Вправи для схуднення рук і плечей — повний комплекс вправ

Мабуть, велика частина представниць прекрасної статі, які вирішили присвячувати вільний час роботі над власним тілом, насамперед починають навантажувати м’язи сідниць і преса, забуваючи про те, що рельєфні руки, плечі і спина — це те, з чого починається гарна фігура. Щоб пропорції тіла були гармонійними, тренувань верхній частині торса необхідно приділяти чимало часу, уваги і сил.

Вправи для схуднення рук і плечей

Віджимання з використанням гантелей

Віджимання — одне із дуже ефективних вправ, які допомагають не тільки надати м’язовий об’єм біцепсу і трицепсу, але і спалити зайвий жир в області рук. Віджимання на гантелях необхідно виконувати наступним чином:

  1. Прийняти позу паралельно підлозі, взявши в руки гантелі (оптимальний середня вага -1,5-2 кг) і зробивши наголос на шкарпетки. Плечовий суглоб повинен знаходитися строго над зап’ястям, на одній, вертикальній, лінії.
  2. На вдиху / видиху необхідно, спираючись на гантелі, випрямити руки, затриматися вгорі на кілька секунд і плавно опуститися в початкове положення. Кількість підходів може бути різним.

Виконання вправи віджимання з використанням гантелей

Якщо класичних віджимань здалося недостатньо, то можна ускладнити заняття: при підйомі відірвати одну руку і, знайшовши стійке положення, кілька секунд утримувати свій корпус в такому положенні.

ВАЖЛИВО !!! Найголовніше в цій вправі — це не кількість підходів, а їх якість. Нехай краще буде зроблено менше вправ, але зате вони будуть виконані «від початку і до кінця». Крім того, якщо віджимання на гантелях робити неправильно або дуже швидко, можна легко отримати травму або розтягнення зв’язок.

Віджимання без додаткової ваги

Виконання вправи віджимання без додаткової ваги

Така вправа є базовим і підійде для будь-якого рівня фізичної форми. Виконувати класичні віджимання можна декількома способами:

  1. Прийняти позу паралельно підлозі, з упором на носки, руки на ширині плечей. Стегна і гомілки, при цьому, знаходяться навісу, також паралельно підлозі. Груди необхідно повільно опустити вниз, затриматися в такому положенні на декілька рахунків і повернутися в початкову позицію.
  2. Прийняти позу паралельно підлозі, з упором на коліна. Руки повинні перебувати на ширині плечей. Виконуючи таку вправу, необхідно опустити грудину максимально низько. Коліна при цьому злегка розігнутися, а між ліктем і плечовим суглобом утворюється кут в 90 градусів. Такі віджимання виконувати набагато легше, ніж попередні.
  3. Прийняти позу паралельно підлозі, постановка рук така ж, як і в попередніх випадках. Але, на відміну від класичних віджимань, коли лікті відводяться в сторони, в цій вправі їх необхідно відводити назад. Грудина також опускається якнайнижче. Така вправа можна виконувати як з упором на коліна, так і на шкарпетки.

М’язи, що працюють при віджиманні

Тренування в положенні нахилу корпусу з гантелями

Необхідно прийняти вихідну позу — ноги розставлені на ширині плечей, корпус трохи нахилити вперед (приблизно на 45 градусів). Це позиція «станової тяги».

ВАЖЛИВО !!! При виконанні всіх вправи в такій позі, не виключаючи і тренування м’язів рук і плечей, необхідно пам’ятати головне: поперек не повинна прогинатися, і спина повинна бути прямою. Недотримання цього правила може призвести до неприємних наслідків: виникнення міжхребцевої грижі і хронічних болів у попереку через неправильно розподіленого навантаження.

Правильне виконання нахилу корпусу з гантелями

Перебуваючи в вихідної позиції, руки з додатковою вагою опустити вниз, випрямити їх, і плавно підтягувати гантелі до корпусу, торкаючись його і заводячи лікті назад. У даній вправі можна використовувати важкі гантелі, вагою від 3 кг.

Ще одним видом вправи з запропонованої вихідної позиції є наступне: гантелі необхідно підтягнути до корпусу, щоб ліктьовий суглоб був зігнутий і відведений назад. З цього положення необхідно плавно випрямити руки, завівши їх назад.

Згинання рук і жим

Згинання рук буде куди більш ефективним, якщо використовувати додаткову вагу. Слід пам’ятати, що якщо мета — максимально збільшити м’язовий об’єм, то оптимальним рішенням буде використовувати велику вагу з невеликою кількістю підходів. Якщо ж необхідно скоротити кількість жирової тканини і додати рельєф м’язів рук і плечей, то краще працювати із середньою вагою, але з частими повтореннями.

М’язи, що працюють при згинанні рук

Згинання та розгинання рук найзручніше проводити в положенні сидячи: одна рука, вільна від ваги, лежить на стегні, а друга, з гантелей, зігнута в лікті і впирається у внутрішню частину стегна іншої ноги.

ВАЖЛИВО !!! При виконанні таких вправ принципово важливим є те, що випрямляти руку в ліктьовому суглобі потрібно не до кінця. Вона повинна залишатися трохи зігнутою. Це вбереже від травм і надмірного навантаження на суглоби.

Опрацювання трицепса за допомогою штанги

Для більш ефективної опрацювання трицепса підійде жим штанги лежачи. Виконувати таке тренування краще або на спеціальному снаряді, або під контролем тренера або партнера. Початкове положення — лежачи, руки випрямлені і нахилені під кутом в 45 градусів відносно корпусу в бік голови. Необхідно взяти гриф штанги, виконати згинання рук, опустивши снаряд до рівня потилиці. Далі — повернення в початкове положення.

Згинання рук і жим найкраще виконувати спочатку з невеликою вагою, поступово збільшуючи навантаження.

Підйоми гантелей і розводка

Підйоми гантелей і розведення необхідно виконувати з вихідного положення, стоячи, де руки опущені і розташовані уздовж корпусу. Існує кілька універсальних способів виконання таких вправ:

Виконання вправи підйоми гантелей і розводка

  1. Перебуваючи в початковому положенні, руки зігнути так, щоб гантелі торкнулися підборіддя. З цього положення випрямити руки
  2. Вихідна позиція: ноги знаходяться на ширині плечей, руки з обважнювачами зведені разом і стосуються зовнішньої поверхні стегон. Плавно, ковзаючим рухом уздовж всього корпусу гантелі необхідно підтягнути до підборіддя, розвівши лікті в сторони, паралельно полу.вверх. Потім повернутися в середню позицію, і далі — в початкове положення.
  3. З вихідної позиції витягнути руки прямо перед собою так, щоб гантелі торкнулися один одного, і повільно розвести їх в сторони, паралельно підлозі. Залишатися так кілька секунд, потім знову звести гантелі на рівні грудей і повернутися в початкову позу.

Прокачування дельтоподібного м’язи

Для того щоб тренування давали видимий результат, необхідно визначити для себе оптимальну кількість підходів, з чергуванням навантаження на різні групи м’язів. Для кожного рівня фізичної підготовленості оптимальна кількість підходів зазначено в таблиці:

Вправа Слабкий рівень фізичної підготовки Середній рівень фізичної підготовки Високий рівень фізичної підготовки
віджимання 2-3 підходи, 1 підхід — 10 разів 4-5 підходів, 1 підхід — 10 разів 6-7 підходів, 1 підхід — 10 разів
Згинання рук / жим 3-4 підходи, 1 підхід — 15 разів 5-6 підходів, 1 підхід — 15 разів 7-8 підходів, 1 підхід — 15 разів
розведення 5-6 підходів, 1 підхід — 10 разів 6-7 підходів, 1 підхід — 10 разів 8-9 підходів, 1 підхід — 10 разів

Розтягування м’язів після тренування

При інтенсивних тренуваннях рук і плечей необхідно відводити час на їх відновлення. Кращим способом буде розтягування м’язів. Розтяжка повинна тривати не менше 10 хвилин і проводити її слід після основних вправ. Це дозволить уникнути неприємних больових і тягнуть відчуттів в області рук і спини, особливо у тих, хто зовсім недавно став приділяти увагу занять спортом.