Вправи для ідеальної фігури в домашніх умовах для жінок

Найчастіше про красу своєї фігури дівчини починають турбуватися перед пляжним сезоном або після народження малюка, коли хочеться швидко привести колишні форми в порядок. Цього достатньо легко досягти. Адже навіть в домашніх умовах можливі тренування, що складаються з нескладних вправ для підтримки стрункості. Головною умовою для досягнення мети, є регулярність і чергування різних вправ.

Що знадобиться для домашніх тренувань?

Для ефективних тренувань краще відразу обзавестися необхідним мінімумом спортивного приладдя:

  • гімнастичний килимок;
  • зручне спортивне взуття;
  • спортивні лосини або шорти;
  • вага (гантелі або інші обважнювачі).

Секрети для ефективних домашніх тренувань

  1. Складіть персональний список вправ, який дозволить підкоригувати власну фігуру.
  2. Бажано, щоб при виконанні вправ вам ніхто не заважав з домочадців. Інакше вам доведеться постійно відволікатися, що значно знижує ефективність тренування.
  3. Увімкніть музику, так буде легше і веселіше робити множинні підходи, які необхідні для досягнення чудового результату.
  4. Створіть для себе мотивацію. Наприклад, подбайте собі новий купальник або красиве нижню білизну. І уявіть, як здивується чоловік, побачивши вашу постройневшей фігуру в потрібному «обмундируванні».
  5. Підключіть до комплексу вправ правильний режим харчування. Не переїдайте на ніч солодкого або жирного. Намагайтеся харчуватися тільки збалансованою їжею, з різноманітністю свіжих овочів і фруктів.

Найпростіші та ефективні вправи для стрункості

На жаль, не у кожної жінки є можливість хоча б пару годин в тиждень вибиратися в фітнес зал або відвідувати спортивні заняття. Але у кожної є в запасі кілька хвилин в день, які вона готова приділити для своєї краси. Відкриємо вам секрет, навіть 10хвилин в день, витрачених на фізичні вправи, всього пару раз в тиждень протягом місяця, значно наблизять вашу фігуру до ідеальної. Безумовно, все залежить від сили волі і бажання бути досконалою. Так само важливу роль у створенні стрункої фігури, є правильне харчування. Але для початку досить буде семи найлегших і базових вправ, які допоможуть вам підтримувати все тіло в тонусі.

1.Планка

Ця вправа є найпопулярнішим серед дівчат, які мріють зробити своє тіло струнким і підтягнутим. У ньому ефективно опрацьовуються м’язи всього тіла, а так само готують його до подальшої фізичному навантаженні. Найважливіше правило для нього — точне виконання техніки. Планка відмінно зміцнює м’язи рук, стегон і преса.

Лягаємо на підлогу і робимо упор на зігнуті в ліктях руки і пальці ніг, вперті в підлогу. Спина і тулуб при цьому не провисає і утворює з підлогою дві паралельні лінії. Для початку в такому положенні потрібно перебувати від 20 секунд. Потім поступово додаємо час у міру готовності організму.

2.Отжіманія

Віджимання є невід’ємною частиною комплексу вправ для красивої фігури. Виконуючи їх регулярно, ви швидко приведете в порядок все тіло. І що немало важливо для дівчат, ці вправи допомагають підтягти форму грудей. Впираємося носками ніг і долонями в підлогу. Повільно опускаємося до торкання підлоги, а потім так само плавно повертаємося у вихідну позу, роблячи видих. При цьому спина, таз і ноги повинні створювати пряму лінію.

Перш ніж приступати виконувати до класичні віджимання, спробуйте полегшені варіанти.

  • Віджимання від стіни. Самий відповідний вид для початківців спортсменів. Для виконання потрібно встати на невеликій відстані від стіни і впертися витягнутими руками в неї. Постановка рук при цьому на ширині плечей.
  • У нахилі від лави. У домашніх умовах, в якості опори використовуйте диван або ліжко. Головне щоб вона була не рухомий і міцно стояла на підлозі. При такому виконання добре опрацьовуються нижні м’язи грудей.
  • З колін. Положення тіла той же що і при класичному віджиманні, тільки коліна розташовані на підлозі

3.Упражненіе для стегон і сідниць

Ця вправа добре підтягує форми сідниць, і опрацьовує рельєф стегон. З положення сидячи навпочіпки, нахиліться вперед і прийміть колінно-ліктьовий упор. Спочатку відбувається 10-15 підйомів правої ноги, потім лівої. Важливо так само дотримуватися техніки виконання. Спина повинна бути прямою без прогинів, зігнуту в колінному суглобі ногу потрібно піднімати до паралелі з підлогою, носок спрямований до підлоги.

4.Пріседанія

Присідання дають необхідний баланс для гарної форми стегон і сідниць. Не залежно від того з якою метою потрібно досягти (наростити м’язи або навпаки зменшити обсяг).

Встаньте у вихідне положення ноги на ширині плечей. Коліна залишаються нерухомими, ноги злегка зігнуті. Плавно присідаємо до паралелі ніг з підлогою.

  • Для схуднення. Виконується від 3-х до 5-ти підходів по 10-15 разів. Щоб активно почати скидати вагу, потрібно взяти невеликі обважнювачі. Для цих цілей підійдуть гантелі або навіть пляшки з водою. Початківцям потрібно брати вагу в 1кг.
  • Для нарощування м’язової маси. Повторення робляться на якість, а не на кількість. Тому вправи виконуються в 3 підходи по 5-7 разів. Повільно і якісно опрацьовуючи приседи.

 5.Упражненіе для преса

Швидко повернути животик в форму дозволять вправи для опрацювання косих м’язів преса. З положення лежачи на спині, руки зімкніть за головою. Підніміть праву ногу, зігнувши в коліні і спробуйте дотягнутися до неї лівим ліктем. Потім піднімаємо ліву ногу і дотягуємося до правого ліктя. Повторюємо 10-15 разів.

6.Кардіо-вправа

Упираючись руками і ногами в підлогу встаньте в положення, на зразок пози планки. Потім зігніть праву ногу в коліні і постарайтеся дотягнутися до носа коліном. Тепер міняємо ногу, тягнемося лівою коліном до носа. Вправа виконується швидко, щоб створити ритм кардіо-навантаження. Виконуємо 10-15 разів.

7.Убіраем боки

Встаньте в положення ноги на ширині плечей. Руки зведені за головою в замок. По черзі піднімаємо ноги і намагаємося дотягнутися коліном правої ноги до правого ліктя, виконуємо вправу 15 разів. А потім повторюємо підходи коліном лівої ноги, дотягуючись до лівої коліна.

Ще одним дуже результативним вправою для усунення зайвих сантиметрів на боках, є нахили в сторони. Весь секрет полягає в тому, щоб при нахилі вправо, ліву руку завести за голову і тягнути її в напрямку лівого боку, паралельно підлозі. Потім нахилитися вліво і тягнути руку в цьому ж напрямку, відчувши як розтягуються бічні м’язи живота.

Рекомендації по виконанню

Виконувати ці вправи найкраще в режимі кругового тренування. Таким чином досягається максимальний ефект від фізичного навантаження і крім опрацювання всіх м’язів, в роботу включаються всі включаються обмінні процеси і наше тіло починає втрачати зайві кілограми. При регулярному режимі їх виконання ваша фігура швидко стане ідеальною і стрункою.