Вправи з м’ячем для фітнесу: дієві вправи для схуднення

Комплекс вправ на фітбол

  1. Початкове положення лежачи животом вгору, при цьому ноги витягнуті під кутом в 45 °, фітбол затиснутий між стоп, руки прямі витягнуті уздовж тулуба. Утримуючи м’яч ногами в повітрі, перекотитися на ліве передпліччя і ліве стегно, спертися ззаду на праву руку, затриматися в такій позі на кілька секунд. Повторити не менше 10 разів на обидві сторони. Це ефективна вправа на косі м’язи преса, внутрішню сторону стегна.

    Вправа №1 на фитболе

  2. Сісти на м’яч, залишивши перед собою півтора метра вільного місця. Плавно крокуючи вперед, сповзти по м’ячу так, щоб тіло прийняло положення паралельно підлозі, ноги були зігнуті в колінах під кутом 90 °, а фітбол опинився під лопатками і головою, руки скласти за голову. Перебуваючи в такому положенні, повільно піднімати і опускати стегна майже до підлоги, не зрушуючи ноги. Зробити цикл дюжину разів. Вправа зміцнює сідниці і стегна.

    Правильне виконання вправи №2

  3. Лягти на спину, ноги розмістити під кутом так, щоб стопи лежали на фитболе, руки витягнути уздовж тулуба. Напружуючи прес, відірватися від підлоги, витягнути руки вперед і дотягнутися долонями до стоп, затриматися, повернутися у вихідну позицію. Зробити 12 повторень — це вправа добре опрацьовує м’язи верхнього преса.

    Вправа №3. Опрацювання верхніх м’язів живота

  4. Сісти на фітбол, нахилитися назад, поки тулуб не стане паралельно підлозі, ноги також витягнути. Руками спертися на підлогу, долоні розгорнути, розчепіривши пальці в сторони для збереження рівноваги. По черзі піднімати коліна до грудей, затримуючись в цій позі на кілька секунд і повертаючись в вихідну позицію. За 10 раз мінімум на кожну ногу — і підкачати косі м’язи преса, зміцниться поперек, живіт стане менше.

    Вправа №4. Виконувати по 10 разів на кожну ногу

  5. Початкове положення стоячи обличчям до м’яча, нахилившись і спершись прямими руками об фітбол перпендикулярно підлозі. По черзі піднімати рівні ноги від стегна на максимально можливу висоту, в ідеалі — паралельно підлозі. Це комплексна вправа, яке потрібно виконувати по дюжині раз на кожну сторону, впливає на прес і сідниці, підтягує задні м’язи стегон.

    Вправа №5. Впливає на прес і сідниці, підтягує задні м’язи стегон

  6. Стоячи до фитболу спиною на відстані 30-40 см і піднявши з’єднані прямі руки вгору, покласти одну ногу тильною стороною стопи на м’яч. У цьому положенні нахилитися до прямої нозі, постаравшись дістати якомога нижче, при цьому не піднімаючи зігнуту ногу. Зробити на кожну ногу по 10 разів: це чудова вправа на стегна і сідниці.

    Вправа №6. Виконувати по 10 разів на кожну ногу

  7. Лягти на фітбол спиною так, щоб спиратися на м’яч попереком, і витягнути руки вперед перед собою. Докладаючи зусиль, піднятися, щоб сісти на м’яч, уявляючи, що тримайтеся рукою за канат — спочатку однієї, а в наступний раз інший, гомілки при цьому повинні бути перпендикулярні підлозі. Затримавшись на пару секунд в цій позі, плавно повернутися в початкову, і продовжити цикл не менше десятка разів. Ця вправа тренує прес — косі м’язи, а якщо не відхилятися в сторону, то прямі м’язи живота.

    Вправа №7 на косі м’язи живота

  8. Щоб впливати одним вправою на м’язи живота, спини і стегон, потрібно стати в планку з опорою ліктями на фітбол. Для зручності краще зчепити пальці рук разом. Перебуваючи в планці, піднімати по черзі то одну, то іншу ногу, не згинаючи, повторити для кожної кінцівки дюжину разів.

    Вправа №8

  9. Встати на коліна на відстані півметра від фітболу, спертися на нього однією рукою, іншу руку уперти в бік. Ногу, що знаходиться з протилежного боку від м’яча, підняти і витягнути паралельно підлозі або вище, потримати кілька секунд і повторити цикл, як зазвичай, 10 раз. Потім повернутися і зробити вправу на іншу ногу.

    Вправа №9. Повторюйте 10 разів

  10. Для опрацювання косих м’язів живота і внутрішньої сторони стегон, а також щоб позбутися від «вушок» на попереку, потрібно виконати наступну вправу. Лягти на спину, зігнувши ноги і утримуючи стопами фітбол в повітрі. Підводячись так, щоб лопатки залишилися притиснутими до підлоги, потягнутися ліктем лівої руки до коліна правої і, прийнявши вихідне положення, повторити для протилежної сторони. Всього зробити таку вправу 20-25 разів в сумі на обидві сторони тіла.

    Вправа № 10 для опрацювання косих м’язів живота і внутрішньої сторони стегон

  11. Спертися долонями об підлогу, а колінами про фітбол так, щоб тулуб залишалося паралельним підлозі. Утримуючи рівновагу і не прогинаючись вниз, піднімати одну ногу, не згинаючи в колінах, до кута в 45 ° або вище. Затриматися і опустивши ногу, повторити вправу з іншою, а всього виконати його 20 разів. Це відмінне комплексна вправа на спину, стегна, сідниці і прес, також зміцнюються м’язи грудей.

    Упражненіес№11 на спину, стегна, сідниці і прес, також зміцнюються м’язи грудей

  12. Стати в планку на фітбол так, щоб лікті спиралися на м’яч, руки зчепити між собою. Зігнувши одну ногу в коліні, торкнутися м’яча і, витримавши секунду, повернутися у вихідну позу. Повторити 10 разів для кожної ноги — це ще одна вправа на тренування м’язів преса.

    Вправа №12. Повторити 10 раз

Всі вправи на фітбол, як і інші види фізичної активності, потрібно виконувати в зручному одязі, не стискує руху. Також потрібно простежити за тим, щоб підлога не була ковзаючим — в ідеалі використовувати спеціальний гімнастичний килимок.

Можна виконувати вправи як в шкарпетках, так і в кросівках, але в будь-якому випадку потрібно не забувати про витягнуті носки. Виконання комплексу вправ дасть від себе знати вже через місяць, а разом з правильним харчуванням це дозволить незабаром забути про зайву вагу!