Що таке креатин моногідрат, для чого він потрібен і як правильно приймати для набору маси

Всього кілька років тому про креатин говорили, як про «секретному засобі», яке було доступно лише обраним бодібілдер, пауерлифтерам і іншим важкоатлетами. Але сьогодні цей секрет розкритий! Атлети всіх шкіл і напрямків приймають креатин моногідрат як добавку, яка допомагає їм досягти великих результатів від тренування і швидше відновитися після фізичних навантажень.

Але тут необхідно уникнути помилки: цей вид спортивного харчування не є коротким, легким шляхом до значніших результатів. Якщо у вас неправильна дієта або погана програма тренувань, то ефекту від прийому, як і від будь-якої іншої добавки, буде мало. Нижче ви дізнаєтеся, для чого потрібен креатин моногідрат, тому що дослідження ясно показали, що багатьом атлетам ця добавка дала серйозні переваги.

«На ринку є маса різних БАДів, результати, від застосування яких розхвалюються продавцем, але наука їх ніяк не підтверджує», — пояснює доктор науки Дуглас Калман. А моногідрат не тільки має сталу репутацію серед ліфтерів і багатьох інших напрямків атлетів, але також має наукові докази своєї ефективності як спортивної добавки. За свідченнями двох тисяч різних досліджень креатин є найефективнішим засобом для поліпшення результатів фітнесу ».

Все, що вам потрібно знати

Що таке креатин моногідрат?

«Креатин є комбінацією трьох різних амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. І це все. Він не є нічим більшим, ніж комбінацією трьох амінокислот », — пише пауерлифтер світової популярності Лейн Нортон.

І все ж, це просте з’єднання бере участь майже у всіх процесах в людському організмі. Це фундаментальний інгредієнт у виробництві енергії в м’язових клітинах, а також він використовується, як компонент аденозинтрифосфорної кислоти. Коли м’язові клітини різко скорочуються або виробляють інтенсивну роботу, креатин (на цей момент в зв’язку з фосфорною кислотою як фосфат креатину) розпадається, виробляючи енергію, необхідну м’язі для роботи.

Велика частина креатину в людському організмі створюється в печінці та нирках, після чого він запасається в м’язовій тканині. Він не вважається «необхідним» речовиною, так як здоровий організм здатний сам створювати його, крім того, креатин легко отримати з будь-якого продукту тваринного походження.

Але креатин в нашому раціоні присутня тільки в тваринних продуктах, а тому спортсмени-вегани або помірні вегетаріанці майже не отримують його з їжею, на відміну від людей, які їдять яйця, молочні продукти і м’ясо. З цієї причини ця добавка майже необхідні для вегетаріанців.

Моногидрат — ця найпопулярніша форма, є просто креатином, пов’язаним з однією молекулою води, саме тому він так називається. За вагою ця речовина містить 88-90 відсотків креатину.

Іноді ви можете почути, як деякі люди називають креатин хімією, яка мається на увазі під цим анаболічні стероїди та інші гормональні препарати, які можуть надавати вкрай негативний вплив на організм.

«Ні, креатин — це не хімія, він є абсолютно іншим речовиною і має зовсім інший принцип роботи», — пише Нортон. «І це також не стимулянт, хоча в предтреніровочних комплексах його іноді змішують зі стимулюючими інгредієнтами, наприклад кофеїном».

Як працює креатин?

Як пояснює Лейн, в своїй статті «Що таке креатин і як він працює», що ця добавка сама по собі є джерелом енергії. Більш конкретно, форма, пов’язана з фосфатом, є найкращим джерелом енергії в вашому організмі, який використовується при анаеробних навантаженнях, таких як підйом важких ваг.

Коли ваше тіло виробляє аденозинтрифосфорну кислоту, яка є джерелом енергії для м’язових клітин, воно «запозичує» одну фосфатну молекулу у фосфату креатину і комбінує її з іншою речовиною, а саме АДП. Тільки коли м’яз витратила свій запас фосфату креатину, вона почне створювати аденозинтрифосфорну кислоту з інших речовин, наприклад глюкози або жирів.

Даний вид спортпіта допомагає збільшити запаси глікогену в м’язах і концентрацію фосфату креатину в організмі, що дозволить м’язам створювати більше аденозинтрифосфорної кислоти », — пише фізіолог фітнесу і доктор наук Ціаран Фейрмен в своїй статті« Спростування шести передбачуваних побічних ефектів креатину ».

Висновок: чим більше у вашому організмі фосфату креатину, тим більше роботи ви зможете виконати на тренуванні, перш ніж втомитеся.

У креатину є і вторинна функція. Він забезпечує затримку води в м’язах.

«Коли м’язові клітини добре забезпечені водою, відбувається посилений синтез білків», — пояснює Нортон.

Як багато ліфтери самі вам скажуть, це забезпечення м’язів водою має ще один позитивний ефект: м’язи виглядають об’ємніше і більше.

Які позитивні ефекти прийому?

Репутація креатину серед атлетів встановилася завдяки його здатності збільшити розмір і силу м’язів. І, за словами тренера, дослідника і доктора наук Бреда Шоуенфілда, ця репутація заслужена.

«Якщо запитати мене, яка одна добавка з спортивного харчування для набору м’язової маси краще всіх допомагає в прискоренні зростання м’язів, я б відразу, без роздумів сказав: креатин», — каже Шоуенфілд. Можливий приріст до декількох кілограмів м’язової маси, якщо правильно приймати креатин моногідрат.

Існують сотні досліджень, які показують переваги в силі, розмірі м’язів, витривалості і фігурі у людей, які починаються вживати цей вид спортпіта і займаються важкими навантаженнями. Ні, він не зробить вас сильніше сам по собі, але він здатний дозволити вам зробити кілька додаткових повторів з більш важким вагою. І, через деякий час ви справді станете сильніше.

Але якщо вам здається, що його ефект закінчується, коли ви виходите з тренажерного залу, ви не зовсім праві.

«Вам не обов’язково бути пауерлифтером або професійним бодибилдером, щоб відчути переваги, які дає ця добавка», — пояснює дослідник Кріссі Кендалл.

А конкретно, говорить Кріссі Кендалл, креатин допоміг і атлетам, яким потрібна витривалість, так як креатин дозволяє запасати глікоген, який забезпечує м’язи енергією. Також доведено, що він знижує запалення і пошкодження тканини після тривалих і інтенсивних навантажень. Простою мовою, це означає зниження болю після тренінгу і зменшення тимчасового інтервалу, потрібного на відпочинок.

Атлетичні переваги цієї речовини можуть бути ще більш вираженими у вегетаріанців. Наприклад, одне дослідження, порівнявши результати атлетів-вегетаріанців і не вегетаріанців виявило, що вегетаріанці отримали більший приріст в м’язовій масі і здатність довше працювати м’язами ніг, чому не вегетаріанці. Це пояснюється тим, що у вегетаріанців було припасено менше креатину в м’язах до прийому добавки.

Як працює добавка?

Креатин — сама добре вивчена спортивна добавка, він пильно розглядався в двох тисячах різних дослідженнях. І всі ці дослідження показали, що цей вид спортивного харчування в деякій мірі корисний всім, хто його приймає.

Але все ж, не зовсім ясно, як креатин моногідрат діє для набору м’язової маси і дозволяє досягти таких позитивних ефектів, пише Бред Шоуенфілд. Одна теорія припускає, що, так як з прийомом збільшується сила м’язів, атлет може підняти більшу вагу і генерувати більше навантаження на м’язи, а навантаження, в свою чергу і змушує волокна рости.

Також можливо, що креатин закачує в м’язи воду, тим самим дозволяючи їм стати більше. І третій механізм, що змушує м’язи рости — пошкодження клітин.

«Абсолютно реально, що креатин позитивно впливає на два, або навіть на всі три механізму приросту м’язів», — пише Шоуенфілд.

Яка форма краще?

Хоча з усіх форм креатину найвідомішою, популярної і вивченою є моногідрат, вона ніяк не є єдиною опцією на ринку. Три інші популярні можливості включають гідрохлорид, який є креатином, скомбінованим з гідрохлорной кислотою, креалкалін, тобто, пов’язаний з бікарбонатом або іншим лужним інгредієнтом, і нітрат, креатин, пов’язаний з молекулою нітрату.

Фанати цих трьох «альтернатив» аргументують, що молекули, пов’язані з креатином підвищують засвоюваність головного інгредієнта краще, ніж моногідрат. Теоретично це б означало, що потрібно буде приймати менші дози цієї речовини, що дозволить уникнути негативних ефектів перевищення дозування, таких як розлад шлунка або водянка.

Фізіолог в області фітнесу та дослідник Нік Кокер порівняв результати досліджень цих трьох різновидів в своїй статті «Яка форма креатину Вам підходить краще?» «Не дивлячись на появу нових і екзотичних форм, старий добрий моногідрат, схоже, раз по раз залишається переможцем», — пише він. «Висока розчинність і його поліпшена засвоюваність завдяки микронизации дозволяють м’язам легше його використовувати, що робить моногідрат кращим вибором».

Це не означає, що інші форми зовсім не працюють. Просто на сьогоднішній день дослідники вважають, що жодна з цих форм не працює краще моногідрату креатину, який до того ж дешевше всіх інших версій цієї спортивної добавки.

Треба зауважити, що багато хто з побічних ефектів, які і послужили причиною пошуку нових форм креатину, є результатом передозування, так як люди приймали його до п’яти разів на день протягом тижня, щоб максимально «завантажити» м’язові клітини, після чого продовжували приймати його по 3-5 грамів в день.

Якщо це трапилося і з вами, то ось що дослідник Кріссі Кендалл рекомендує вам в своїй статті, де він розповідає про 5 причинах, чому добавка може не працювати на вас. «Щоб уникнути таких наслідків, як набір зайвої ваги або шлунково-кишкового дискомфорту, використовуйте невеликі дози креатину, близько п’яти грам в день. Для того щоб м’язи накопичили максимальну концентрацію креатину доведеться почекати близько чотирьох тижнів, але побічних ефектів ви не відчуєте ».

Чи безпечний моногідрат?

Не бракує в чутках про шкоду і небезпеку креатину. Наприклад, ви можете почути, що люди клянуться, що він викликає пошкодження печінки або нирок, зневоднення або навіть жахливий стан, при якому розкладається м’язова тканина — рабдоміоліз. Вам також можуть розповісти, ніби він шкідливий для тінейджерів або жінок, або що він викликає несподівані напади агресії.

Але жоден з цих побічних ефектів креатину не підтверджений наукою. Фізіолог в області фітнесу, Ціаран Фейрман, розглянув шість найпоширеніших шкідливих властивостей цієї речовини і прийшов до висновку: «Безпека застосування креатину демонструвалася раз по раз, причому деякі дослідження тривали п’ять років. Висновок: креатин не завдає жодної шкоди печінці, нирках або іншим органам ».

Дуг Калман, доктор наук, який брав участь у створенні Міжнародного товариства спортивного харчування, заявляє, що погана репутація креатину — просто плід дезінформації.

Міжнародне товариство спортивного харчування вважає, що відмовлятися від використання креатину в спорті і фітнесі — погана ідея.

«Чому ви іноді бачите в новинах заяви, що креатин небезпечний або шкідливий? У більшості випадків це відбувається через непорозуміння науки або страхом перед усіма добавками », — говорить Дуг Калман.

У статті Міжнародного товариства спортивного харчування про моногідраті креатину і спорті, Калман і кілька інших дослідників заявили, що «Немає наукових доказів того, що використання моногідрату має будь-які негативні ефекти на здоровому людському організмі». А також, що він дає молодим атлетам безпечну і здорову альтернативу анаболічних стероїдів, які можуть бути небезпечні для здоров’я.

Але твердження, що деякі люди більш виражено реагують на креатин також вірно. Хозе Антоніо, доктор наук, учасник Міжнародного товариства здорового харчування, вважає, що за різну реакцію на креатин відповідально різну будову м’язових волокон. Атлети з більш розвиненими волокнами швидкого реагування, наприклад ліфтери і бігуни на швидкість отримують від креатину більше переваг, ніж атлети, які мають переважно повільні волокна, наприклад бігуни на відстань.

Але це не означає, що спортсмени, які цінують витривалість не отримають плюсів від креатину! Навпаки, в списку доктора наук Кріссі Кендалл «7 кращих добавок, які підвищують витривалість» цей продукт займає перше місце.

І якщо ви хвилюєтеся, що креатин вважається «стероїдів» і він може виявитися забороненим у вашій спортивній організації, заспокойтеся.

«Креатин не рахується забороненою речовиною в жодній федерації спорту, так що вас не можуть дискваліфікувати за його використання», — пояснює Кендалл.

Коли краще приймати?

Крім багатьох досліджень, спрямованих на з’ясування механізму роботи креатину і ефективності його дії, також було проведено багато досліджень, які показують коли треба і коли не треба приймати креатин, щоб максимізувати його ефективність.

Ясно лише одне: щоб від нього була користь, його слід приймати щодня.

«Креатин не так сильно асимілюється м’язами, як деякі могли б подумати», — каже Даррін Віллоубі. «Навпаки, для того щоб він дістався до м’язів, потрібен якийсь час».

З цієї причини вам доведеться систематично приймати його протягом декількох тижнів, щоб отримати поліпшені результати в спортзалі. Також з цієї причини, якщо ви брали креатин кілька разів на тиждень і думали, що це вам допоможе, то, швидше за все, толку від нього не було.

Якщо приймати підвищену кількість креатину протягом п’яти днів, завантажуючи їм м’язи, то можна трохи прискорити процес, але не набагато. Також ви ризикуєте отримати розлад шлунка та інші неприємні ефекти від передозу.

Щодо частини дня, в якій краще приймати креатин, до або після тренування, вранці або ввечері журналіст Адам Борнштейн в своїй статті, сказав, що вчені обговорили різницю ефекту креатину в залежності від частини дня, в якій його приймали. Результати показують, що різниці майже немає. Тому Борнштейн і сказав, що приймати його можна коли завгодно.

Але, тим не менш, деякі вчені вважають, що в залежності від часу прийняття добавки може бути невеликий виграш в ефективності. Джим Стоппани, доктор наук, рекомендує приймати його до і після навантажень для максимізації ефекту. А Хозе Антоніо, який проводив дослідження на цю тему, вважає, що найбільш корисними приймати його після навантажень. Але, додав він, якщо ви вже брали його деякий час і у вас в м’язах є запас креатину, то час прийому майже не має значення. Різниця буде помітна тоді, коли ви тільки починаєте його приймати.

Як приймати креатину моногідрат

Якщо ви ніколи ще не використовували цю добавку, то Кріссі Кендалл радить вам приймати моногідрат креатину по 3 грами в день протягом 4-х тижнів. Потім зробіть перерву на 2-4 тижні або більше.

Чи не пропускайте жодного дня, не намагайтеся створити «ефект завантаження». Просто додайте прийом креатину до своєї програми фітнесу і стежте за прогресом!