Що таке протеїн або білок, навіщо він потрібен організму і звідки його отримати

Протеїн він же білок — великі молекули, які необхідні нашим клітинам. Вони складаються з амінокислот. Структура і функція наших тіл залежать від білків, а регулювання клітин, тканин і органів організму не може існувати без них.

М’язи, шкіра, кістки і інші частини людського тіла містять значну кількість білка, включаючи ферменти, гормони і антитіла. Білки також працюють як нейротрансмітери. Гемоглобін, носій кисню в крові, є білком.

Голландський хімік Герхардус Йоханнес Малдер вперше описав білки і придумав цю назву в 1838 році.

Грецьке слово «protos» означає «перший», а грецьке слово «proteios» означає «перша якість».

Білки вважалися первинним, або першим, якістю життя.

Що таке протеїн?

Білок бере участь у багатьох функціях організму.

Білки — це довгі ланцюги амінокислот, які складають основу всього життя. Вони схожі на машини, які роблять все живе, будь то віруси, бактерії, метелики, медузи, рослини або людські функції.

Людське тіло складається приблизно з 100 трильйонів клітин. Кожна клітина має тисячі різних білків, які разом змушують клітину виконувати свою конкретну роботу. Білки — крихітні машини всередині клітини.

Амінокислоти і білки

Протеїн складається з амінокислот, а амінокислоти — це будівельні блоки білка. Є близько 20 амінокислот.

Ці 20 амінокислот можуть бути організовані мільйонами різних способів для створення мільйонів різних білків, і кожен білок має певну функцію в організмі. Структури відрізняються в залежності від послідовності, в якій об’єднуються амінокислоти.

Існує 20 різних амінокислот: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин-гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, пролін, серин, треонін, триптофан, тирозин і валін.

Амінокислоти являють собою органічні молекули, які складаються з вуглецю, водню, кисню, азоту та іноді сірки.

Амінокислоти синтезують білки та інші важливі сполуки в організмі людини, такі як креатин, пептидні гормони і деякі нейротрансмітери.

Що роблять білки?

Білки беруть участь майже в кожному біологічному процесі, і їх функції сильно розрізняються.

Основні функції білків в організмі — створювати, зміцнювати, відновлювати або замінювати тканини.

Вони можуть бути структурними, такими як колаген, вони можуть бути гормональними, такими як інсулін, вони можуть бути носіями, наприклад гемоглобіном, або вони можуть бути ферментами, такими як амілаза. Все це білки.

Кератин — структурний білок, який зміцнює захисні покриття, такі як волосся. Колаген і еластин також мають структурну функцію, і вони також забезпечують підтримку сполучної тканини.

Ферменти є каталізаторами. Це означає, що вони прискорюють хімічні реакції. Вони необхідні для дихання в клітинах людини або фотосинтезу в рослинах.

Звідки ми отримуємо білок?

Білкові продукти забезпечують нас амінокислотами, які наші тіла використовують для синтезу білків.

Ми знаємо, що білок є одним з основних поживних речовин в раціоні людини, але білок в харчових продуктах, які ми їмо, не завжди перетворюється в білки в нашому організмі.

Коли люди їдять продукти, що містять амінокислоти, ці амінокислоти дозволяють організму створювати або синтезувати білки. Якщо ми не будемо споживати деякі амінокислоти, ми не будемо синтезувати достатню кількість протеїнів для правильного функціонування нашого тіла.

Є також дев’ять незамінних амінокислот, які людське тіло не синтезує, тому вони повинні надходити з раціону.

Всі харчові білки містять деякі амінокислоти, але в різних пропорціях. Желатин відрізняється тим, що містить високу частку деяких амінокислот, але не весь діапазон.

Дев’ять незамінних кислот, які не синтезуються людським тілом, є: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

Продукти, що містять ці дев’ять основних кислот в приблизно рівних пропорціях, називаються досконалими білками. Вчинені білки в основному надходять з тварин джерел, таких як молоко, м’ясо і яйця.

Соя і лобода — рослинні джерела вчиненого білка. Поєднання червоної квасолі або сочевиці з цільнозерновий рисом або арахісовим маслом з хлібом з непросіяного борошна також забезпечує нас досконалим білком. Дослідження показують, що організм не вимагає всіх незамінних амінокислот при кожному прийомі їжі, тому що він може використовувати амінокислоти з останнього прийому їжі для освіти скоєних білків.

Отже, рекомендованим живильною речовиною є білок, але насправді нам потрібні амінокислоти.

Що трапиться, якщо ми не будемо їсти білки?

Дефіцит білка незвичайний. Якщо у людини відсутній білок, у нього зазвичай є великий недолік поживних речовин і енергії через невеликого споживання їжі. Це може бути пов’язано зі злиднями чи хворобою.

Дуже низьке споживання білка може призвести до слабкості м’язів, набряків, тонким і ламким волоссю і поразок шкіри, а у дітей — до уповільнення зростання. Біохімічні тести можуть демонструвати низький рівень альбуміну та гормонального дисбалансу.

Споживання більшої кількості білка може збільшити м’язову силу і стимулювати схуднення і спалювання жиру. Це, звичайно ж, залежить від загального рівня споживання їжі і рівня активності.

Дефіцит білка рідко зустрічається в США, якщо тільки він не є наслідком хвороб, таких як нервова анорексія або пізні стадії раку.

Скільки білка нам потрібно?

Потреба в білку пов’язана з рівнем азоту в організмі. Недостатня кількість рівнів правильних амінокислот може привести до дисбалансу азоту.

Точна кількість білка, який людина повинна вживати, є предметом дискусій.

Проведені дослідження показали, що немовля, вигодовується грудьми до 3 місяців буде задовільно розвиватися, споживаючи 1,68 грама білка на кілограм ваги в день, але експерти припустили, що і 1,1 грам на кілограм, ймовірно, досить.

Згідно з даними з Гарварда, мінімальне рекомендована кількість білка в день становить 0,8 грама на кілограм, щоб людина середнього віку залишався здоровим.

Однак рекомендувати точні суми складно, оскільки ряд факторів, таких як вік, стать, рівень активності і статус, наприклад, вагітність, грають певну роль.

Інші змінні включають частку амінокислот, доступних в конкретних білкових продуктах, і перевариваемость окремих амінокислот. Також залишається незрозумілим, як білковий обмін впливає на потребу в споживанні білка.

Наступні продукти будуть містити близько 7 грамів білка в одній порції:

  • 30 грам пісного м’яса, домашньої птиці, морепродуктів
  • 1 яйце
  • 1 столова ложка арахісового масла
  • 15 грам горіхів або насіння
  • ? чашки варених бобів або гороху

Білки і калорії

Білок забезпечує калорії. Один грам білка або вуглеводу містить 4 калорії. Один грам жиру містить 9 калорій.

Споживання 0,8 грам на кілограм білка кожен день забезпечувало б 10% калорій середньостатистичної людини.

Звичайний американець отримує близько 16% своїх калорій з білка тваринного або рослинного походження.

Було висловлено припущення, що американці отримують занадто багато калорій з білка, але тепер деякі експерти називають це «неправильним сприйняттям».

Відповідно до Рекомендацій з харчування з 2015 до 2020 року для американців рекомендується, щоб для людей у ??віці старше 4 років від 10 до 35 відсотків калорій доводилося на білок, в залежності від їх віку і статі.

Дерек Пендик, колишній редактор журналу «Harvard Men’s Health», прокоментував статтю про потреби в білках:

«Дослідження оптимальної кількості білка для доброго здоров’я тривають і далекі від свого завершення. Значення високобілкових дієт для зниження ваги або серцево-судинних захворювань, наприклад, залишається спірним. »

Він додає, що споживання більшої кількості білка не обов’язково означає вживання більшої кількості стейків, і це може означати вживання в їжу менше чогось іншого, скажімо, вуглеводів, для підтримки здорової ваги.

Деякі дієти рекомендують їсти більше білка, щоб схуднути.

Проте, дієтологи підкреслюють, що недостатньо доказів того, що додавання білка гарантує втрату ваги і що люди повинні враховувати їх загальне споживання і дієтичні наслідки при здійсненні такого роду змін.

Наприклад, якщо вживання більшої кількості білка призводить до більш низького споживання клітковини, це може виявитися недоцільним.

А що щодо білкових напоїв і продуктів?

Дослідження не підтвердили, що білкові добавки сприяють зниженню ваги.

В даний час існує широкий спектр протеїнових добавок, багато з яких стверджують, що вони сприяють зниженню ваги і збільшення маси і сили м’язів.

Спортсменам і бодібілдер необхідно забезпечити достатню кількість білка для створення і відновлення м’язів, і це значення може бути більше мінімального.

Однак до сих пір немає доказів того, що добавки з високим вмістом білка більш корисні, ніж споживання білка як частини здорового харчування. Деякі добавки можуть також містити заборонені або нездорові речовини.

Одне дослідження показало, що сироватковий білок може впливати на метаболізм глюкози і синтез м’язових білків, але в інших дослідженнях робиться висновок про те, що принаймні один тип добавок для сироватки може зменшити жирові відкладення і зберегти м’язову масу при використанні в дієті зі зниженою калорійністю .

За даними одного дослідження Мічиганського університету, сироватковий білок покращує показники у велосипедистів, а в іншому дослідженні припустили, що це може призвести до втрати кісткової маси і остеопорозу.

В онлайн-журналі для культуристів Muscle and Fitness йдеться про те, що коктейлі і порошки з сироваткового білка виробляються з продуктів, які раніше були відходами молочної продукції, і застерігають, що якість залежить від бренду.

Виробники додають ароматизатори, барвники і додаткові амінокислоти, і вони можуть використовувати низькоякісну сироватку, так що замість 90% білка продукт може містити всього 35%, попереджають вони.

Хоча ніяких побічних ефектів або взаємодій сироваткового білка ще не доведено, ні одна з переваг при вживанні добавок з сироватковим білком не було підтверджено.

Спортсмени і ті, хто думає про те, щоб почати приймати протеїн, повинні спочатку переконатися, що вони правильно харчуються, а потім поговорити з дієтологом або лікарем, чи потрібні їм добавки.