Як накачати плечі гантелями: комплекс вправ з Тіле дроп-сет

Хочете дізнатися, як накачати плечі за допомогою гантелей? У цій статті описана програма вправ з гантелями для дельтоподібних м’язів. І ця динамічна тренування створює неймовірний обсяг всього лише за півгодини. Але ви будете кожну хвилину плавати в лактату (прим. — молочна кислота). Це відмінна прокачування кожного пучка дельт за допомогою дроп-сетів. Раніше ми опублікували вправи з гантелями на всі групи м’язів для трансформації всього тіла.

Тренування плечей з гантелями

Це схема виконання вправ на дельти з гантелями розрахована на 400 повторень в сумі всіх вправ. Рекомендуємо подивитися і інші наші тренування плечей на масу і рельєф.

Починаючи з задніх дельт і рухаючись далі, потрібно виконати 12 підходів з гантелями — з великою кількістю дроп-сетів. Остання вправа досить екзотичне — це жим на плечі в тренажері для гакк присідань. Але якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то його можна замінити його жимом гантелей паралельним хватом.

Не потрібно намагатися брати максимально великий робочий вагу. Потрібно просто тримати інтенсивність дуже високою з правильною технікою, роблячи маленькі перерви, а також зберігаючи обсяг. Намагайтеся з робити якомога більше повторень з мінімальною перервою для відпочинку між підходами.

Все тренування не повинна займати більше 30-45 хвилин і ви змусити всі пучки дельтоподібних м’язів додати в обсязі.

Комплекс вправ для плечей з гантелями

  1. суперсет

Махи гантелями в сторони лежачи

3 підходи по 20 повторень (з дропсети на 3-му підході)

Тяга гантелей в нахилі на задні дельти

3 підходи по 20 повторень (з дропсети на 3-му підході)

  1. суперсет

Махи руками в сторони сидячи

2 підходи по 15 повторень (з дропсети на 3-му підході)

Альтернатива — махи в через сторони і перед собою

2 підходи по 15 повторень

  1. суперсет

Почергові махи перед собою

2 підходи по 15 повторень (виконання стилю «півтора» повторення, використовуючи обидві руки на одній гантелі)

Альтернатива — підняття перед собою, потім через сторони

2 підходи по 15 повторень

  1. Жим на плечі паралельним хватом

3 підходи по 20 повторень

Поради з техніки виконання

Суперсет на задні дельти

Класичний комплексний: 20 чітких повторень з упором грудьми в крамницю, після чого слідують 20 повторень тяги в нахилі, що дає відчуття пампа. Щоб змусити м’язи рости, ви повинні переконатися, що ваша техніка виконання вправ дійсно правильна.

Чи не стискайте трапеції занадто сильно. Не піднімайте вгору, не опускайте вниз. Розводите руки в сторони. Будьте впевнені, що тренуєте дельти, а не спину.

Тренувальний партнер може допомогти, підказуючи вам правильну позицію рук, щоб під час рухів роботу виконували саме м’язи плечей.

Багато людей нехтують своїми задніми дельтами, тому краще починати з них, виконуючи вправи з маленькою вагою в якості розминки перед основним тренуванням.

Є сумніви з приводу вашої техніки? Вибирайте маленький робочий вагу. Це не Олімпіада з заднім дельт. А останній підхід найважливіший. В основному 80 повторень не більше, ніж з парою секунд відпочинку в середині. Якщо приділяти увагу заднім дельт для вас в новинку, то чекайте, що вони будуть нестерпно нити на наступний ранок.

Розведення гантелей

Будьте готові до легких ваг, щоб відчувати себе дійсно важко. Розведення гантелей сидячи — ніщо інше як норма, крім того, що ви будете робити подвійний дропсети з кожним підходом — 15, 15 і 15. Зниження частинами цілком нормально. Якщо є необхідність використовувати лямки з метою збереження хвата, зробіть це. І якщо ви думаєте про 15 повторах як про 3 окремих підходах по 5 з короткою паузою після кожного, зробіть це теж.

Після цього використовуйте дійсно легкі ваги, по 15 повторень стоячи, які закінчуються зустріччю гантелей навпроти грудей.

Це ті, від яких буде боляче. Як тільки ваша техніка почне слабшати, відпочиньте і перебудуйтеся для того, щоб зробити все правильно.

Два циклу має бути більш, ніж достатньо.

Підняття гантелей перед собою

Підняття гантелей перед собою виконуються в режимі «півтора» повторення. Це означає, що в першому повторенні ви піднімаєте гантелі на рівень грудей, а потім трохи вище рівня очей, що вважається як одне повторення. Якщо одна гантель сильно навантажує передню частину плеча, замість цього використовуйте дві дуже легкі гантелі.

Після того, як ви закінчили останній суперсет, виконайте вправу в зворотну сторону. Почніть з легкого підняття гантелей перед собою, розведіть руки. Тримайте долоні внизу як при першому, так і при другому русі.

Жим в тренажері на плечі

Ваші плечі вже повинні хворіти. Але є ще одна вправа: жим в тренажері на 3 підходи по 20 повторень, використовуючи легку вагу. У програмі передбачено виконання в тренажері для присідань, але якщо навантаження на плечі занадто велика, то замість цього ви можете використовувати жим сидячи в кросовері, або звичайні гантелі паралельним хватом.

Який сенс у використанні тренажера для ніг? Ви можете орієнтуватися на будь-яку частину дельти, незалежно від того, тисніть ви на тренажер для отримання великих задніх дельт або опускаетесь трохи нижче для більшого жиму на передні дельти.

Так, вам доведеться виконувати вправи з легкими вагами, щоб зуміти зробити 20 повторень. Але ідея в тому, щоб вся ця легка робота допомогла вам використовувати важкі ваги в майбутньому.

У тренажерних залах багато людей тренують плечі з великою вагою. У них занадто великий темп, і вони не задіють дельти настільки сильно, як трапеції, ромбовидні або грудні м’язи. Використовуючи легку вагу, ви час від часу покращуєте нейром’язову зв’язок мозок-м’язи, тому, при використанні важких ваг, ви знаєте точно, як повинно відчуватися вправу.

400 повторень, на цьому все. Якщо ви все ще можете піднести шейкер-на-віч, виконайте додаткові сети і отримаєте заслужені поплескування по спині.