Кругова тренування в тренажерному залі для чоловіків для спалювання жиру

Швидка і ефективна кругова тренування для спалювання жиру для чоловіків в тренажерному залі, націлена на кожну м’язову групу на шляху до більшого обсягу і силі.

Виконайте унікальний шлях по світу фітнесу до своєї трансформації з варіантом кругової тренуванням для м’язів всього тіла.

Вона починається з односуглобних ізолюючих вправ для рук і ніг, а закінчується багатосуглобовими базовими рухами.

Рекомендуємо розминати невеликі м’язові групи, перед тим, як переходити до складних рухів.

Виконайте кожну вправу по колу без відпочинку до самого останнього повторення. Потім відпочиньте 1-2 хвилини і починайте знову. Ваша мета — виконати три кола на жиросжигание. На все про все має піти не більше однієї години.

Програма кругового тренування

3 кола
Згинання рук з EZ грифом

10 повторень

Французький жим лежачи, EZ гриф

10 повторень

Згинання ніг лежачи

10 повторень

віджимання 

10 повторень

жим Арнольда

Примітка: виконується стоячи

10 повторень

Підйом гантелей через сторони сидячи

10 повторень

Тяга Т-грифа

10 повторень

Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом

10 повторень

Підйом ніг у висі

10 повторень

Поради з техніки виконання вправ

Згинання рук з EZ грифом

EZ гриф дозволяє зберігати зап’ястя в природному положенні під час руху. Виберіть вагу, який ви зможете використовувати в згинаннях і у французькому жимі, що скоротить час переходу між цими вправами.

Ноги ставте на ширину плечей, лікті притисніть до тулуба і в верхній точці добре стисніть біцепс. Потім підконтрольне опустіть штангу.

Французький жим лежачи з EZ штаг

Коли руки перпендикулярні торсу, як у французькому жимі на горизонтальній лаві, довга голівка трицепса працює в значній мірі але якщо робити ту ж вправу на похилій лаві, вона працює ще більше

Відразу після підйомів на біцепс, ляжте на лаву з тієї ж штангою, трохи звузивши хват і взявшись зверху. Щоб направити навантаження в трицепс, тримайте плечі нерухомо. Таким чином, єдине рух відбувається в ліктьовому суглобі. Це не дозволить плечам або грудей забрати частину навантаження.

При опусканні ваги не дозволяйте ліктів роз’їжджатися. В той же час не вдарте штангою себе в обличчя в нижній точці траєкторії.

Якщо необхідно, використовуйте помічника.

згинання ніг

Після вправ для рук, пора переходити до нижньої частини тіла. Тримайте ступні на одній лінії з колінами, а шкарпетки тягніть на себе.

розгинання ніг

Як і в згинаннях, тримайте ступні на одній лінії з колінами, а шкарпетки тягніть на себе. Затримайтеся у верхній точці, максимально стиснувши квадріцепси.

віджимання

Не слід вважати віджимання занадто базовими, оскільки вони добре качають груди. Правильна техніка вважає постановку ніг разом, збереження спини прямий, а кора — в напрузі.

У кожному підході опускайтеся в самий низ, де ви торкаєтеся статі носом або грудьми, а потім вирівняйте руки, щоб піднятися в початкове положення.

У верхній точці, додатково напружте груди. Потім опустіться і повторіть.

жим Арнольда

Візьміть пару гантелей і відразу починайте виконувати жим Арнольда. Обертальний рух дозволяє включити в роботу більше м’язових волокон у верхній частині грудей і плечовому поясі, ніж при звичайних жимах.

Цю вправу треба відчути від грудей до плечей. Тому воно чудово йде після віджимань.

Підйоми гантелей через сторони сидячи

Рекомендуємо виконувати цю вправу сидячи. Таким чином з рівняння виключається нижня частина тіла. Розгойдування і відштовхування ногами розвантажують плечі.

Можете трохи зігнути лікті при підйомі, але уникайте повного згинання рук.

Дотримуйтеся правильної техніки. В цьому випадку результат буде набагато краще, ніж збільшення робочого ваги.

Тяга Т-грифа

Якщо немає спеціального тренажера, можна використовувати звичайний гриф і спеціальну рукоять.

Чим вже хват, тим більше навантаження переходить у внутрішню частину спини з зовнішньої.

Так само можна використовувати D-образну рукоять, з якої зазвичай виконують тягу сидячи, або рукоять для тяги зверху, якщо вам потрібен більш широкий хват. Що б ви не вибрали, впріть її в гриф таким чином, щоб вона не вискочила під час руху.

Тяга верхнього блоку до грудей

Далі відразу переходите до тяги зверху. Рекомендуємо максимально широкий хват, що перемикає навантаження на зовнішню частину спини.

Трохи прогните спину, і тягніть найширшими м’язами.

Часто можна бачити людей, розгойдуються в цій вправі. Не робіть так. Трохи прогните спину, зафіксуйте її, потягніть вниз і стисніть.

Підйом ніг у висі

Це остання вправа циклу.

Це одне з кращих вправ для преса. Тут не тільки тренується нижній прес, а й працює весь кор в цілому.

Стабілізуйте свій корпус під час підйому ніг. Чи не розгойдується як маятник. Якщо вам не вдається підняти прямі ноги, зігніть їх в колінах і піднімайте їх до грудей.

Відпочиньте і повторіть

Якщо ви не відвідуєте спортзал занадто часто, виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень. В іншому випадку, Фокке рекомендує використовувати його один раз в тиждень або через тиждень.