Як накачати грудні м’язи в тренажерному залі для чоловіків: вправи і програма тренування грудей

Завсідники тренажерні залів повинні були помітити, що понеділок став «Національним днем ??жиму штанги лежачи». Кожен прагнути прокачати груди. У вівторок ця тенденція нерідко зберігається, перетворюючи його в «Національний день жиму лежачи 2.0».

Але як ефективно тренувати груди, щоб максимально стимулювати зростання? У цій статті я поясню, яких помилок вам слід уникати в роботі на обсяг, і поділюся з вами правильним методом як качати грудні м’язи в тренажерному залі для швидкого нарощування обсягів по всій площі грудей для чоловіків.

Топ-3 помилок в опрацюванні грудних

Навантажуючи груди 4 рази на тиждень, ви просто витрачаєте час, особливо якщо у вас худорляву статуру.

  • Ізолюючі вправи. Вам не вдасться простимулювати м’язи грудей великими вагами за допомогою вправ на зразок розведення гантелей. А значить, ви не зможете домогтися такого викиду тестостерону та гормону росту, як під час виконання базових вправ.
  • Убогий раціон. Можете не розраховувати на набуття об’ємних грудних, якщо при зрості 180 ви важите всього 55 кг. Якщо ви не станете є більше, тренування по три рази в тиждень не принесуть вам відчутної користі.
  • Поділ на верхні, середні і нижні. Незважаючи на те, що груди має дві великі головки, це одна м’яз, яка скорочується вся цілком. Не можна відокремити верхню частину грудей від нижньої, можна тільки зробити упор на одну з них.

Поради по нарощуванню маси грудних

Ключ до отримання виразної грудей полягає в посиленому харчуванні і ударному тренінгу. Перш ніж замислюватися про ізолюючі вправи, постійте потужну базу.

  • Харчуйтеся краще. При дефіциті маси тіла про вражаючих грудних можна забути. Дізнайтеся мінімальний показник нормальної маси тіла щодо вашого зростання з таблиць або за допомогою калькулятора. Для набору маси: харчуйтеся кожні 3 години, віддаючи перевагу калорійним продуктам. Почитайте статті про массонаборной фазі і методі набору маси без жиру.
  • Робіть базові вправи з великими вагами. Для зміцнення і нарощування загальної мускулатури тіла чоловіка в тренажерному залі немає вправ краще, ніж базові у вільній вазі, такі як присед, станова тяга, жим лежачи і армійський жим. Робіть їх частіше і не шкодуйте сил.
  • Тренуйте ноги. Присідання і мертва тяга прискорюють ріст грудних завдяки потужному викиду тестостерону та гормону росту, що провокують синтез м’язової тканини. Зміцнюйте м’язи ніг. Ознайомтеся з 5 причинами опрацювання мускулатури ніг.
  • Відпочивайте. М’язи ростуть після тренінгу, а не під час нього. Не навантажуйте груди частіше двох разів на тиждень. Дотримуйтесь калорійність харчування, щоб ваші грудні отримували всі необхідні поживні речовини для відновлення і росту.
  • Тисніть ривками. Так ви задієте більше м’язових волокон, що дозволяє вам брати великі ваги, і домагатися найкращого результату. Всі жими і тяги вгору виконуйте швидко, стежачи за правильністю техніки. Опускайте вагу неконтрольовано, але не занадто повільно.
  • Працюйте в правильній техніці. Жим лежачи в часткової амплітуді не пропрацює грудні в належній мірі. У нижній точці руху торкайтеся грифом футболки, у верхній — повністю випрямляйте лікті. При необхідності беріть ваги поменше.
  • Ставте реалістичні цілі. Навіть тренуючись і харчуючись в точності як ваш кумир, ви ніколи не досягнете такої ж форми м’язів. На розвиток мускулатури впливає спорт і дієта. Але форма їх визначається тільки генетикою.
  • Будьте терплячі. Особливо якщо ви ще підліток. Ваш організм ще росте. 15-річному нізащо не накачати м’язи, як у 30-річного. Напрацьовуйте базу, і будьте терплячі. З віком ви помітите бажані зміна у вашій мускулатурі.

Топ-4 вправи для нарощування грудних

При жимі лежачи уникайте стосуватися шиї або розставляти лікті в сторони. Обидва варіанти потенційно небезпечні, і можуть травмувати плечі. Зосередьтеся на вправах, які дозволять вам прогресувати в вагах без загрози здоров’ю.

  • Жим лежачи. Дозволяє навантажити м’язи великими вагами. Попрощайтеся з великими грудними, якщо ви не в змозі вичавити свою власну вагу принаймні 5 разів по 5 підходів (при вазі в 75 кг ви повинні тиснути 75 кг в режимі 5х5).
  • Віджимання. Вправа замкнутого кола. Якщо тільки ви не використовуєте обтяження. Віджимайтеся з еспандером або утяжелителями.
  • Віджимання на брусах з обтяженням. Варіант для атлетів зі здоровими плечима: віджимайтеся від паралельних брусів, надівши пояс з обтяженням.
  • жим гантелей. Стимулюйте зростання грудних м’язів, розтягуючи їх у нижній точці амплітуди. Але вага доведеться брати менше, ніж при жимі штанги.

Прочитайте статтю як набрати масу, в якій описується більшість вищевикладених принципів для зростання сили і обсягу грудних м’язів.

Поліпшите форму своїх грудних від нижнього пучка до верхнього!

Якщо ви серйозно мають намір удосконалити верхню частину торса, візьміть цей тренувальний комплекс на озброєння. Ви будете піднімати величезні ваги, навантажуючи кожне м’язове волокно, прагнути до високого тренувального обсягу, і залишати спортзал абсолютно без сил!

Атлет і елітний тренер з бодібілдингу Ділан Томас (Dylan Thomas) не завжди тренує пекторальние по понеділках і поділитися секретами як накачати грудні м’язи в тренажерному залі кожному чоловікові. Він використовує комплекс вправ, який максимально стимулює всі процеси, пов’язані з ростом м’язів, і навантажує кожне м’язове волокно від низу і до верху грудей.

Він ділиться: «Опрацьовуючи грудні, мені подобатися просуватися від верхнього пучка до нижнього. Це означає, що я починаю з похилої лави головою вгору, потім переходжу на горизонтальну поверхню, а потім беруся за вправи на похилій лаві головою вниз, або віджимаюся на брусах ».

Його годинна програма тренувань на груди включає і інші вправи. Попереднє стомлення? Є. Важкі ваги для механічної напруги? Є. Суперсети і підходи до відмови для максимального руйнування м’язів? Є і ще як.

Нехай однотипність вправ і схем повторів не вводять вас в оману. Це просунутий бодібілдинг найвищого ґатунку, і він відмінно підійде всім прагнуть досягти висот.

Томас каже: «Мені подобається виконувати цей комплекс для відточування рельєфу перед фотосесією або змаганнями».

Програма тренування грудних м’язів

Дивіться відео:

На відео Томас розповідає і показує як накачати груди в тренажерному залі, використовуючи відразу базові та ізолюючі вправи для опрацювання верхній, середній і нижній частин грудних. Це дуже ефективна програма тренування, розроблена спеціально, щоб прокачати всі пучки в один день.

 1. Суперсет: 4 кола

Зведення рук в тренажері метелик

12 повторів

Жим гантелей на похилій лаві головою вгору

12 повторів

2. Жим штанги на похилій лаві головою вгору

4 підходи по 6 повторів

 
 3. Суперсет: 4 колаЗведення рук в нахилі в кросовері

12 повторів

Жим лежачи

8 повторів

4. Трісет: 4 кола

Віджимання на брусах

10 повторів

Віджимання від підлоги

10 повторів з упорами для віджимань або гантелями

Зведення рук в кросовері від низу до верху

10 повторів

5. Розведення рук з гантелями

3 підходи по 12 повторів

 

Рекомендації по техніці виконання вправ

Суперсет: зведення рук в тренажері і жим гантелей лежачи на похилій лаві

Зведення рук в тренажері / Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору

Це класичний метод попереднього стомлення м’язових волокон. Головне його завдання: розігріти грудні, і поліпшити приплив крові до їх верхній частині перед важкими жимами.

Томас радить: «Намагайтеся повністю скорочувати кожне м’язове волокно в кожному повторі».

Це ж стосується і жимів. «Працюйте ритмічно. Тут ми повинні закачати в м’язи як можна більше крові, перш ніж приступати до жиму важчій штанги на похилій лаві », — коментує він.

Чи не випрямляйте лікті повністю, прагнете працювати без пауз і в одному темпі.

Жим штанги на похилій лаві

Жим штанги на похилій лаві головою вгору

Навіть працюючи на рельєф, Ділан враховує, що важкі ваги грають ключову роль в збереженні маси і щільності м’язової тканини. Звичайно, вам навряд чи вдасться вичавити той же вага, як якщо б ви почали тренування з жиму лежачи, але Ділан запевняє, що так ви відчуєте цю вправу набагато краще.

«Ми почали з суперсетів, які дають хороший памп. Тому переходячи до наступної вправи з більш важкими вагами, ми сповна відчуємо кожен рух, навіть не дивлячись на використання важких снарядів », — пояснює Томас.

Ця частина тренінгу змусить вас попотіти. Не бійтеся попросити когось в тренажерке підстрахувати вас, але беріть таку вагу, щоб вичавити все 6 повторів.

Суперсет: зведення рук в нахилі в кросовері і жим лежачи

Зведення рук в нахилі в кросовері / Жим лежачи

Опрацювання верхній порції грудних завершена. Прийшов час зайнятися середнім пучком.

Томас каже: «Спочатку ми попередньо втомити м’язи численними відомостями рук в кросовері, а потім перейдемо до жиму лежачи на горизонтальній лаві зі штангою середньої тяжкості».

Але навіть при великому тренувальному обсязі техніка виконання — понад усе. «Зафіксуйте руки в ліктях, і спробуйте максимально розтягнути м’язи, розкриваючи грудну клітку, перш ніж з’єднати руки, затискаючи середню порцію грудних м’язів», — радить він.

При жимі лежачи ви не стільки концентріруетесь на вичавлюванні ваги вгору, скільки намагаєтеся неконтрольовано опустити його вниз.

Томас радить: «У цій вправі направте зусилля на негативну фазу руху. Так ви сильніше активуєте і травмуєте м’язові волокна грудей. Намагайтеся зупиняти гриф за міліметр до торкання грудей, збільшуючи м’язову напругу, а потім плавно тисніть вгору ».

Трісет: Віджимання на брусах, віджимання від підлоги, зведення рук в кросовері

Віджимання на брусах / віджимання від підлоги / Зведення рук в кросовері

Після двох попередньо утомляющих суперсетів і пари важких жимів ваші грудні вже повинні «прокинутися», або навіть «співати». Тепер сфокусуємось на розтяжці м’язів, що сприяє ще більшого пошкодження м’язових волокон.

У вас немає брусів для віджимань? Цілком згодяться і дві паралельні поперечини, головне — дотримуватися класичної техніки: опустити підборіддя, відвести коліна назад, розтягувати м’язи при опусканні, і скорочувати — на підйомі.

Віджимання від підлоги за допомогою упорів також дозволяють розтягнути м’язи. «Піднімайтеся не до кінця, зупиняючись приблизно на 3/4 шляху, і тримайте м’язи в постійній напрузі», — радить Томас.

Зведення рук в кросовері — як ви вже здогадалися — направлено на скорочення і розтягнення м’язів. Вийдіть з блокової рами на 1-2 кроки, і трохи нахиліть корпус вперед, щоб зайняти правильне вихідне положення. При русі вгору піднімайте руки тільки до рівня нижнього краю грудей. Затисніть м’язи, і опустіть руки, розтягуючи грудні.

Якщо в залі повно людей, можете виконувати всі підходи декількох або всіх вправ відразу, або чергуйте бруси і кросовер з вашим напарником з тренінгів, тримаючи при цьому пару гантелей на підлозі, щоб виконувати віджимання в проміжку.

Розведення гантелей

Розведення гантелей

Тут нічого нового! Просто працюйте з комфортним вагою, знайдіть оптимальну нижню точку амплітуди для розтягування м’язів, і виконуйте задану кількість повторів. Єдина рекомендація від Томаса: намагатися з’єднувати лікті разом, а не руки або гантелі, оскільки так грудні м’язи будуть скорочуватися сильніше.

Три підходу — і ви вільні.