Яке спортивне харчування краще для росту м’язів: 5 кращих добавок

Чи займаєтеся ви спортом на аматорському рівні або ж просто віддаєте перевагу активному відпочинку у вихідні? У будь-якому випадку, наш список 5 кращих добавок для росту м’язів і вдосконалення фізичної форми допоможе вам отримати максимальну користь від силових тренувань, спортивних ігор або бігу.

Яке спортивне харчування краще для росту м’язів

Введіть в пошукову систему запит «спортивні добавки» і ви знайдете сотні продуктів, розроблених для того, щоб зробити вас великим як бодібілдер або сильним як пауерлифтер. Але що, якщо у вас інші цілі? Що, якщо ви хочете поліпшити спортивні результати, фізичну форму і загальний стан здоров’я, або ви просто спортсмен-любитель який бажає отримати максимум користі з тренувань.

Зрештою, не кожен хоче присвятити все своє життя перебуванню в тренажерному залі. Можливо, ви вважаєте за краще трохи пограти в теніс або футбол, відправитися в тривалу пішу прогулянку або навіть влаштувати невелике тренування вдома. Ви можете не бути професійним спортсменом, але це не означає, що вас не повинна хвилювати ваша фізична форма.

Якщо це все можна сказати про вас, то вам пощастило. Вам не доведеться шукати відповідні спортивне харчування для росту м’язів, тому що ми вже склали для вас список 5 кращих з них!

1. Креатин моногідрат

Рекомендоване дозування: 3-5 грамів в день.

Можливо, ви чули, що креатин — одна з найефективніших добавок для прогресу в високоінтенсивних тренуваннях, нарощуванні м’язової маси, сили і побудові тіла. Це чиста правда, саме тому він очолює наш список!

«Креатин також показаний для поліпшення результатів у спортивних іграх».

Дія креатину супроводжується збільшенням запасу креатинфосфату в м’язах, швидким оновленням аденозинтрифосфату, який є джерелом енергії в організмі. Це важливий процес для будь-якої фізичної активності, яка вимагає швидкого джерела енергії для високоінтенсивних вправ. Саме тому креатин так важливий для підвищення спортивних результатів.

Повірте, ви не захочете зазнати невдачі через брак сил, коли будете стрибати через вогнище або дертися по 5-метровим перешкодам. Навіть якщо біг по бруду — це не для вас, креатин також показаний для поліпшення результатів у спортивних іграх. Дослідження продемонстрували збільшення сили, м’язової витривалості, а також підвищення результативності в таких видах спорту, як футбол, хокей, регбі та американський футбол.

2. Кофеїн

Рекомендоване дозування: 4-6 мг. на кілограм ваги тіла за годину до тренування.

Хочете покращити результати в забігу на 5 км або збільшити точність пасів, граючи в футбол? Кофеїн допоможе вам в цьому! Дослідження виявили ергогенні властивості кофеїну, а його застосування в спорті бере початок ще в 20-х роках ХХ століття.

Більшість з нас вживають кофеїн через його ефекту бадьорості (а як ще підбадьоритися протягом робочого дня?), Але цей прекрасний стимулятор також може знизити сприйняття навантажень, збільшити окислення жирів і стимулювати вироблення ендорфінів під час тренувань.

Чи любите ви проводити вихідні на футбольному полі або встановлювати особисті рекорди в тренажерному залі? Поточні дослідження підтверджують користь кофеїну при заняттях спортом і високоінтенсивних нерегулярних тренуваннях.

3. Бета-аланін

Рекомендоване дозування: 3-6 грамів в день.

Ви берете участь у змаганні на витривалість і вам ще належить подолати канави і бар’єри, а також піднятися по сходах і дертися по стінах. Коли на кону лаври переможця, вам знадобиться додаткова допомога! Прийміть бета-аланін.

Під час високоінтенсивних навантажень тіло накопичує іони водню, викликаючи зниження рівня pH, що призводить в кінцевому рахунку до втоми. Бета-аланін підвищує рівень карнозину в м’язах, тим самим, збільшуючи здатність організму протистояти іонів водню і знижувати втому.

Бета-аланін виведе на якісно новий рівень вашу фізичну форму і обсяг тренувань, що в підсумку дасть вам більше переваг в порівнянні з тими, що оточують.

Додаткова порада: питний режим в жарку погоду.

Так як заняття спортом часто проходять на свіжому повітрі в жарку і вологу погоду або в погано провітрюваних приміщеннях, підтримка рівня води в організмі надзвичайно важливо для гарної фізичної форми. Якщо ви обмежені в прийомі рідини під час тренування, споживайте 500-700 мл. води за 2-3 години до неї, і ще 250 мл. безпосередньо перед нею. Відразу після тренування випийте ще 1000-1500 мл. рідини на кілограм втраченого ваги.

4. Протеїн

Рекомендоване дозування: 20-25 грам сироваткового протеїну.

Фізична активність піддає тіло стресу, і чим довше, важче і частіше ви тренуєтеся, тим вище стає рівень стресу. У цьому випадку відновлення організму стає надзвичайно важливою справою, і протеїн відіграє тут найважливішу роль.

Із зростанням фізичних навантажень відновлення організму стає надзвичайно важливою справою, і протеїн відіграє тут найважливішу роль.

Майте на увазі, що протеїн рідко використовується в якості джерела енергії при таких нетривалих навантаженнях, як силові вправи в тренажерному залі, гра в стрітбол або біг на короткі дистанції. Однак він необхідний для відновлення, побудови і підтримки м’язової маси.

Вживання протеїну після інтенсивних фізичних навантажень не тільки збільшить показники синтезу білка, але і дозволить швидше відновитися до наступного тренування!

5. Риб’ячий жир

Рекомендоване дозування: 2 грами (ЕПК + ДГК).

Риб’ячий жир — прекрасне джерело омега-3 жирних кислот, які відіграють ключову роль в процесі відновлення. Протизапальні властивості ЕПК і ДГК — двох незамінних жирних кислот, що містяться в риб’ячому жирі — допоможуть знизити посттренировочное біль в м’язах, яка виникає після інтенсивних або нерегулярних тренувань і триває зазвичай від декількох годин до декількох днів.

«ЕПК і ДГК — дві незамінні жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі — допоможуть знизити посттренировочное біль в м’язах, яка виникає після інтенсивних або нерегулярних тренувань і триває зазвичай від декількох годин до декількох днів».

Омега-3 жирні кислоти також важливі для формування і підтримки м’язів. Вони допоможуть вам збільшити інтенсивність тренування, значно скоротивши при цьому час відновлення.