять по необхідності. Якщо ви не можете говорити, відчуваєте запаморочення або гострі болі, припиняйте заняття.

Якщо після відпочинку ваш стан не покращується, зверніться до лікаря.

Шкала відчувається або сприйманого навантаження (ШВН) допомагає оцінити інтенсивність за шкалою від 1 до 10. Виберіть темп, який ви здатні підтримувати протягом всього тренування. Не важливо, наскільки повільним він буде, головне, закінчити її, залишаючись поблизу зони комфорту.

  • ШВН Рівень 3: Вам комфортно, але ви дихаєте більш важко в порівнянні зі станом спокою.
  • ШВН Рівень 4: Ви трохи потієте, але все ще можете підтримувати повноцінний розмову без особливих помітних зусиль.
  • ШВН Рівень 5: Вам вже не так комфортно, ви потієте трохи більше, але все ж можете досить легко розмовляти.
  • ШВН Рівень 6: Говорити стає трохи важче, трохи збивається дихання.

Програми для початківців: ходьба і їзда на велосипеді

Тренування, наведені нижче, показані на велотренажері і стаціонарної біговій доріжці, але підходять для будь-якого кардіотренажері або стадіону на вулиці. Вони розроблені з тим, щоб без напруги ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в місцях, які вам подобаються, сідайте на справжній велосипед замість тренажера, якщо він у вас є.

Суть в тому, щоб вибрати план тренувань і слідувати йому, займаючись хоча б три дні на тиждень. Якщо ви можете делат це кожен день, так навіть краще. Постарайтеся тренуватися щодня в один і той же час, так у вас швидше за виробиться звичка. Спочатку може бути важко, але з часом ваш розум і тіло увійдуть в ритм.

Просто продовжуйте, і в якийсь момент свідомість сама буде говорити вам, що настав час занять. Терпіння і дисципліна — значна складова успіху в будь-якій справі.

  • Тренуйтеся як мінімум два або три рази на тиждень, при необхідності відпочивайте між тренуваннями.
  • Щоб прогресувати щотижня, кожен раз додавайте дві хвилини до тренування, поки не зможете безперервно займатися протягом 30 хвилин.

Ходьба: 13-хвилинна кардиотренировка для початківців

Це тренування — ідеальний вибір, якщо ви новачок і хочете почати з чогось повільніше і простіше. Для неї вам не буде потрібно ніякої екіпіровки, крім зручної пари взуття, її можна робити як на вулиці, так і на стаціонарній біговій доріжці або орбітрек. Вносьте зміни у відповідності зі своїм рівнем фізичної підготовки.

Час (в хвилинах)   навантаження        опис
3 ШВН 3-4 Розминка в комфортному темпі
4 ШВН 5 Прискорте крок так, щоб було потрібно більше зусиль, але ви все ще могли підтримувати розмову
3  ШВН 4 уповільнити трохи
3 ШВН 3 Сповільниться до комфортного темпу щоб охолонути

Після кардиотренировок спробуйте порастягіваться, щоб підвищити гнучкість і розслабитися.

Загальний час тренування: 13 хвилин

Велосипед: 10-хвилинна кардиотренировка для початківців

Велотренажер — ще один прекрасний вибір, якщо ви тільки починаєте або хочете внести в заняття якесь розмаїття. У велосипеді добре те, що, він забезпечує інший тип навантаження, в порівнянні з тією, яку дає ваша власна вага, так що у тіла є час звикнути до вправ без шоку. Велосипед особливо хороший, якщо у вас є проблеми з суглобами. Вносьте зміни у відповідності зі своїм рівнем фізичної підготовки.

Час (в хвилинах)   навантаження        опис
3 ШВН 3-4 Розігрійтеся в комфортному для вас темпі, навантаження повинна бути мінімальною
4 ШВН 5 Збільште навантаження на кілька поділок, працюйте із зусиллям, але так, щоб ви все ще могли розмовляти. Ви почнете відчувати напругу в ногах, якщо печіння буде занадто сильним, сповільнюйтеся
3  ШВН 4 Зменшіть напруга і знизьте швидкість до комфортної, щоб охолонути

Після кардиотренировок спробуйте порастягівваться, щоб підвищити гнучкість і розслабитися.

Загальний час тренування: 10 хвилин

Базова кардиотренировка на витривалість

Як тільки ви дійдете до певної тривалості в тренуваннях для початківців, можете переходити до 35-хвилинної кардіотреніровке на витривалість. Ця базова тренування розрахована на середню інтенсивність, при цьому ви можете змінювати деякі параметри, щоб заняття залишалися цікавими.

За шкалою відчувається навантаження ви будете перемикатися між 5 і 6 рівнем. Різниця між ними не така велика, але 6-й рівень знаходиться трохи далі від вашої зони комфорту. Прислухайтеся до своїх відчуттів, і ви помітите різницю.

Цю тренування можна проводити з використанням будь-якого кардіотренажері: велосипеда, бігової доріжки, орбітрек, гребного тренажера, степпера, стаціонарної лижні і так далі. Можете вийти на вулицю і просто енергійно пройтися, проїхатися на велосипеді, покататися на човні, лижах або поплавати.

Все, що вам потрібно, це підтримувати темп так довго, як тільки зможете, трохи нарощуючи навантаження кожні п’ять хвилин, перш ніж повернутися до розслабленого кроці. Додавати навантаження можна декількома способами. Перший: збільшити швидкість, що легко робиться на більшості тренажерів або при заняттях на вулиці. Також можна йти в гору, що легко можна зробити на доріжці, але на вулиці вам для цього доведеться знайти який-небудь пагорб або підйом. Інші тренажери, наприклад, велосипед, гребний машина або орбитрек, дозволяють регулювати опір, що змусить вас прикладати більше зусиль.

Час (в хвилинах)   навантаження        опис
5 ШВН 3-4  Розминка: це підготовчий етап, який дозволяє вашому тілу увійти в режим дії, щоб потім функціонувати при більш високому навантаженні
5  ШВН 5 Збільште швидкість, ухил або опір в порівнянні з разминочной фазою, так, щоб ви працювали з помірним навантаженням. Це ваш базовий рівень
5 ШВН 6 Збільште швидкість, ухил або опір (якщо це можливо) на 1-3 поділу
5  ШВН 5 Знизьте навантаження до базової, відповідно зменшіть швидкість або ухил
5 ШВН 6 Збільште швидкість, ухил або опір на 1-3 поділу
5 ШВН 5 Знизьте навантаження до базової, відповідно зменшіть швидкість або ухил, поки не повернетеся до рівня 5 ШВН
5   ШВН 3-4 Зменшіть швидкість щоб охолонути

Загальний час тренування: 35 хвилин

Коли і як часто робити тренування на витривалість

Це тренування відповідає мінімальним добовим рекомендацій по помірним фізичним навантаженням, необхідним для підтримання здоров’я і зниження ризику серцевих захворювань. Як тільки ви станете в змозі робити це тренування без надмірних зусиль, можете виконувати її кожен день. Якщо після тренування у вас ще день або два болять м’язи, виконуйте її через день, щоб тіло звикло до навантаження.

Тренування на витривалість для скидання ваги

Щоб спалювати більше калорій і скидати вагу, ви можете збільшити час тренування до 60 хвилин, але робити це слід поступово.

  • Для початку один раз додайте п’ятихвилинний період на рівні ШВН 6 і на рівні ШВН 5, так, щоб тренування тривало 45 хвилин.
  • Тренуйтеся таким чином тиждень, потім додайте ще п’ятихвилинний період на ШВН 6 і рівні ШВН 5, поки не досягнете позначки в 65 хвилин.

Програма 30-хвилинної кардиотренировки

Іноді кардіотренажери здатні увігнати в тугу. Один із способів урізноманітнити заняття і по-різному опрацьовувати м’язи — міняти тренажери під час процесу. Нижче я навів приклад, як можна включити бігову доріжку, велотренажер і орбитрек в 30-хвилинне тренування (плюс 10 хвилин на розігрів і охолодження.)

Наведені значення швидкості і ухилу — не більше, ніж рекомендації, так що ставте їх у відповідності зі своїм рівнем фізичної підготовки.

Ви можете бути не готові до рівня 6 або захочете випустити на волю свого внутрішнього звіра на пару хвилин, і попрацювати інтенсивніше. Використовуйте шкалу сприйманого навантаження щоб визначити, наскільки важко ви займаєтеся; вона йде від 1 до 10, тобто, відповідно, від стану спокою до «Я зараз помру».

Устаткування для кардиотренировки

Вибирайте будь-який кардіотренажері на ваш смак. Тут як приклад я наводжу бігову доріжку, велотренажер і орбітрек, тому що, як правило, вони є практично в кожному залі. Але якщо вам подобається гребний тренажер або лижня, спокійно використовуйте їх. Для початку ознайомтеся з тим, як змінювати на кожному тренажері ухил або опір. На деяких з них можна налаштувати пресети. На інших для кожного інтервалу потрібно буде міняти значення вручну.

бігова доріжка

ЧАС Інтенсивність / Швидкість   ухил   відчувається навантаження
5 хв 5.0 км / год — розминка   1% рівень 2-3
3 хв 5.0 км / год   3% 4-5
1 хв   7 км / год 6%    5
 3 хв 10+ км / год    2-4% 6
1 хв    7 км / год  5%   5
1 хв   10+ км / год 2-4%   6-7
1 хв 5-6 км / год 0%   3-4

велотренажер

ЧАС Інтенсивність / Швидкість   ухил   відчувається навантаження
1 хв 70-80 об / хв   5 4
1 хв 100-110 об / хв 6-8  6

Міняйте інтервал кожну хвилину протягом 10 хвилин, стежте, щоб відчувається навантаження не перевищувала 7 або 8

Орбитрек

ЧАС Опір / Рівень   відчувається навантаження
3 хв   4/5 5
2 хв 6/6  6
3 хв  5/5   5-6
2 хв 6/7   6
5 хв  2/1  3-4 (охолодження)

Одна з переваг таких схем полягає в тому, що ви можете влаштовувати собі більш тривалі тренування в спортзалах, де час перебування на кожному типі тренажера обмежена. Таким чином ви не будете окупувати місце але тим не менше влаштуєте собі довге заняття. Однак доведеться стежити, щоб наступний тренажер, на який ви збираєтеся перейти, був вільний. Це може перевести вас в інший розряд дратівливих відвідувачів спортзалу. Не варто влаштовувати монополію на три тренажера відразу. Прислухайтеся до потреб інших і спробуйте вибрати час, коли людей поменше.

прогрес

Виконуючи цю базову 30-хвилинне тренування, ви соотвествуете мінімальним рекомендціям по добовій фізичної активності, необхідної для здоров’я і гарної фізичної форми. Але ж не обов’язково на цьому зупинятися! Якщо вам подобається займатися і у вас є вільний час, продовжите її ще на один раунд. Почніть з того, що повторіть програму тільки на одному тренажері. Додаткові 10 хвилин спалять більше калорій. Після місяця на цьому рівні додайте ще один підхід з усіма трьома тренажерами.

Запобіжні заходи

Перш, ніж приступати до будь-якої тренувальній програмі, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас травма, хронічне захворювання або ви приймаєте якісь препарати. Він зможе дати раду, якщо вам потрібно дотримуватися будь-які запобіжні заходи.

Післямова

Вітаємо з початком тренувань. Спочатку буде здаватися, що і 10 хвилин це багато, але більшість людей виявляють, що поступово приходить прогрес і час занять зростає. Якщо проявити завзятість, то вже через кілька тижнів ви виявите, що здатні тренуватися стільки, скільки потрібно, щоб підтримувати здоров’я і залишатися в гарній формі.