Кращі вправи для набору м’язової маси на всі групи м’язів в тренажерному залі

Ми зібрали кращі вправи для набору м’язової маси на кожну частину тіла в картинках для занять в тренажерному залі для швидкого прогресу в тренуваннях.

Якби ви вас попросили скласти програму для побудови збалансованої, масивної мускулатури, використовуючи тільки 8 вправ, які б ви вибрали?

Ми підібрали найефективніші вправи для нарощування м’язової маси, які дозволяють стимулювати гіпертрофію м’язів і прискорити зростання для чоловіків, але їх можна виконувати і дівчатам. Ви можете використовує їх, щоб скласти свій комплекс тренувань або взяти певний набір вправ, щоб отримати максимальну вигоду з кожного наявного пристосування для збільшення інтенсивності і продуктивності кожного тренування. Ви напевно думаєте, як домогтися гарних результатів за допомогою такого обмеженого арсеналу рухів?

Вісім силових вправ, які ми рекомендуємо, навантажують кожну основну частину тіла, вимагаючи при цьому неабиякою підтримки з боку допоміжних м’язових груп.

Кращі вправи для набору м’язової маси

Цей коротенький список включає найефективніші базові та результативні массонаборние вправи на все тіло, які змусять вас скреготати зубами і жадібно ковтати повітря, будь ви новачком або досвідченим атлетом, роками тягають залізо. Ці силові вправи для швидкого росту м’язів добре підійдуть для ектоморфа, що займається в гойдалці для збільшення маси тіла.

1. Присідання зі штангою

Це козирне базова вправа, що дозволяє нарощувати загальні обсяги тіла на відміну від будь-якого іншого вправи. До того ж ви можете змінювати постановку ніг для опрацювання різних м’язів ніг.

Наприклад, вузька постановка ніг (на ширині плечей) акцентує латеральну широку м’яз стегна і зовнішню бічну поверхню стегон, в той час як широка постановка більший акцент робить на сідничні і приводять м’язи внутрішньої поверхні стегна. Як би ви не ставили ноги, присідання задіють м’язи-стабілізатори, а також активують кор.

Більш того, це просто одна з ключових, першочергових вправ. Ви опускаетесь низько, трохи нижче паралелі, а потім намагаєтеся піднятися вгору. Це ваш особистий поєдинок з гравітацією.

секрети ефективності

Дивіться прямо перед собою. Голова повинна знаходиться прямо, коли ви дивитеся на себе в дзеркало. Не дивіться вгору. Якщо ви будете витріщатися на стелю, порушиться ваша постава, і в перспективі ви можете заробити проблеми з попереком і шиєю.

2. Жим платформи однією ногою

Присідання зі штангою це найпродуктивніший вправу для ніг, але і жим ногами нічим не поступається. Ви можете змінювати темп в цій вправі, наприклад, по 2 секунди рухатися вгору і вниз, зупиняючись на 1 секунду в нижній точці амплітуди.

Якщо у вас є споттер, ви можете робити дропсети: Один з моїх улюблених способів нарощувати м’язову масу на ногах в жимі платформи полягає у виконанні комбінованих сетів — по 10 разів кожною ногою, а потім 20 разів обома.

секрети ефективності

Не давайте попереку прогинатися і відриватися від спинки. У всіх різний обсяг руху. Люди з гнучкими стегнами можуть легко діставати колінами до грудей. Не заходьте так далеко, якщо при цьому ваша поясниця відривається від спинки. Замість цього працюйте так, як вам дозволяє ваша гнучкість, і поступово ви зможете опускатися глибше.

3. Підтягування широким хватом

В першу чергу підтягування навантажують найширші м’язи, але також вони опрацьовують плечі, біцепси і розвивають стабільність кора. Ця вправа дає вам приріст мускулатури по всьому тілу і рельєф, чого важко досягти іншими вправами.

Він наполягає, що якими б великими не були ваші м’язи — продовжуйте підтягуватися. Як тільки зможете виконувати 2-3 підходи по 20 разів, починайте додавати обтяження у вигляді млинців або гантелі, причепленою до ременя з ланцюгами, або жилета-утяжелителя.

секрети ефективності

Якщо для вас підтягування це проблема, виконуйте допоміжні вправи на кшталт вертикальної тяги вузьким хватом для зміцнення ключових м’язів, що беруть участь в русі.

Використовуйте вузький хват, тому що він допомагає розтягувати найширші і розвивати глибину цих м’язів і середини спини. Я сідаю прямо і тягну рукоять вниз до середини грудей, розгортаючи лопатки при кожному повторенні.

Якщо у вас широка талія, то накачавши найширші за допомогою підтягувань і тяг, ви візуально зменшите її обхват. У бодібілдингу головне — вміти створювати оптичну ілюзію.

4. Тяга штанги в нахилі

Тяга в нахилі це ключ до накачування трапецій і середини спини. Вона потовщує м’язи по всій довжині хребта, і дозволяє додати тілу 3D-вид. Я весь час роблю тягу в нахилі. Це одне з моїх головних вправ.

Якщо у вас немає проблем з попереком, радимо брати вагу важче і починати з 5 підходів по 5-8 повторень, а потім йти за принципом піраміди, нарощуючи вагу до максимуму, який ви зможете витримати в останньому підході. Зазвичай він тягне 184-215 кг.

секрети ефективності

Ваш кор повинен бути напружений, а спина — пряма. Не дозволяйте попереку округлятися, коли робите вправу. Ваші найширші і спина відповідають за виконання руху, але ви повинні напружувати все тіло, щоб стабілізувати себе. Перед початком вправи подумки пройдіться по всьому тілу, перевіряючи всі області, що забезпечують підтримку.

5. Жим штанги лежачи на похилій лаві

Літо на порозі. Ви ж не хочете виглядати щуплим в майці? Жим лежачи на похилій лаві впливає на верхню частину грудних м’язів, без яких вам не отримати вражаючою верхній частині тіла. У цій вправі Белленджер теж тисне багато: в 5 підходів по 5 повторень.

секрети ефективності

Тримайте лікті щільно притиснутими до тулуба, і контролюйте вагу, коли опускаєте його вниз. Ніколи не пружиньте штангою про груди.

Опускайте штангу вниз приблизно 2 секунди, затримайтеся близько 30 секунд і ривком витолкніте вага вгору.

Притискаючи лікті ближче до корпусу, ви концентруєте головне навантаження на грудних м’язах і трицепсах замість плечей. Так у вас більш стабільна опора, ніж коли лікті стирчать в сторони. До того ж, використання широкого хвата може привести до розриву грудних м’язів і інших травм грудей.

6. Жим штанги від грудей сидячи

Аналогічно жиму лежачи на похилій лаві, жим сидячи зробить ваш верх тіла більш потужним і великим, щоб його було видно під футболкою. Такий жим підкреслює передній і середній пучки дельт, а також синергически підключає грудні і трицепси. Здатність вичавлювати вагу вгору — фундаментальна складова сили.

секрети ефективності

Жим сидячи — як і жим лежачи на похилій лаві — ви можете виконувати з гантелями замість штанги без шкоди ефективності.

Штанга дозволить тиснути більшу вагу, але у випадку з гантелями сильніша рука не буде позбавляти навантаження більш слабку.

7. Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи

Чому EZ-гриф замість прямого? Вигнутий гриф мені подобається трохи більше, адже він знімає навантаження з зап’ясть, а також з ним простіше тримати лопатки разом і притискати лікті до боків.

За його словами він застосовує вузький хват (вже ширини плечей), коли хоче інтенсивніше пропрацювати зовнішню голівку біцепса. Внутрішню він навантажує широким хватом.

секрети ефективності

Белленджер радить всім атлетам дотримуватися повну амплітуду руху. Багато доходять лише до середини амплітуди, замість того, щоб повністю розтягувати біцепси. Швидше за все, саме тому їх м’язи рук і не ростуть. Я зупиняюся трохи не доходячи до повного випрямлення ліктів — просто розгинаю руки досить сильно, щоб при цьому зберігати напругу в м’язах.

8. Віджимання на трицепс з обтяженням

Я вважаю, що це найкраща вправа на трицепси з усіх існуючих. Я б порадив тут застосувати той же підхід, що й у підтягуванні: для початку пройдіть до 2-3 підходів по 20 разів, а потім підключайте обтяження.

Белленджер рекомендує для початку використовувати гравитрон або еспандер, пропускаючи його під колінами і фіксуючи краю руками, щоб було легше підніматися вгору. Також ви можете почати з виконання чисто негативних віджимань: опускатися повільно і під контролем, а підніматися вгору за допомогою ніг. Це три найпростіших способу освоїти віджимання на трицепс.

секрети ефективності

Три слова: вниз до упору. Намагайтеся опускатися максимально низько в нижній точці амплітуди. Згодом така розтяжка буде даватися вам легше.

Також не забувайте про допоміжні вправи, розвиваючі силу трицепсів. Жим на трицепс донизу в кросовері це відмінний спосіб нарощування м’язів для початківців. Під час виконання вправи відійдіть на 2-3 кроки від стека з плитами. Така дистанція дозволяє тримати м’язи під постійним навантаженням.

Програма тренувань на все тіло

Пропонуємо вам приблизну програму з двох тренувальних комплексів, що включають описані вище руху. Кожен комплекс вправ для швидкого набору м’язової маси можна виконувати 1-2 рази на тиждень:

Комплекс № 1: Ноги і спина

1.