Правильний біг для схуднення: як правильно і скільки нжуно бігати, щоб схуднути. Таблиця з планом тренувань на 4 тижні

Неважливо, постійно ви займаєтеся бігом або ви зовсім новачок і просто хочете скинути пару кілограм. У будь-якому випадку скинути вагу тільки завдяки бігу може бути досить складно. Головне, чим біг корисний для схуднення — це витрата енергії. При цьому необхідно отримувати енергію з їжі для заповнення сил. Також необхідно розуміти, що харчування при тренуваннях на жиросжигание, наборі маси, роботи на рельєф, збільшення продуктивності і при підтримці форми сильно розрізняється.

Між схудненням і зниженням продуктивності дуже тонка грань. Ставтеся до боротьби із зайвою вагою як до участі в марафоні на тривалу дистанцію, а не забігу на швидкість. Результати обов’язково будуть, але вони не з’являться в одну мить. Обов’язково тримайте це у себе в голові, якщо ваша вага стоїть на місці. Є кілька способів прорватися через це плато і успішно застосовувати біг як засіб схуднення.

Зв’язок між зниженням ваги і фізичною активністю

Переважна більшість людей, яким вдалося значно скинути вагу і не набрати його назад, регулярно займаються фіз. навантаженнями. Національний реєстр контролю ваги досліджував групи людей, яким вдалося скинути мінімум 14 кг і утримати свою вагу принаймні протягом року. Дев’яносто відсотків випробовуваних регулярно займаються спортом, спалюючи більше 2600 калорій в тиждень на тренуваннях.

Для схуднення ефективними є багато видів фізичної активності, але біг є одним з найбільш ефективних і доступних способів. У дослідженні 2012 роки Стать Вільямс з Національної лабораторії ім. Лоуренса Берклі зауважив, що бігуни в середньому стрункішою і легше, ніж чоловіки і жінки, які виконують еквівалентну кількість вправ будь-якого іншого типу. Основна причина, швидше за все в тому, що під час хвилини бігу спалюється більше калорій, ніж при плаванні, їзді на велосипеді або щось ще.

Біг — це відмінний спосіб схуднути. Безлічі жінок і чоловіків вдалося скинути зайві кілограми і утримати вагу за допомогою регулярних пробіжок вранці. Однак, він не є гарантією результату і не можна сказати однозначно, скільки в день потрібно бігати, щоб схуднути. Тому що людина може вийти на двох годинну пробіжку, спалити безліч калорій, а потім повернутися додому і заповнити витрачений прийомом високо калорійної їжі. І таким чином він роками не бачитиме результат. А інша людина буде займатися лише по 15-20 хвилин в день разом з дефіцитом калорій в раціоні, побачить перші результати вже через тиждень. Правильне харчування є не менш важливою складовою при роботі над зниженням ваги.

У дослідженнях показано, що регулярно тренуються люди набагато рідше знову набирають вагу. Тому якщо ви хочете не тільки схуднути, але і залишитися з отриманими результатами, вам потрібно скорегувати дієту і обов’язково приділяти час фізичним вправам. Дотримання принципів раціонального харчування спільно з регулярними тренуваннями несе в собі ще одну перевагу при роботі над зайвою вагою. При схудненні за рахунок обмеження калорій без регулярних тренувань відбувається втрата м’язової маси разом з жировими відкладеннями. Але при одночасній зміні дієти і регулярних тренуваннях м’язи зберігаються, а втрата жирової маси відбувається швидше.

Ознайомлення з найбільш ефективними порадами, як правильно бігати, щоб схуднути в животі допоможе уникнути поширених помилок і досягти бажаних результатів.

Визначтеся з бажаними результатами

Поставте перед собою конкретну мету. Необхідно розуміти, чого ви хочете домогтися щоб знати над чим працювати. Орієнтуйтеся не тільки по загальній масі тіла, але і за процентним вмістом жиру, також можете виміряти ширину стегон і талії. Сантиметр коштує копійки, також вельми до речі може виявитися точне вимірювання, наприклад за допомогою каліпетра.

починайте поступово

Новачкам слід мати на увазі, що починати потрібно з малого і без завищених очікувань. У таблиці нижче ви знайдете конкретну схему, як почати бігати з нуля для схуднення. Поступово підвищуйте рівень складності тренувань для зниження ризику отримання травм і досягнення найкращих результатів. Біг — навантаження високої інтенсивності, тому при неправильному підході він більш травмонебезпечний, ніж інші види кардиотренировок.

На жаль, ризик отримання травм в разі бігу найбільший для чоловіків і жінок з дуже великою кількістю зайвої ваги.

Експерти рекомендують чоловікам і жінкам з надмірною вагою дотримуватися наступних трьох правил:

Правило №1: починайте з ходьби і чергуйте з легкої пробіжкою

Кістки, м’язи і суглоби нижніх кінцівок менше страждають від ходьби на відміну від бігу, при цьому ходьба забезпечує досить навантаження для їх адаптації та зміцнення. Тому використовуйте її для підготовки тіла до бігу.

Ваші перші тренування можуть повністю складатися з ходьби або чергування ходьби і бігу, в залежності від ступеня вашої підготовки. Через декілька тижнів треніроровок почніть збільшувати кількість бігу.

Правило № 2: не займайтеся кожен

Тіла потрібен час, щоб оговтатися від стресу і адаптуватися до нього. Чи можна бігати кожен день, щоб схуднути як можна швидше? Так, якщо ваш організм вже готовий до серйозних навантажень. Але для більшості початківців одного дня замало для відновлення. Тому бігайте хоча б через день по крайней мере в протягом перших кількох тижнів тренувань. Якщо ви хочете тренуватися частіше, займайтеся між біговими днями ходьбою або іншими не настільки високо інтенсивними тренуваннями, наприклад їздою на велосипеді.

Правило № 3: збільшуйте дистанцію поступово

У вас не вийде скинути 4 кг за тиждень, раптово пробігши 24 км замість 5, більш того, це травмоопасно. Вводите зміни в тренування поступово, збільшуючи відстань або ускладнюючи сам процес (докладніше про це нижче). Чи не ускладнюйте тренування занадто сильно за один раз, так як це може призвести до перетренованості або травмі, а не до хорошій фізичній формі. Якщо збільшення дистанції дається вам важко, додайте ходьбу до і після пробіжки. Також правило 10% є хорошим орієнтиром для досягнення прогресу. Суть в тому, щоб збільшувати загальну дистанцію або тривалість пробіжки не більше ніж на 10% в порівнянні з попереднім сеансом.

4-тижневий план для початківців бігунів

Нижче наведена таблиця чотиритижневий програми тренувань для новачків.

тиждень 1
Пн Вт Ср чт Пт Сб Нд
ходьба

20:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
20:00

ходьба

25:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
20:00

чергування

ходьби

з пробіжкою

(4:00 ходьба,

1:00 біг)

4 рази
20:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
20:00

відпочинок
тиждень 2
Пн Вт Ср чт Пт Сб Нд
чергування

ходьби

з пробіжкою

(4:00 ходьба,

1:00 біг)

5 разів
25:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
25:00

чергування

ходьби

з пробіжкою

(1:00 ходьба,

2:00 біг)

9 разів
27:00

відпочинок

або не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
25:00

чергування

ходьби

з пробіжкою

(3:00 ходьба,

1:00 біг)

7 раз
28:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
28:00

відпочинок
тиждень 3
Пн Вт Ср чт Пт Сб Нд
чергування

ходьби

з пробіжкою

(2:00 ходьба,

2:00 біг)

7 раз
28:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
30:00

чергування

ходьби

з пробіжкою

(3:00 ходьба,

1:00 біг)

6 раз
24:00

відпочинок

або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
25:00

чергування

ходьби

з пробіжкою

(3:00 ходьба,

1:00 біг)

7 раз
28:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
30:00

відпочинок
тиждень 4
Пн Вт Ср чт Пт Сб Нд
чергування

ходьби

з пробіжкою

(1:00 ходьба,

4:00 біг)

6 раз
30:00

відпочинок або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
30:00

ходьба 5:00
пробіжка 20:00
Ходьба 5: 0030: 00
відпочинок

або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
30:00

біг

28:00

відпочинок

або

не високомудроватя

інтенсивне

кардіо
30:00

відпочинок

Цей план бігу для початківців, можна дотримуватися, щоб схуднути дівчині і чоловікові на ранніх етапах, а далі потрібно міняти режим і коригувати під особливості організму. Ви можете збільшити кількість і продовжити тренувань за часом, якщо відчуваєте, що повністю відновлюєтеся. Або навпаки зменшувати час під навантаженням, якщо відчуваєте, що організму потрібно більше відпочинку.

скорегуйте харчування

Вам не потрібна особлива техніка бігу для схуднення, для кращого результату необхідно підтримувати щоденний дефіцит калорій. Для цього або необхідно менше їсти, або більше рухатися.

Біг допомагає підтримувати дефіцит калорій за рахунок їх спалювання. Ви можете досягти більшого дефіциту калорій і збільшити швидкість втрати ваги — принаймні, теоретично — якщо будете їсти менше. Проблема в тому, що біг, як і будь-яка інша фізична активність, підвищує апетит. Цей ефект називається компенсацією і він сильно ускладнює зниження калорійності. Ефект компенсації дуже часто є основною причиною розчарування в фізичних вправах для зниження ваги.

Вплив фізичних вправ на відчуття голоду індивідуально. У деяких взаємозв’язку фізичної активності з почуттям голоду майже не спостерігається, інші ж після тренування стають просто пекельно голодними. У будь-якому випадку, з цим неможливо щось зробити. Якщо біг збільшує апетит, то, швидше за все, ви будете їсти більше. Єдине, що можна зробити — це підвищити якість споживаної їжі.

Насправді, більшість з нас грішить НЕ вживанням занадто великої кількості калорій, а скоріше вживанням занадто великої кількості порожніх калорій. Перш ніж намагатися скоротити кількість споживаних калорій, фахівець зі спортивного харчування Метт Фітцджеральд рекомендує скорегувати свій раціон, скоротивши споживання печива, білого хліба і всього, що було оброблено. Замініть цей харчовий сміття фруктами, овочами і пісними білками і поспостерігайте за собою. Швидше за все, ви побачите гарні результати і відчуєте себе краще, просто додавши більше продуктів з високим вмістом поживних речовин.

Високоякісні продукти — це продукти, що містять макронутрієнти, мікроелементи і клітковину, — менш калорійні і більш насищающі в порівнянні з обробленими. Збільшивши загальну якість раціону, ви будете залишатися ситими, що не загальмувавши втрату ваги.

Ось списки якісних і неякісних продуктів, наведені в порядку убування якості.

Їжа високої якості

  • Овочі (включаючи бобові)
  • фрукти
  • Горіхи, насіння, деякі масла (включаючи оливкова)
  • Молочні продукти (за винятком масла)
  • риба
  • Домашня птиця
  • відварене м’ясо
низькоякісна їжа

  • Очищені крупи (наприклад, білий рис)
  • Солодощі (в тому числі солодкі напої)
  • Консервоване і оброблене м’ясо
  • Смажене

Постарайтеся почавши пробіжки одночасно зменшити споживання продуктів з правої колонки і збільшити споживання продуктів з лівої. Ця рада має під собою наукову основу. Данські дослідники повідомили, що людям, які недавно почали бігати і пробігали більше 5 км в тиждень протягом одного року вдалося в середньому скинути близько 3,5 кг, не змінюючи свій раціон. У той же час бігунам, що змінив раціон на більш здоровий, в середньому вдалося знизити вагу на 5.5 кг.

Тим не менш, переконайтеся, що ви вживаєте достатньо калорій. Часто спортсмени відчувають постійний дефіцит калорій, і це сильно уповільнює їх метаболізм, пояснює Ненсі Гест, дієтолог олімпійської збірної Канади. Якщо ви їсте досить і впевнені в цьому, то ви можете злегка знизити загальний калораж. Але не знижуйте споживання калорій більше ніж на 500 в день, так як, за словами Ненсі, це може привести до зниження витривалості під час тренувань (це справедливо для будь-якої кардіо-навантаження, біг і їзда на велосипеді в їх числі).

Збільшуйте час пробіжки і складність тренування

Якщо ваша мета — втратити більше 5 кг за рік, все, що ви можете — це є менше і більше рухатися.

Важливо поступово втрачати вагу, але при цьому ви можете збільшувати тривалість тренування за часом або її складність у міру своїх сил. Якщо у вас висока мотивація, подумайте про довгострокової мети — до 60 хвилин бігу в день, 6 днів на тиждень. Наприклад, людина з вагою 68 кг, що пробігає 1,5 км в день, буде спалювати більше 4000 калорій в тиждень за цим графіком.

Збільшення кількості тренувань і їх складності швидше за все призведуть до підвищення апетиту. Але, швидше за все, це не вплине на кінцевий результат. Дослідження стверджують, що середня людина з’їдає приблизно 3 зайвих калорій на кожні 10 калорій, спалених при фізичному навантаженні.

Якщо ви вже багато бігаєте і змінили свою дієту, але все ще не худнете так швидко, як хотіли б, то ви можете спробувати зменшити калорійність приблизно на 1/5. Дослідження Брайана Вансинк з Корнельського університету показало, що люди можуть їсти на 20% менше, не помічаючи різниці в ситості. Тільки не забудьте переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій.

Тренування з високою інтенсивністю

Дослідження показали, що високоінтенсивні інтервальні тренування — це хороший і швидкий спосіб позбутися від зайвої ваги. Американський коледж спортивної медицини заявляє, що такі тренування сприяють «втрати жиру в черевній порожнині, а також ваги тіла при збереженні м’язової маси». Тобто вибравши такий вид тренінгу ви зможете прибрати живіт і зберегти м’язи, якщо для вас важливо не просто зменшити вагу, а також поліпшити фігуру.

Дослідження, проведене журналом прикладної фізіології, також стверджує, що всього 7 сеансів таких тренувань за два тижні викликали помітне збільшення швидкості спалювання жиру для помірно активних жінок. Не використовуйте інтервальні тренування постійно, але ви сміливо можете додати хоча б одну в тиждень. Якщо ви віддаєте перевагу більш тривалі, розслаблені пробіжки, спробуйте замість них щось типу кроссфіта.

Увімкніть силові тренування в свою програму

Одного тільки кардіо може бути недостатньо для досягнення ідеальної ваги. Радимо зайнятися силовими тренуваннями, вони поліпшать якість вашого бігу, при цьому допоможуть спалити жир і наростити м’язову масу. Дослідження 2008 року показало, що жінки, які додали в свою програму тренування з обтяженнями, втратили більше ваги і при цьому зберегли більше м’язової маси, ніж ті, хто просто займався аеробікою або не робив взагалі нічого. Просто слідкуйте за тим, щоб встигнути відновитися і споживайте достатньо білків після силового тренування.

Займіться ходьбою після тренування

Якщо ви не відчуваєте сил і можливості збільшити інтенсивність або тривалість тренування, пройдіться пішки кілометр або два по околицях, або додайте в свій розклад одну коротку поїздку з прогулянкою або зустріч з кавою. Така невелика і нескладна фізична активність допоможе підтримати режим спалювання калорій, що не виснажуючи вас і не роблячи голодним.

Зверніть увагу на їжу відразу після тренування

Не тільки ефект компенсації може впливати на кількість з’їденого. Деякі також відчувають на собі дію ефекту винагороди. Дуже часто люди після тренування святкують її завершення, вживаючи неякісні швидкі вуглеводи типу печива і чіпсів. У багатьох випадках така їжа перекриває за кількістю калорій все спалене на тренуванні.

Кращий спосіб уникнути такого роду ефекту — це розглядати свої пробіжки як нагороду саму по собі, а не як рутинну роботу, яку потрібно якнайшвидше закінчити. Одне з досліджень показало, що люди з’їдають менше запропонованих цукерок M&M’S після прогулянки, коли цю прогулянку називають «мальовничій», в порівнянні з тим, коли їм кажуть, що вона «з метою вправ».

Як показує це дослідження, дуже важливий сам хід ваших думок. Якою б не була ваша мета по зниженню ваги, ваша мета № 1 повинна бути в тому, щоб отримувати задоволення від бігу або навчитися отримувати від нього задоволення. Ви виграєте від бігу тільки в тому випадку, якщо будете продовжувати тренуватися, а продовжувати ви будете тільки в тому випадку, якщо вам це подобається.

З цієї причини ви повинні робити все для підвищення задоволення від бігу. Дослідження показали, що коли люди роблять свої тренування більш захоплюючими, вони з більшою ймовірністю будуть дотримуватися їх і займатися далі. Якщо вам подобається бігати слухаючи музику, біжіть з навушниками. Якщо ви віддаєте перевагу бігати з одним або цілою компанією, робіть це. Якщо вам подобаються пробіжки в парку, біжіть в парку. Загалом, головне при тренуваннях для зниження ваги — це те, щоб вам подобався сам процес.