Найефективніші вправи для плоского живота і підтягнутого преса

Хочете підтягнутий, пружний живіт? А хто не хоче, правда ж? Дуже добре, якщо Ви серйозно налаштовані на це, Ви можете зміцнити м’язи і продемонструвати карколомний прес, виконуючи ці вправи для м’язів черевного преса!

Рельєфні кубики і плоский живіт — одне з найбільш складно здійсненних досягнень, якщо мова заходить про зовнішній вигляд.

Це пов’язано з тим, що для цього потрібно самовіддано тренуватися і дотримуватися дієти.

Якщо Ви готові досягти такого прекрасного зовнішнього вигляду, Вам необхідно знати, які існують кращі вправи для розвитку м’язів в області живота і як підтримувати такий зовнішній вигляд.

І плоский живіт і рельєфний прес робляться на кухні

Можливо Ви вже чули цей вислів, але це правда.

Ви можете робити стільки багато вправ на прес, скільки захочете, але ніколи не побачите кубики, якщо не будете дотримуватися дієти.

Якщо Ви не хочете бачити кубики (або принаймні Вам це байдуже), виконуйте вправи на прес, щоб зміцнити м’язи живота, і забудьте про розділ.

Якщо хочете зменшити обсяг талії, читайте про те, як спалити жир на животі, там в деталях описаний весь алгоритм дій.

Щоб з’явилися кубики, потрібно знизити вагу. Якщо це не вийде одразу, не хвилюйтеся, Ви досягнете свого.

Приділіть час дієті і тренувань, і побачите прогрес. Навіть найефективніші вправи для схуднення живота не дадуть бажаного ефекту без дотримання дієти з дефіцитом калорій.

За умови, що Ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте, Ви з часом побачите свій прес.

Дізнайтеся більше про те, як правильно сушитися для рельєфу м’язів чоловікам, щоб досягти бажаного результату якомога швидше.

Крім цього, постарайтеся зменшити споживання натрію і високоуглеводной їжі. Натрій і вуглеводи затримують воду.

Дійсно, кожен грам вуглеводів, який потрапляє в організм, може утримувати чотири грами води.

Вуглеводи хороші, якщо Ви тренуєтеся або маєте потребу в енергії. Однак, вуглеводи «порожні», коли Ви проводите час сидячи перед телевізором, за переглядом футбольного матчу, і не збираєтеся йти в тренажерний зал в цей день.

З цієї причини Ви можливо відчуваєте себе трохи (роздулися) після рясної їжі. Картопля, запіканка і все інше багате вуглеводами призводять до збільшення ваги за рахунок води.

Під час святкового застілля Ви можете легко з’їсти 100 грам вуглеводів, а це означає, що в організмі затримається 400 грам води. Майже півкілограма води, яка залишається в тілі.

Тут не буде якоїсь особливої ??дієти, яку потрібно дотримуватися.

У нас є кілька відмінних статей про дієти для зниження ваги, які дозволять побачити «кубики» і як скласти дієту для схуднення, вивчіть їх. Який би дієти Ви не дотрималися, виконуйте її, спалюйте більше калорій, ніж споживаєте, і, з часом, у Вас буде прекрасний прес. (Гарвардський медичний університет Harvard Health, 2018).

Кращі вправи для м’язів живота для початківців

Ви можете вибрати велику кількість звичайних вправ на прес, але з часом, Вам буде легко виконувати по 10 або 20 повторень і прес при цьому не буде працювати, або продовжите збільшувати кількість повторень, роблячи тренування надмірно довгою.

Ось чому, ми хотіли зосередитися на часі.

Ви завжди можете виконувати вправи швидше, у міру збільшення сили преса, а також зменшити час відпочинку між підходами.

Таким чином тренування м’язів преса буде займати від 10 до 30 хвилин.

Почніть з вибору 7 або 8 вправ. Робіть одне з них 45 секунд, відпочиньте 15 секунд, потім переходите до наступного і так по колу.

Якщо хочете, можете зробити друге коло, і тоді тренування займе близько 14 хвилин.

Крім того Ви можете переходити від однієї вправи до іншої без відпочинку. Це зменшить тренування приблизно до 10 хвилин.

Скручування на тренажері

У нас досить непросте ставлення до скручування на тренажері.

По-перше, нам в цілому більше подобатися виконувати вправи на прес без використання тренажера (це загальна оцінка для більшості силових вправ).

Однак, більшість вправ не мають на увазі будь-якого обтяження, і, якщо Ви накидається диск від штанги, легко почати виконувати вправу неправильно. Саме тому скручування на тренажері включені в даний список.

Природно, якщо Ви збираєтеся займатися в домашніх умовах, у Вас не буде тренажера, але при відвідуванні тренажерного залу, використовуйте його.

При виконанні скручувань на тренажері важливо зосередитися на положенні тіла.

Не перестарайтеся з вагою, інакше Ви будете напружувати спину під час скручувань.

Це просто призведе до перенапруження шиї і принесе більше проблем, ніж користі.

Нормально, якщо Ви використовуєте маленький вагу. Навіть якщо виконувати вправи з 4,5 або 9 кілограмами, це все одно більше, ніж звичайні скручування.

російські скручування

Російські скручування — це хороша вправа на всі м’язи черевного преса.

Починайте скручування в положенні, при якому спина не стосується статі.

З’єднайте руки разом і стисніть їх в кулак. Тепер, поверніться наліво так, щоб кулак торкнувся підлоги, поверніться вправо і зробіть те ж саме.

Продовжуйте протягом 45 секунд, контролюйте, щоб рух здійснювалося тільки за рахунок м’язів преса.

Якщо хочете зробити вправу більш складним, відірвіть ноги від підлоги. Також, Ви можете взяти невеликий диск від штанги або медичний м’яч для збільшення опору (нижче у нас є варіант ще більш складних російських скручувань).

Гімнастичний ролик (ролик для преса)

Якщо Ви збираєтеся купити якесь обладнання для домашніх тренувань, це одне з них (а також медичний м’яч, але його можна використовувати і для інших вправ).

Починаючи вправу, станьте на коліна на підлозі, утримуйте гімнастичний ролик перед собою.

Напружте тулуб і дозвольте ролику крутитися вперед. Зрештою, Ви відчуєте максимальне напруження, тепер поверніться назад (саме це дуже складно).

Якщо у Вас немає гімнастичного ролика, можна використовувати легку штангу з 2,3 — 4,5 кг ваги на ній за таким же принципом. 

скручування

Застарілі скручування все ще хороший спосіб тренування преса.

У положенні з ногами на підлозі обережно покладіть руки за голову.

Важливо не штовхати руками голову, а просто м’яко тримати їх за нею (інакше перенапряжете шию). Зробіть скручування і опустіться вниз.

Добре робити це повільно, щоб посилити напругу м’язів.

Якщо хочете ускладнити дану вправу, виконуйте його на фітбол.

Махи ногами або вертикальні ножиці

Це дуже гарна вправа для нижньої частини живота.

Ляжте спиною на підлогу, ноги тримайте прямо перед собою.

Тепер підніміть праву ногу на кілька сантиметрів, потім опустіть її вниз і підніміть ліву (зберігаючи ноги прямими).

Робіть це швидко, так як Ви працюєте ногами при плаванні в басейні. Тримайте спину притиснутою до підлоги.

ускладнені вправи

Ви можете додати деякі з них в свою тренування, якщо працюєте над животом вже протягом деякого часу.

У багатьох з цих вправ потрібно висіти на турніку. Можливо, це звучить не дуже радісно, ??але вони гарні для зміцнення преса і для сушки живота, так як ізолюють їх.

Швидше за все, Ви не зможете відразу робити ці вправи.

Нічого страшного. Тренуйтеся.

На той час, коли Ви зможете їх виконувати, тулуб вже буде досить сильним. Це просто крок на інший рівень.

Підйоми ніг у висі

Це складна вправа, яке зміцнює не тільки м’язи плечей і рук, але і весь тулуб.

У положенні вису на турніку. Руки трохи ширше плечей, кінчики пальців ніг торкаються підлоги.

Потім, тримаючи спину напруженою, підніміть ноги до паралелі з підлогою.

Виконайте скручування повністю використовуючи тільки м’язи преса.

Якщо Ви дозволяєте м’язам ніг включатися в роботу, значить тулуб працює не в повну силу.

Стискайте м’язи корпусу, коли піднімаєте ноги, і Ви відчуєте не тільки напругу від вправи, але і вплив сили тяжіння на прес.

Щоб опрацювати косі м’язи цією вправою, починайте при положенні ніг в центрі, піднімайте їх в праву, а потім в ліву сторону.

Спробуйте зробити 10-15 повторень за підхід.

Якщо хочете ускладнити вправу, використовуйте невеликий медичний м’яч, утримуваний між ступнями або стегнами. Щоб при підйомі ніг тримати м’яч, м’язи ніг будуть напружуватися.

Російські скручування на назад-похилій лаві

Ця вправа — одне з найбільш ефективних для м’язів нижньої частини живота.

Для зміцнення м’язів всього корпусу російські скручування одне з кращих вправ.

Однак, зворотний нахил виводить його на новий рівень.

Розташуєтеся на назад-похилій лаві і візьміть в руки медичний м’яч. Відірвіть спину від лави і виконуйте скручування з м’ячем.

Так як у спини немає підтримки, відбувається максимальне включення преса в роботу.

Зробіть скільки можете повторень за 45 секунд і Ви дуже сильно втомитеся (це буде відчуватися і на наступний день).

Як часто можна і потрібно качати м’язи живота?

Для більшості інших м’язових груп тренування проводяться один або два рази на тиждень, в залежності від тренувального плану і інтенсивності тренувань.

Однак, м’язи черевного преса відрізняються від інших м’язових груп, що вимагають час на відновлення, тим що вони дуже швидко відновлюються.

Якби Ви тренували м’язи нижньої частини тіла кожен день, не було б достатньої кількості часу на відновлення, необхідне для їх росту і зміцнення.

М’язи преса працюють не так.

Вони задіяні протягом усього дня.

Ці м’язи постійно в роботі, так як вони беруть участь в підтримці вертикального положення грудної клітки і всієї верхньої частини тіла.

Оскільки м’язи звикли постійно бути в роботі, Ви можете виконувати ці вправи на прес кожен день.

Роблячи так, Ви можете зміцнити корпус і отримати найкращий результат.

Як довго потрібно тренувати прес?

Ви можете використовувати стільки вправ, скільки хочете.

Ідіть вперед, поєднуйте і комбінуйте вправи на прес по-різному. В деякі дні Ви можете почати своє тренування з пари вправ на м’язи преса, в інші дні — закінчити ними.

Ви можете змінювати порядок виконання.

Це повністю залежить від Вас (якщо Ви не ставите цілі обов’язково зміцнити м’язи живота, не потрібно робити одну вправу за іншим).

Ваша тренування повинна займати від 7 до 10 хвилин.

Можливо, Ви бачили тренування на YouTube, які тривають 20 або 30 хвилин (або навіть більше). В цьому немає необхідності.

Насправді, в цих відео не весь час витрачатися на тренування живота.

Вам не потрібно стільки часу на тренування тільки м’язів преса, тому що це не велика група м’язів.

Зосередьтеся на виконанні даних вправ протягом 45 секунд з відпочинком 15 секунд, і тренування займе менше 10 хвилин.

Це найкраще, Ви будете відчувати печіння і знати, що провели відмінну тренування преса, не витративши багато часу (Клініка Мейо 2017).

висновки

Якщо Ви серйозно налаштовані на поліпшення зовнішнього вигляду м’язів живота, Вам потрібно сконцентруватися на дієті і на цих вправах.

Щоб досягти мети і побачити шість «кубиків», потрібно самовіддано працювати. Навіть якщо Ви хочете просто зміцнити м’язи преса, доведеться включити ці вправи в Ваші щоденні тренування.

Поступово Ви почнете відчувати, що прес стає сильнішою. Це може допомогти у виконанні інших вправ і зменшити дискомфорт в попереку під час повсякденної діяльності.