Як швидко заснути: кращі і перевірені методи боротьби з безсонням

Раз вже наші дорогі читачі звернули увагу на заголовок пропонованої нами статті, то у них, або, у їхніх близьких теж є проблема з засипанням. Але це не дивно, адже безсоння стала проблемою багатьох. Причиною тому століття швидкостей, суєта, постійні стреси, важке життя, моральна, психологічна втома. Часом здається, що вже ніщо не може допомогти нам в даній ситуації. А ви даремно так думаєте! Насправді, в будь-якому віці і при будь-яких ситуаціях, навіть гострих, можна наказати організму заспокоїтися і розслабитися. Як швидко заснути — дізнаємося далі від досвідчених соціологів, психотерапевтів і психологів. Але перед цим з’ясуємо, що ж є причиною тієї самої ненависної і обридлої безсоння.

Чому виникає безсоння

Факторів, що впливають на здатність людини розслабитися і отримати задоволення безліч. Ми з вами вивчимо основні, які можуть зустрічатися в житті практично кожного з нас.

  1. Перевтома. Багатьом здається, що чим більше фізичних навантажень, тим міцніше буде спати людей унаслідок втоми, що накопичилася. А ось і ні! Вже неодноразово доведено, що перевтома викликає зайву напругу і може привести до нервового зриву, депресії, стресу. Все це ніяк не сприяє нормальному сну. Те ж саме і з розумовою втомою. Мозку теж, як би це не здавалося дивним, потрібен перепочинок.
  2. Гострі ситуації і стреси. Якщо у вас виникли неприємності, стресові ситуації, горе, то про хороше засипанні можете не мріяти — не вийде. Важкі думки, вони як хмара сарани, тільки відсуває в бік, вони тут же назад. Якщо говорити коротко, заснути не дають погані роздуми в голові.
  3. Набитий шлунок. Якщо у вас виникло бажання, перед сном наїсться досита, причому запихати в рот шкідливі види продуктів — жирне, копченості, солодощі, хлібобулочні вироби, газованої води, алкоголь — заснути не зможете. Максимум що можна собі дозволити — за 2-3 години до відходу до сну випийте склянку кефіру, чистого йогурту без добавок, з’їжте одне яблучко, сливу. Хочете м’яса — невеликий шматочок индюшиной, курячої грудинки. Відмінно допомагає розслабитися склянку чистої води з чайною ложкою, розчиненого в ній меду.
  4. Погані умови для сну. У вас незручна, занадто жорстка або м’яка постіль, подушка, старий і кривої матрац, як простирадла і наволочок використовуєте синтетику. Все це здається дрібницею, але в багатьох випадках після заміни на нормальне і натьное білизна люди стали засипати краще. Також тривожний сон можуть викликати пір’яні ковдри і подушки. Позбавтеся від них та перейдіть на якісне наповнення.
  5. Погана атмосфера в приміщенні. Якщо в кімнаті душно — не чекайте міцних і солодких снів. Провітріть приміщення, нехай буде трошки прохолодно, ніж жарко.
  6. Якщо ви мало рухаєтеся. У таких випадках дійсно людина не накопичує втому і не засинає, тому що він не виробив енергію, від якої слід було б позбутися. Якщо у вас сидяча робота, на дому, обов’язково займіться чимось активним: аеробікою, ходьбою, шейпінгом, Цигун, Йогою. Хочете бігати, але ніде і ніколи вийти з дому — придбайте найпростіший кардиотренажер, бігову доріжку і бігайте за 3 години до сну хоча б півгодини.

Вивчивши всі ці моменти, ми можемо спокійно переходити до вивчення способів, завдяки яким можна нормально заснути.

Кращі способи для швидкого засипання

Ну що, готові перебороти свою безсоння без ковтання різних пілюлек? Чи готові! Хтось запитає, навіщо це потрібно, якщо дійсно можна прийняти пігулку і спати солодким сном. Мабуть ви не розумієте, наскільки небезпечне захоплення снодійними і антидепресантами, які:

  • викликають звикання і без них потім заснути буде неможливо;
  • можуть негативно впливати на стан травного тракту, печінки, нирок;
  • можуть стати причиною алергічної реакції;
  • негативно відображаються на пам’яті, здатності концентруватися, приймати рішення;
  • мають ряд протипоказань.

Вивчивши негативний ряд, пов’язаний з таблетками, перейдемо до нормальних, доступним в кожному випадку способам усунути безсоння, тривожний і чуйний сон.

Займіться обстановкою і атмосферою. Провітрюйте кімнату, нехай в ній дихається легко і вільно. Оптимальна температура від 18 до 21 градуса, не більше. Можна навіть нижче. Штори повинні бути щільно запнуті, світло слабкий і розсіяний. Непогано допомагають розслабитися ароматичні лампи — їх потрібно включати на 5-10 хвилин за півгодини перед сном. Вимкніть всі, що відволікає і створює шум — комп’ютер, телевізор. Якщо вам заважає мобільний апарат — відключайте без роздумів. Візьміть в руки книгу, почитайте.

Водні процедури. Ми звикли приймати перед сном душ, але краще, якщо ви зміните звичку і поринете в теплу, розслаблюючу ванну. Додайте в неї трошки морської солі, пару крапель лавандового масла. Але вода повинна бути комфортною для вас температури. Процедура вимагає повного розслаблення м’язів, суглобів. Не думайте ні про що — просто насолоджуйтеся і отримуйте задоволення. Але робіть це кожен день і вашому міцному сну можна буде позаздрити.

Проведіть день і вечір активно. Є бажання засипати без снодійних пігулок, зробіть так, щоб організм трошки втомився. Нехай невелика, але все ж навантаження нам потрібна. Нерозтрачена енергія не дозволить заснути, буде змушувати перевертатися, думати про все, підніматися, мучити пульт телевізора, мобільний телефон і т.д.

Цікавий факт: вчені з американського інституту провели вельми цікаве дослідження. Як виявилося, люди, які вдень були активні, відмінно висипаються ночами. Попотівши вдень і ввечері, і будете знати, що значить здоровий сон.

Впадайте в стан спокою задовго до сну. Навіть коли ви приймаєте душ за пару годин до відходу до сну, відволікайтеся, абстрагуйтеся від роздумів і заспокоюється.

Заваріть собі чашечку ромашкового чаю — чайна ложка сухої трави на півлітра води. Напій повинен бути теплим, без цукру. Його потрібно вживати за півгодини до того, як лягати спати.

Відмінно також допомагає настоянка м’яти з медом — обидва компонента відповідають за заспокоєння нервової системи і солодкий сон. Чайну ложку сухої трави або пару листочків свіжої м’яти залити окропом (300 грам) і настоювати півгодини. Пити перед сном за півгодини-годину, додавши чайну ложечку меду.

Використовуйте трав’яні подушки, набиті лавандою, ялівцем, ромашкою, м’ятою, кропивою, шавлією. Їх можна придбати в аптеках, на ринках, деякі шиють самі. Придбайте для цього наповнювач, зробіть батистову щільну наволочку і набийте в неї траву. Ретельно зашейте і використовуйте.

Важливо: перш ніж використовувати рослину, згадайте, чи немає у вас на нього алергії.

Тепле молочко. Звичайно, з цим пунктом посперечається ряд докторів, мовляв, молоко нічим не допомагає. Дозвольте не погодитися. Цей спосіб застосовувався нашими бабусями і прабабусями. А вони, як ми знаємо, поганого своїм діткам не бажали. Але саме після невеликої чашечки теплого молока, яке втомилося дитя, бігати до пізньої ночі, яка отримала масу інформації і перевтоми, засипало спокійним і солодким сном.

У всякому разі, наші читачі можуть спробувати, адже це не вимагає особливих зусиль. Чому ми наполягаємо на цьому методі? Все просто! Є думка, що міститься у великій кількості в молоці кальцій стимулює вироблення того найціннішого гормону сну — мелатоніну. До того ж, це з найдавніших часів практикували представники Аюрведи. Тільки вони додавали в напій чайну ложку натьного меду.

Живіть по режиму. Нічого не можна домогтися в цьому житті, якщо ми чинимо сумбурно, позапланово. Те ж саме і зі сном. Якщо кожен день лягайте спати в різний час, то не чекайте, що сон відразу візьме вас в свої обійми. Самі знаєте — звичка — це золоте справу. Звикайте засипати в один і той же час, і дуже скоро будете на автоматі потопати в своїх мріях в потрібний момент.

Спати теж треба вміти. Має велике значення, у скільки ви лягаєте спати. Може бути, і заснете дуже швидко, але будете спати «неякісно». Вибирайте для догляду до сну час від дев’яти до пів на десяту ночі. Саме в цей період відбувається вироблення гормону сну — мелатоніну, що сприяє різним, дуже важливим процесам в нашому організмі. Він допомагає нам рости, переносити денні навантаження, думати, зберігати пам’ять і т.д.

Не спіть вдень. З дитсадівського віку нас переконують в тому, що кожній людині корисно спати хоча б 1-2 години в денний час. Але якщо у вас безсоння — забудьте про це правило. Організм просто почне плутатися і відмовлятися відпочивати в нічні години. Зробіть краще по-іншому — вставайте раніше. З вашою проблемою потрібно прокидатися о п’ятій, шостій ранку і починати вже бути активним.

Відмовтеся від тонізуючих засобів. Ми вважаємо, що чашка кави або міцного чаю не повинна завадити нашому заспокоєнню. І даремно! У них присутня кофеїн, танін — ці речовини додають бадьорості, з якої заснути не вийде, поки її НЕ витратимо. Так і будете перекидатися по ліжку до раннього ранку, а потім, як на зло, очі почнуть закриватися самі. А якщо ви вже довгий час страждаєте безсонням, намагайтеся ці напої взагалі виключити зі свого раціону. Перейдіть на чисту воду, можна доповнити морсом, легким компотом (поменше цукру).

Відмовтеся від пізньої роботи. Зараз не складає труднощів в будь-який час сісти за комп’ютер і працювати в онлайн режимі, читати новини, повідомлення. Зрозумійте — все це робота для вашого мозку, а вам здається, що просте розвага. Цифри, букви, статті, розділові знаки. Але ви ж не просто дивіться, а читаєте, продумуєте в своїх думках, ніж та викликаєте пробудження в непотрібний час. Тому, як тільки стукне 21-00 — тут же геть від монітора і в ліжко.

Ми вже писали з приводу того, що читання книг — відмінний спосіб «заморити» мізки і заснути. Але тільки книги і ні в якому разі не читайте їх за допомогою мобільних пристроїв, в моніторі. Багато хто використовує для цього електронну книгу. Але і вона повинна бути зі спеціальним чорнилом і не світиться екраном.

Унікальні методи швидкого засипання

Тепер ми з вами вивчимо особливі типи методик, за допомогою яких можна не тільки врегулювати проблеми зі сном, але знайти спокій, контролювати свої емоції.

Метод — заснути за хвилину

Перш ніж звикнути до даного вправі, вам доведеться повторювати його двічі перед сном протягом двох місяців. Потім ще один місяць повторювати по 8 підходів за один раз.

  1. Свій кінчик язика кладете за верхніми зубами на небо.
  2. Закрийте рот і робимо вдих, порахуйте до 4-х.
  3. Затримайте дихання на сім секунд.
  4. Видихаємо голосно, повільно, рахуючи до 8.

Повторюємо процедуру кожен день. Пройде зовсім небагато часу, і вам потрібно буде робити вправу все менше і менше. У підсумку настане момент, зробите його всього один раз і тут же заснете.

Метод Вейла Ендрю — 4-7-8

Його вважають самим безвідмовним навіть в тих випадках, коли патологічна безсоння переслідує більше тижня. Спосіб включений в ряд практик для оздоровлення організму і медитації.

  1. Ляжте рівно. Дихайте спокійно і рівно чотири секунди.
  2. Затримайте дихання при вдиху на сім секунд.
  3. Видихайте протягом 8 секунд через ніс.
  4. Повторіть процедуру кілька разів. Метод сприяє нормалізації рівня адреналіну в крові людини, що дозволяє розслабитися і заснути.

поза мрійника

Часто безсоння наздоганяє тих, хто у ж дуже мріє виспатися по повній. Але не думайте про це, не концентруйте свою увагу ні на чому. Але є простий спосіб — прийміть позу мрійника. Більшість з нас, у кого порушений сон, переживає, що завтрашній день через проблеми ми будемо сонними, нездатними що-небудь зробити. Неправда, все буде в порядку. Так, ви створюєте чергову причину для занепокоєння, і сон не приходить. В результаті виникає замкнуте коло!

Уявіть собі, що ніч призначена не тільки для сну, хтось може і не спати. Прийміть позу мрійника! Тільки уявіть собі, коли ще ви можете спокійно про щось подумати, за вікном шумлять цвіркуни або йде дощ, а ви захищені. А може там тріщить мороз по швах? Тим більше приємно зануритися під купу м’якого ковдри і насолоджуватися теплом, що виходить від вашого тіла.

Насолоджуйтесь, заспокойтеся, прийміть енергію. Нічого страшного, її не так багато, дуже скоро, вона перетворюється в нормальний рівень адреналіну і огорне солодким сном. Помрійте про що-небудь. Наприклад, подумайте, що ви посадите навесні на своїй ділянці? А може, підберемо червоні, блакитні гортензії. Думайте про хороше.

музика

Звичайно, ми не рекомендуємо включати на всю котушку веселу і ритмічну музику. Увімкніть ту, що веде вас за горизонт мрій, овіває ваше обличчя свіжим бризом і заспокоює нервову систему. Мелодія допомагає нам перестати думати про щось складному, скрутному. І мозок починає розслаблятися, відпочивати.

Плавне, повільна і спокійна — ось якою вона має бути. Тобто, ваше тіло повинно занудьгувати і захотіти заснути. Але! Не потрібно намагатися насильно розслабитися — інакше знову почнете спати! Перш за все відпустіть ситуацію, просто лежите, думайте про щось приємне і все буде як треба! Легкий і плавний ритм змусить розум увійти з ним в одне русло і відраховувати хвилини до сну в унісон.

Досить перевертатися

Коли ми прокидаємося в нічний час, якщо навіть дуже хочемо спати? Правильно — коли перевертаємося з боку на бік. Це як під час хвилювання, ми починаємо ходити — туди-сюди, туди-сюди. Але самі розуміємо, що врятувати від неприємних емоцій дана методика ну ніяк не допоможе.

Те ж саме і вночі. Не потрібно намагатися зняти напругу ворочаніем. Просто візьміть і не піддавайтеся бажанням перевернутися. Полежіть в одному положенні, зафіксуйте його. Найкраще на спині. Ну ось, очі злипаються, в голові плутанина, сумбур — значить, справа йде до сну!

дихайте діафрагмою

Ми знаємо, що дихання через живіт дозволяє активувати парасимпатические точки нашої нервової системи і в результаті організм заспокоюється, розслабляється. Зробіть цю процедуру разом з нами.

Ляжте на спину, одна рука на животі, друга на грудях. Здійснюємо глибокий вдих і видих, в цей час ваша рука, розташована на животі повинна рухатися разом з ним — так ви контролюєте, що дихаєте саме животом. Але рука, що лежить на грудях — повинна бути нерухомою. Повторіть кілька разів і навчитеся. Час процедури до 3 хвилин. Дихати носом, якщо закрутилася голова, зробіть між вдихом і видихом невелику паузу.

масаж

Дуже добре допомагає при безсонні і китайська народна медицина. Потрібно зробити легкі погладжування і сон сам огорне вас своєю ковдрою.

  1. Долоні покласти на вуха і рухати ними за годинниковою стрілкою. Але не потрібно сильно тиснути.
  2. Між бровами є простір, натисніть на них м’яко двома пальцями.
  3. Масажуйте область скронь, не тисніть сильно.
  4. На нашому зап’ясті випирає кісточка, помасажуйте точку, яка знаходиться під нею. Зі зворотного боку.

вважайте слоників

Хтось посміється, але даний метод ще не втратив своєї ефективності. Але монотонний рахунок чого завгодно: баранів, слоників, бегемотів, комарів, штакет на паркані — все підійде. Вважайте в умі і уявляйте те, чого ведете рахунок. Але навіть ті, хто лає дану методику, знають, що легко засипали, милуючись пролітають перед очима милими тваринами.

Обнулите лічильник

Ваш сон неспокійний, сняться неприємні сни, будить гавкіт собак, крик сови, скрекіт цвіркунів. Буває так, що ми начебто потопаємо в своєму сні і опиняємося в полоні невідомої сили. Все це патерни, від яких мозок не поспішає позбутися. Але він продовжує перекручувати і прокручувати ці неприємні моменти. Таке відбувається в гострі моменти, коли ми сильно хвилюємося перед здачею іспитів, після перенесеного стресу, при захворюваннях, високій температурі і т.д.

Але як же позбутися від цього? Якщо є можливість? Так, і він називається перезавантаження. Але що ми зазвичай робимо, коли до нас в голову лізуть всякі погані думки. Як би струшуємо її і намагаємося переключитися на інше. Те ж саме і тут. Якщо замучили кошмари, не дають спокою нав’язливі думки — встаньте, пройдіть на кухню, зробіть пару ковтків води. Помилуйтеся вечірньої природою, можна навіть прийняти холодний душ. І лягайте спати. За цей час, ви вже призабули про те, що вас турбувало. Тепер організм налаштований на заспокоєння і глибоке розслаблення.

Шавасана — поза релаксу

У будь-якому комплексі йоги присутній особа поза — Шавасана — поза розслаблення. Люди можуть медитувати, отримувати задоволення, нестися в думках в далекі краї або вигаданий ними ж світ. Але що цікаво — вона відома кожному з нас з дитячих років. Ляжте рівно на спину, розставте руки і ноги, долоні вгору — отримуйте позитивну енергію і розслабтеся, розтікся по своєму ліжку, як рідка субстанція. Лежите так 2-3 хвилини. Все, ви вже спите!

йога Нідра

Дану техніку застосовують багато любителів займатися східними практиками. Вона дозволяють забути про все погане, отримати релакс і заснути міцним, солодким сном. Більш того, метод усуває будь-які кошмари і занепокоєння під час сну, він дійсно буде чистим і здоровим.

Прийміть горизонтальне положення, ляжте на спину. Ноги і руки повністю вільні. Долоні лежать біля стегон, спрямовані вгору. Зробіть глибокий вдих животом, видихайте через ніс. І тут же уявіть, як тепла субстанція протікає по всьому вашому організму і кінцівкам. Ви тут же відчуєте тепло в долонях і на кінчиках пальців — це розтікається позитивна енергія.

І останнє, стежте за своїм здоров’ям. Якщо у вас є проблеми з внутрішніми органами, то заснути не вийде з-за процесів, загострюються в нічні години. Всі ми знаємо, що запалення, інфекційні течії поглиблюються, починаючи з вечора, і проходять до ранку. Та ж температура може сильніше підвищуватися в нічні години. Позбавтеся від проблем зі своїм здоров’ям, ведіть здоровий спосіб життя, харчуйтеся правильно, не паліть, не вживайте спиртне.

І найважливіше — лягайте спати з «легкої» душею. Помоліться! Повірте, сила молитви нами недооцінена. Навіть якщо ви людина невіруюча, спробуйте. Попросивши у Бога прощення, благословення, сказавши слова подяки, ми як би подаємо звіт про прожитий день. А, значить, ми все зробили, як потрібно. А якщо щось і було не так, сигнал про прощення відправлений в космос. Тепер можна заспокоюватися і засипати. Спокійної вам ночі!