Вправи для схуднення ляшек за 3 дні — дізнайтесь, як швидко позбутися від зайвих сантиметрів

Вправи для схуднення ляшек при правильному виконанні дозволяють забезпечити модернізацію форми ніг вже за 3 дні. Це інтенсивний курс, спрямований на розробку м’язів, що дозволяє підтягнути їх і позбутися значної частини жирового шару шляхом інтенсивних навантажень. Якщо виконувати вправи правильно, можна розраховувати на стійкий позитивний результат.

Вправи для схуднення ляшек за 3 дні

Вправи для 1 дня

Перед здійсненням фізичних потрібно зайнятися розминкою, щоб мати можливість здійснити тренування з максимальною ефективністю.

Випади з гантелями

Поставте ноги в зручне положення. Напрямок шкарпеток трохи тяжіє до середини. Обов’язково стежте за збереженням рівноваги. Візьміть гантелі з помірною вагою, при цьому спина повністю розправляється. Зробіть випад у напрямку вперед з одночасним видихом. При здійсненні випаду потрібно перевірити правильність виконання вправи. Для цього слід порівняти становище переднього стегна щодо статі. Воно повинно бути паралельним. Повторіть вправу по запропонованій схемі, використовуючи другу ногу. У кожну сторону зробіть 20 випадів по 3 підходи.

Правильні випади з гантелями

Присідання з обважнювачів

Процес проходить по аналогії зі стандартними присіданнями. В руки додатково візьміть гантелі досить велику вагу. Під час здійснення вправи не відривайте п’яти від поверхні, стійте абсолютно рівно. Опускати тулуб необхідно до того рівня, коли становище ляшек стане паралельним підлозі. Зробіть 30 присідань.

Присідання з обважнювачів

Махи ногами назад

Встаньте на карачки, спираючись на зігнуті кінцівки. Голова нагинається донизу, контролюється рівне положення спини. Одна кінцівку подається вгору, повністю вигинаючись в області тазостегнового суглоба. Робіть махи по 30-40 разів для кожної ноги, виконайте 2-4 підходу.

Виконайте махи ногами назад по 2-4 підходу

Махи в сторони з положення лежачи

Розташуєтеся на боці, поклавши лікоть на підлогу. Нога піднімається до максимально можливого рівня, при цьому тримайте її в абсолютно рівному становищі. Ляшки будуть худнути завдяки активній роботі м’язів стегна. Виконайте 4-6 підходів по 30 махів для кожної ноги.

Махи в сторони з положення лежачи — 30 махів для кожної ноги

Присідання в стійці наїзника

Встаньте прямо, розташуйте ноги в зручній для присідання позиції. Потім виконуйте присідання, стежачи за положенням стегон. Вони не повинні сходитися. Їх слід розводити і опускатися до досягнення положення, паралельного підлозі. Руки випрямляються перед собою. При виконанні присідань забороняється відривати стопи від підлоги.

Присідання в стійці наїзника 25 раз

Щоб здійснити вправу з підвищенням ефективності, слід взяти утяжелитель. Він акуратно поміщається в руках, при виконанні вправи займаючи перпендикулярний поверхні положення. Вправа повторюється 25 разів.

Вправи для 2 дня

Виконуються в комплексі, представленому для 1 дня, проте до них слід додати 2 вправи, вибравши їх з перерахованих нижче рухів.

випади вперед

Тренування м’язів при випадах

У переліку вправ для 1 дня вже описаний механізм виконання випадів, проте тепер не потрібно брати гантелі. Необхідно проводити дії якомога швидше, збільшуючи їх кількість. Здійсніть по 25 випадів для кожної сторони. Зробіть 3 підходи з мінімальними паузами.

випади назад

Випади назад — 3 підходи по 20 разів

Аналогічні 1 вправі, проте виконуються з точністю до навпаки. По черзі виконуйте махи ногами назад, однак не переносите масу тіла на одну з них. Руки при цьому слід мати у своєму розпорядженні на поясі. Робіть ці вправи в прискореному режимі, виконуючи не менше 3 підходів по 20 разів.

Відведення ніг в сторони

Відведення ніг в сторони — 20 повторень по 3 підходи

Ноги відводяться як при випадах, проте їх слід переміщати не вперед або назад, а в бік. В першу чергу варто зайняти вихідне положення. Для цього встаньте рівно і розташуйте руки на поясі. Відведення кінцівки спочатку практикується для одного боку. Її переміщують в бік до тих пір, поки вона не почне займати паралельне підлозі положення. Коли нога доведеться до необхідного стану, слід трохи затриматися в досягнутої позиції та повернутися до первісної позицію. Потім здійснюється одне присідання. Для кожної сторони роблять 20 повторень по 3 підходи.

Підйом ніг з позиції лежачи

Підйом ніг з позиції лежачи — виконувати 8-10 хвилин

Слід розташуватися на плоскій поверхні, випрямивши тіло, а потім помістити долоні під стегна. Ногу необхідно піднімати вгору до тих пір, поки вона з підлогою візуально не утворює рівний кут. Тепер кінцівку або опускається, або підтягти до неї іншу. Опускати їх також дозволено як разом, так і по одній. Вправа виконується протягом 8-10 хвилин.

Вправи для 3 дня

На 3 добу ніяких знижок на втому бути не може. Саме тоді доводиться викластися по повній.

Стрибки зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою підтягують все тіло

Якщо виконувати цю вправу постійно, поступово не просто стегна, але і все тіло стане більш підтягнутим. Часто людям кажуть, що стрибати потрібно протягом 20 хвилин, однак для досягнення оптимального ефекту робіть стрибки протягом 40 хвилин. Дана вправа виконується в якості розігріву.

Повний комплекс присідань

Присідання в кілька підходів, використовуючи різні технології

Слід виконати присідання в кілька підходів, використовуючи різні технології. Спочатку виконуйте присідання з гантелями. На наступному етапі необхідно здійснити присідання пліє. В цьому випадку потрібно сильно розводити ноги. Заключним етапом при виконанні присідань є використання методу, при якому за спиною постійно утримують палицю. Всі ці вправи необхідно виконати по 30-40 разів для кожної перерахованої різновиди.

кручення велосипеда

Кручення велосипеда — час виконання 7-10 хвилин

Ляжте на підлогу і підніміть ноги перед собою. Іноді в такому положенні утримувати їх складно. В цьому випадку можна використовувати лікті для підняття тулуба вгору. необхідно відвести 7-10 хвилин для крутіння уявних педалей.

застосування фітболу

Присідання з фітболом

Кращим варіантом використання цього гімнастичного м’яча є присідання. Необхідно помістити його за спиною, при цьому він впирається в стіну. При виконанні присідань необхідно згинати коліна по черзі то вперед, то в сторони. Так можна змусити працювати і зовнішні, і внутрішні ділянки ляшек. Бажано присідати не менш 40 разів.

Махи ногами з опорою

Махи ногами з опорою — в якості опори використовуйте стілець

Необхідно в якості опори використовувати стіл або стілець з задовільною стійкістю. Тримайтеся за елемент інтер’єру і поступово піднімайте одну з ніг в сторону. Слід при виконанні цієї дії напружувати кінцівку, відчуваючи все її м’язи. При досягненні максимально високої точки необхідно затриматися в цьому положенні на 5 секунд, а потім знову повернутися до вихідної позиції. Вправа виконується 30 разів для кожної ноги по 3 підходи.

Виконання вправ для схуднення ляшек за 3 дні займає багато часу і сил, зате допомагає отримати значний результат за короткий час. Щоб зберегти позитивний ефект від тренувань, необхідно і надалі виконувати регулярні вправи для розробки м’язів на ногах.