Сідничні місток: 9 корисних властивостей вправи і правильна техніка

Практично в будь-який фітнес програмі для тренажерного залу з легкістю можна знайти як мінімум одну з варіацій виконання сідничного містка. У чому ж секрет такої великої популярності?

Давайте розбиратися яку користь можна від нього отримати і як використовувати її по максимуму.

Плюси від включення сідничного містка в програму тренувань

1. Поліпшення постави:

Тривале сидіння протягом дня призводить до того що сідниці слабшають, одночасно з цим м’язи-згиначі в передній частині стегна коротшають, що призводить до їх напрузі.

В кінцевому рахунку, тіло починає сутулитися, оскільки напружені згиначі стегна тягнуть його вперед, а у сідничних не вистачає сил, щоб вивести корпус в нормальне вертикальне положення.

Однак, сідничні міст задіє сідниці і поперек, відповідальні за коректне вертикальне положення тіла в просторі, і при регулярному виконанні цієї вправи, вони стають сильнішими.

Зміцнення сідничних м’язів і м’язи, випрямляє хребет допомагає зберігати пряму поставу як в положенні стоячи, так і сидячи.

2. Зміцнення м’язів кора:

Незважаючи на те, що вправа направлено в першу чергу на область сідниць, воно також активує і зміцнює стабілізуючі м’язи кора.

Поперечна м’яз живота і многораздельная м’яз охоплюють всю середню частину тіла. Їх завдання — підтримувати хребет і, зміцнюючи їх, ми немов поміщаємо наш живіт в корсет.

Ця вправа робить його більш плоским, концентруючись на черевний прес і опрацьовуючи косі м’язи, що робить лінію талії чіткішою.

3. Тонус і відмінна форма сідниць:

Дана вправа, як і присідання, включає в себе розгинання стегна і коліна, тому вони обидва опрацьовують одну і ту ж групу м’язів (розгиначі стегна), в яку входять велика сідничний і квадріцепс.

Однак, в першу чергу, місток опрацьовує великий сідничний м’яз — найбільшу м’яз сідниць.

А саме вона має величезне значення в доданні бажаної форми цієї частини тіла (особливо для жінок).

4. Зменшення болю в попереку:

Виконання сідничних мостів допомагає знизити больові відчуття в області попереку. Крім сідниць, опрацьовуються також задня поверхня стегна, нижня частина спини і прес.

Поряд з тими ж плюсами, що і у присідань, у містка є одна важлива перевага: він не чинить жодного тиску на поперек.

Ця вправа — просто знахідка для тих, хто не може виконувати присед через проблеми зі спиною, стегнами або болів в колінах. Виконуючи цей місток можна опрацювати ці м’язи лежачи на спині і не навантажуючи суглоби.

Техніка виконання вправи простіше в освоєнні, ніж техніка присідаючи, тому його також можна використовувати в якості підготовки, щоб в наслідок відбудувати повноцінний присед.

5. Зниження болю в колінах:

Одна з основних причин виникнення болю в колінах — недостатній контроль стегнової кістки, що розташовується у верхній частині стегна.

Без належного контролю, вона може ковзати вперед, викликаючи внутрішнє обертання або згортання до середньої лінії тіла. Це рух часто супроводжується болем в коліні.

Сідничні м’язи відіграють важливу роль у контролі положення стегнової кістки в тазостегновому суглобі, це впливає на спільну роботу всіх інших кісток в колінному суглобі.

6. Зміцнення спини:

Сідничні мости працюють не тільки на розгинання стегна, але також безпечно і ефективно опрацьовують м’язи, що відповідають за поставу.

Не варто обділяти ці м’язи увагою, оскільки це найвпливовіша група в тілі.

Пам’ятайте, що для сильного тіла, необхідна сильна спина.

Ці м’язи, що проходять через ікри, сідниці, задню поверхню стегна і нижню частину спини невід’ємна частина здорового руху, правильної постави, атлетичної форми і відсутності болю і дискомфорту в спині.

7. Біг стає швидше, а стрибки — вище:

Сідничні мости також корисні і для підвищення швидкості бігу і висоти стрибка, оскільки завдяки їм стегна і м’язи, задіяні в цих активностях, стають набагато сильніше. Найчастіше люди впевнені, що для того, щоб добитися бажаної швидкості і висоти, необхідно прокачувати ікри, і наполегливо виконують сотні підйомів на носки в надії домогтися заповітних результатів. Але ця думка помилкова: бажані сила і швидкість таяться в сідницях.

Дослідження виявили, що корекція м’язового дефіциту в області стегон допомагає бігунам мінімізувати проблеми з ногами і колінами.

8. Корекція м’язового дисбалансу:

Ще одна причина включити це чудове вправу в програму тренувань, полягає в тому, що багато людей схильні фокусувати всю свою увагу на конкретній частині тіла і активно тренувати лише її, що призводить до дисбалансу серед м’язів.

Якщо качати тільки прес, то нижня частина спини буде слабкою і більш схильний до травм.

Деякі тренера говорять, що найчастіше проблеми з попереком виникають у тих, хто весь свій час витрачає на виконання скручувань на прес або інших вправ, пов’язаних з компресією хребта.

Один із способів уникнути травм і стати сильніше — опрацьовувати протилежні групи м’язів.

Більш збалансований підхід до тренування обох сторін тіла дає і більш якісний результат.

9. Поліпшення присідаючи і мертвої тяги:

Сідничні місток варто включити і в програму тренувань з вагами для того, щоб розігріти м’язи сідниць і тим самим поліпшити свій жим на лаві.

Робота ніг відіграє величезну роль у піднесенні ваг. Зокрема, активація сідничних допомагає передачі сили від нижньої частини тіла вгору, а також захищає поперек, але багато при виконанні жимів лежачи абсолютно про це забувають.

Ряд спортсменів виявив, що виконання декількох підходів сідничних мостів зі штангою перед вправами на лаві активують сідничні м’язи і сприяють більш ефективному жиму.

Постійна практика даної вправи з часом робить сідниці такими ж сильними, як м’язи квадрицепса і задньої поверхні стегна.

техніка виконання

  • Ляжте на підлогу на спину, коліна зігніть під кутом в 90 °, стопи поставте на підлогу.
  • Стопи повинні розташовуватися на ширині стегон і знаходиться поруч з тазом. Щоб захистити поперек стисніть сідниці і напружте прес.
  • Зберігайте стиснення упродовж усього підйому стегон вгору, затримайтеся у верхній точці на мить і потім контролюючи поперек опустіть її на підлогу.
  • Не поспішайте, зробіть паузу нагорі і відчуйте, як заробили сідничні м’язи.

Хоча місток прекрасно працює і при тренуванні з власною вагою, існує безліч варіантів збільшення навантаження, якщо хочеться зробити вправу цікавіше і складніше.

Для того щоб базова вправа стало більш просунутим, необхідно розмістити диск штанги, гриф або штангу в зборі поперек стегон.

Щоб додати різноманітності і не занудьгувати на тренуваннях, можна скористатися еластичними стрічками, лавою і фитболом.

Сідничні місток на одній нозі

Ця версія вправи аналогічна базовій, відмінність полягає в піднятою вгору нозі. За рахунок балансування на одній нозі більше включається в роботу корпус. Прес горітиме, адже йому доведеться брати активну участь в підтримці балансу і стабільності всього тіла.

  • Ляжте на спину, руки розмістіть з боків, коліна зігнуті, стопи щільно стоять на підлозі.
  • Підніміть одну ногу над підлогою, зігніть під кутом в 90 ° або витягніть носком в напрямі стелі.
  • Слідкуйте за тим, щоб піднята нога не розгойдувалася під час підйому таза.
  • Спираючись на п’яту і лопатки підійміть стегна якомога вище.
  • Затримайтеся у верхній точці і повільно опустіться вниз.
  • Зберігайте прес напруженим, щоб не навантажувати поперек.

«Крокуючий» сідничні місток

Цей варіант вправи опрацьовує окремі сторони тіла, що дозволяє ізолювати м’язи, виявити дисбаланс у них і стабілізувати його. Не залишаються без уваги і косі м’язи живота, що відповідають за стабілізацію хребта і плавні обертання тіла.

  • Ляжте в початкове положення на спину, зігніть ноги в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги.
  • Руки розташуйте по сторонам, долонями вгору, або над головою.
  • Піднявши стегна над підлогою, вийдіть в місток.
  • Ліву ногу, зігнуту в коліні, піднімайте вгору до тих пір, поки ліве коліно не виявиться прямо над лівим стегном.
  • Поки зігнута ліва нога йде вгору, права стопа щільно притискається до підлоги, забезпечуючи тілу стабільність.
  • Поставте ліву ногу назад на підлогу і таким же чином підніміть вгору праву ногу.
  • Стегна залишаються піднятими протягом усього вправи. Продовжуйте протягом 30 сек.

Сідничні місток з використанням фітболу

Використання фітболу, виводить вправу на абсолютно новий рівень. У цій варіації активно працює корпус, оскільки йому доводиться утримувати баланс і зберігати лінію тіла прямої.

  • Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна, поставте стопи на верхівку фітболу.
  • Напружте прес, щоб утримувати фітбол в нерухомому стані під час вправи і, натискаючи на п’яти, підніміть таз вгору, стискаючи сідниці.
  • Спираючись на плечі і верхню частину спини зберігайте тіло витягнутим в пряму лінію, не давайте тазу провалюватися.
  • Повільно опустіть таз на підлогу, зберігаючи фітбол нерухомим.

Сідничні місток з ногою в петлі TRX

Це ускладнення вправи змушує корпус активно працювати, щоб утримувати тіло в стабільному положенні, а сідниці палати.

  • Закріпіть обидва ременя TRX, протягнувши одну ручку через іншу.
  • Ляжте на спину, руки по сторонам, коліна зігнуті, одну ногу впріть п’ятою в петлі TRX, так, щоб ремінь висів вертикально; другу ногу, зігнуту в коліні, підніміть вгору.
  • Стисніть сідниці і піднімайте таз, коліна, стегна і плечі повинні утворити пряму витягнуту лінію. Затримайтеся на 1-2 сек.
  • Повільно опустіть таз назад на підлогу.
  • Виконайте порожнистий підхід спочатку на одну ногу, потім ще один іншу.

Про те як ще можна урізноманітнити цю вправу пропонуємо вам подивитися наступне відео.

Підведемо підсумки

Сподіваємося, що ця стаття не залишила сумнівів, що сідничні місток однозначно варто включати в свої тренування. Вони будуть прекрасним доповненням занять як в залі, так і в домашніх умовах. Але тут виникає резонне питання «Коли саме його виконувати?»

Сідничні мости ідеально впишуться в блок, що йде відразу після опрацювання преса.

Виконання сідничних мостів на цьому етапі тренування допоможе знизити напругу в попереку, яке активно наростає в процесі виконання скручувань, підйомів корпусу та інших вправ на прес, які виконуються з положення лежачи на спині.

Також він дозволяє попереку розслабиться і зміщує фокусує навантаження на корпус. Компенсаційний вигин попереку в сторону, протилежну роботі в попередніх вправах дуже корисний для нашого організму.

Це дає попереку так необхідне їй витягування. А також знімає напругу, накопичене за час опрацювання преса.