Жиросжигающая тренування: 5 комплексів вправ для спалювання жиру для чоловіків і жінок

Намагаєтеся позбутися від зайвої ваги і не знаєте яка Жиросжигающая тренування найефективніша і чи потрібно виконувати аеробні навантаження або можна обійтися без кардіо треновок? У цій статті ми поділимося з вами п’ятьма ефективними комплексами, в них увійшли краще вправи для спалювання жиру, які допоможуть вам швидко схуднути!

Ми всі знаємо, як це: весна в розпалі, літо невблаганно наближається, а у вас зовсім не залишилося часу починати повну тримісячну програму зниження ваги, щоб схуднути до літа.

До вашої щастя є ще один спосіб заробити жадані кубики на пресі до літа.

Просто додайте пару коротких жиросжигающих комплексів вправ в свою поточну тренувальну програму, і дайте потужний старт своєму схудненню без значної зміни своєї схемою занять.

Кожне тренування для спалювання жиру зі списку підійде для чоловіків і жінок, відмінності будуть полягати тільки в робочих вагах. Вам не доведеться самим придумувати річну програму схуднення.

Вибирайте самі комплекси для сідниць і задньої поверхні стегон, спини і кора, на все тіло, супермережу для рук і ударні тренування грудей і плечей, комбінуйте їх на свій розсуд, і вводите їх в свій тижневий спліт, працюйте з важкими вагами, і отримуйте задоволення від процесу.

5 програма тренувань для спалювання жиру

Ніяких роздумів і планування — просто беріть і тренуйтеся, і це літо буде гарантовано самим струнким у вашому житті!

комплекс 1: Ударний тренінг нижньої частини тіла на сідниці і біцепс стегна

Ця Жиросжигающая тренування в тренажерному залі для дівчат допоможе не тільки прибрати зайві кілограми. Ви зможете поліпшити тонус сідничних м’язів і задньої поверхні стегна.

Сідниці і біцепси стегон часто доставляють чимало проблем жінкам, але хлопцям такий тренінг теж не завадить. 

  1. суперсет

«Добрий ранок»

3 підходи, 10-12 повторень

Гіперекстензія (Разгибание спини)

3 x 10-12

  1. Підйом на шкарпетки стоячи

4 x 10

  1. суперсет

Хіп трасти зі штангою

4 x 8

Сідничні місток на одній нозі

4 підходи, 10 повторень на кожну ногу

  1. Станова тяга на одній нозі

4 x 10 на кожну ногу

  1. Випади назад зі штангою (або в тренажері Сміта)

4 x 10 на кожну ногу

  1. Присед зі штангою з широкою постановкою ніг

3 підходи, 10 повторень

  1. Згинання ніг в тренажері сидячи

3 x 8 на кожну ногу

Секрети техніки виконання вправ

«Доброго ранку» зі штангою / Разгибание спини: Нахиляйтеся вперед в тазостегновому суглобі з прямою спиною. Будьте обережні, зберігайте нейтральне положення шиї і тримайте плечі на одному рівні. Розгинаючи спину, зафіксуйте підборіддя і округлите верхню частину спини, щоб сильніше навантажити сідниці.

Підйом на шкарпетки стоячи: Прагніть повністю розтягувати м’язи в нижній точці амплітуди при кожному повторенні на рахунок 1. Зберігайте контроль і не пружиньте при підйомі вгору.

Хіп трасти зі штангою / Хіп трасти на одну ногу: Можливо, вам доведеться запастися двома штангами для цього суперсету, щоб при необхідності швидко перемикатися на більш легку вагу при виконанні вправи на одну ногу. Цей рух аналогічно звичайним хіп трастам тільки з піднятою від статі однією ногою.

Станова тяга на одній нозі: Тримайте неробочу ногу прямий, відірвіть її від статі і відводите її назад в міру опускання корпусу. Вона послужить вам противагою. Перенесіть вагу тіла на п’яту стоїть на підлозі ноги, і зберігайте симетричне положення стегон і плечей при нахилі вниз в кожному повторенні.

Випади назад в тренажері Сміта: Версія вправи в тренажері Сміта нічим не відрізняється від випадів тому зі штангою. Так ви знаходите велику стабільність, і можете сконцентруватися на русі ніг, а не на збереженні рівноваги.

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг: Опускайтеся в присед протягом повних 4 секунд. Сідайте якомога нижче, не дозволяючи п’ятах відриватися від підлоги. Ваша мета — досягти точки, в якій ваші стегна будуть як мінімум паралельні підлозі.

Згинання ніг в тренажері одною ногою: Більшість тренажерів для згинання ніг обладнані лише одним довгим роликом, щоб на ньому містилися обидві ноги. Для виконання однією ногою трохи змістите вага тіла на тренажері, щоб ваша кісточка розташовувалася прямо по центру ролика, інакше ви можете перенапружити коліно.

комплекс 2: тренування спини, трапецій і кора

Спина і м’язи кора працюють синергічно, перетворюючись в ефективну і динамічну команду для інтенсивного жиросжигающего силового тренінгу. Цей комплекс вправ напханий суперсетами на м’язи спини. Потім на завершення ви перейдіть на супермережу для трапецій і преса.

  1. суперсет

Станова тяга зі штангою

5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень

Підтягування широким хватом

5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень

  1. суперсет

Вертикальна тяга широким хватом

5 x 15

Тяга гантелей в нахилі

5 x 15

  1. суперсет

Тяга штанги з підлоги

4 x 12

Тяга блоку вниз прямими руками

4 x 12

  1. суперсет

Вертикальна тяга до грудей вузьким хватом

4 x 5-20

Тяга в нахилі зворотним хватом

4 x 15-20

  1. суперсет

Шраг зі штангою

5 x 8-12

Шраг з гантелями

виконувати сидячи

5 x 8-12

  1. суперсет

Підйом ніг у висі

4 підходи, до відмови

Скручування на лаві для преса

4 підходи, до відмови

секрети техніки

Станова тяга / підтягування широким хватом: Виконання вправ в 4 підходи не годиться для жиросжигающего тренінгу, але цей комплекс передбачає високий темп вправ, щоб прискорити ваше анаеробне жиросжигание. Відпочивайте між суперсетами не більш 1-2 хвилин. Можливо, дійшовши до 4 повторень, ви не зможете брати такі ж важкі ваги, з якими ви могли б працювати, якби ви відпочивали 3-4 хвилини між підходами. Однак зменшення обтяження з лишком компенсується загальною інтенсивністю при нарощуванні тренувального обсягу в ході тренування.

Вертикальна тяга широким хватом / Тяга гантелей в нахилі: У цьому суперсеті прагнете зберігати темп 1: 2: 1: 2, при якому негативна фаза триває 1 секунду з 2-секундною паузою в початковій точці амплітуди, а потім слід вибухова 1-секундна позитивна фаза і 2-секундна пауза в повністю зігнутому положенні . Виконуйте кожну вправу в такому режимі, дотримуючись правильну техніку.

Тяга штанги з підлоги / Тяга блоку вниз прямими руками: У цьому суперсеті змініть темп вправи на 4: 2: 1: 2: 4-секундна негативна фаза, 2 секунди паузи, ривковий 1-секундне позитивне скорочення і ще цілі 2 секунди паузи з утриманням скорочення.

Вертикальна тяга до грудей вузьким хватом / Тяга гантелей в нахилі зворотним хватом: Намагайтеся сидіти з прямою спиною при виконанні вертикальної тяги вузьким хватом, притягаючи рукоять вниз до верху грудей і чинячи опір спокусі відхилитися назад і прогнутися в попереку. Якщо ви відхилитеся назад, вправа стане більше нагадувати веслову тягу.

Шраг зі штангою / Шраг з гантелями сидячи: У цьому суперсеті прискорте темп виконання вправ до 1: 0: 1: 2, проходячи концентричну фазу кожного повторення ривком без будь-якої паузи перед скороченням і з 2-секундним утриманням напруги у верхній точці.

Підйом ніг у висі / Скручування на лаві для преса: Якщо у вас ще залишилися сили, можете зробити додатковий сьомий суперсет після цієї комбінації на прес, вибравши ще дві вправи, такі як зворотні скручування і скручування, скручування на лаві для преса з розворотом корпусу та 30-секундна планка, або вправа складаний ніж і прапор дракона.

Комплекс 3: Подвійна кругова тренування на всі м’язи тіла

Ці дві комбінації вправ змусять вас рухатися в багатьох напрямках. Замість того щоб зосереджуватися на одній частині тіла, ми змусимо всі м’язові групи рухатися і працювати разом, щоб спалювати калорії і розвивати силу і витривалість. Дана кругова тренування на жиросжигание для чоловіків і жінок повинна виконуватися з високою інтенсивністю, щоб швидко досягти вражаючих результатів.

  1. Комбінація 1: Повторити 3 рази

Ходьба випадами зі штангою

15 повторень на кожну ногу

Берпом

10 повторень

Фронтальні присідання з жимом штанги

15 повторень

скручування велосипед

30 повторень

  1. Комбінація 2: Повторити 3 рази

велотренажер

Спринт на спин байці

20 секунд

Присідання зі стрибком

10 повторень

Випади назад з гантелями

З підйомом гантелей на біцепс

10 повторень

планка

60 секунд

Поради з техніки вправ

Ви можете виконати першу вправу двома способами: просуватися вперед з кожним випадом, крокуючи по підлозі вперед спочатку однією ногою, потім інший; або зробити крок вперед однією ногою, потім повернутися у вихідне положення, і зробити випад лівою ногою.

Далі, максимально енергійно приступайте до виконання Берпом, і ці 10 повторень пролетять непомітно. Змініть інвентар, і переходите до присідань з жимом вгору, відомим також як трастери зі штангою. Вибирайте вагу, який ви зможете вичавити, а не той, з яким зможете присісти.

При виконанні велосипедних скручувань НЕ зчіплюйте руки в замок за головою, давлячи на шию. Замість цього м’яко покладіть руки на потилицю, щоб злегка підтримувати голову і шию, при цьому кінчики пальців ледь торкаються один одного.

Якщо спін байка немає, підійде звичайний вертикальний або горизонтальний велотренажер. Який би з них ви не вибрали, працюйте максимально інтенсивно протягом 20 секунд, і приступайте до присідань зі стрибками.

Якщо вам не вдається присідати досить глибоко, виконуючи присідання зі стрибком, спробуйте стосуватися пальцями рук підлоги між колінами при кожному повторенні. Роблячи комбінацію з зворотних випадів і згинань ніг в тренажері, вибирайте вага, з яким зможете виконувати згинання.

Під час виконання планки, не дозволяйте стегнах провисати, намагаючись витягати тіло в одну лінію. Постійно стежте за положенням тіла, коректуючи його при необхідності, щоб тіло залишалося прямим від п’ят до голови.

Ці прості, але дієві жиросжигающие вправи для всього тіла допоможуть витрачати з використанням мінімального набору обладнання, тому її можна виконувати в домашніх умовах, замінивши велотренажер на скакалку або біг на місці.

Комплекс 4: Тренування рук на рельєф

Біцепси, трицепси і передпліччя — маленькі м’язові групи, але все ж ви можете розігнати свій метаболізм, якщо ви працюєте з важкими вагами і скорочуєте час відпочинку. Між суперсетами і Трісет відпочивайте по 30-60 секунд, і не зупиняйтеся повністю при виконанні вправ, хіба тільки для того, щоб перейти від одного до іншого.

  1. суперсет

Підйом штанги на біцепс

5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень

Французький жим лежачи з EZ-штангою

5 x 12, 10, 8, 6, 4

  1. суперсет

Жим на трицепс в блоці

5 x 15

Підйом гантелей на біцепс сидячи

5 x 15 (поперемінно)

  1. суперсет

молот

5 x 12

Французький жим сидячи

5 x 12

  1. Трісет

Згинання зап’ястя сидячи зворотним хватом

5 x 8

Згинання рук на біцепс на нижньому блоці

5 x 10

алмазні віджимання

5 підходів, до відмови

секрети техніки

Підйом штанги на біцепс стоячи / Французький жим лежачи на горизонтальній лавіБудь-яке з цих вправ ви можете виконувати як зі звичайним, так і EZ-грифом. Обидва грифа дають різні відчуття і трохи по-різному впливають на м’язи в силу зміни положення зап’ясть. Вибір за вами.

Жим донизу на трицепс з W-подібної рукояткою / Попеременние підйоми гантелей на біцепс сидячи: У цьому суперсеті намагайтеся дотримуватися ритм 1: 0: 1: 2. Це 1-секундна негативна фаза без паузи в кінці, потім 1-секундна позитивна фаза і 2-секундна пауза в повністю зігнутому положенні. Зміна темпу вправи по-новому стимулює м’язи, особливо якщо ви звикли весь час тренуватися в одному ритмі.

Вправа молот з гантелями / Французький жим гантелей сидячи: Змініть свій ритм на 4: 0: 1: 2. Аналогічно перша цифра позначає час виконання ексцентричної фази в секундах, друге число — пауза в положенні, яке може вважатися вихідним (нуль означає відсутність паузи між повтореннями), третя цифра — концентричне рух, при якому ви по суті виконуєте основну роботу, і четверта — пікове скорочення.

Згинання зап’ястя зі штангою / згинання рук на біцепс на нижньому блоці з W-подібної рукояткою / Алмазні віджимання: За допомогою цих трьох вправ ви опрацьовує м’язи від меншої до найбільшої. Коли ви перейдете до віджимань, ваші руки повинні благати про пощаду. Щоб остаточно добити свої руки, спробуйте закінчити комплекс декількома додатковими віджиманнями з широкою постановкою рук. Вони легше алмазних, оскільки основне навантаження припадає на м’язи грудей.

Комплекс 5: Програма для грудей і плечей

Якщо ви в процесі схуднення, ця жіросжігательний тренування замінить ваш звичайний комплекс для грудей і дельт, ви зможете поліпшити рельєф і скинути зайву вагу. Вона мало відрізняється від звичайного массонаборних тренінгу, але скорочення періодів відпочинку до менш ніж 30 секунд стимулює інтенсивна витрата калорій.

  1. Жим гантелей сидячи

4 x 6-10

  1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору

4 підходи, 10-12 повторень

  1. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

3 x 10-12

  1. Підйом гантелей перед собою

По черзі

3 підходи, 8 важких повторень (плюс 8 повторень без обтяження в кожному підході)

  1. Підйом руки в сторону лежачи на боці на похилій лаві

3-4 x 10 (плюс 10 дропсети)

  1. Тяга штанги до підборіддя

3-4 x 12

Секрети техніки вправ

Для всіх трьох жимових вправ збільшуйте вагу з кожним підходом, щоб досягти відмови на 10 повторенні останнього підходу.

Щоб опрацювати грудні м’язи трохи незвичним способом, при жимі гантелей лежачи на похилій лаві використовуйте нейтральний хват (долоні розгорнуті один до одного) замість звичайного хвата долонями вперед.

Виконуючи жим лежачи на горизонтальній лаві, користуйтеся гантелей і опускайте їх якомога глибше в нижній точці амплітуди, щоб як слід розтягнути м’язи. У нижньому положенні гантелі повинні знаходитися близько до корпусу, при цьому лікті повністю зігнуті і спрямовані в підлогу.

Роблячи підйоми рук перед собою, не відхилятися корпусом назад від працюючої руки, коли плечі почнуть втомлюватися. Злегка зігніть ноги і стійте прямо, фокусуючись на роботі передніх пучків дельт.

При виконанні підйомів рук в сторони перші 10 повторень повинні бути важкими, так що вибирайте таку вагу, щоб досягти відмови на 8-10 повторенні. Потім швидко перейдіть на більш легку вагу — приблизно на 30% легше — і вичавіть ще 10 додаткових повторень. Робіть в такому режимі всі підходи, а потім переходите до тяги до підборіддя. До цього часу ваші плечі втомляться, але незважаючи на печіння в м’язах не поспішайте, і робіть паузу у верхній точці амплітуди при кожному повторенні, щоб акцентувати м’язове скорочення.

Кожна програма тренувань для спалювання жиру не включає спеціальні вправи, ви можете змінювати комплекси, але дотримуйтеся вимог до інтенсивності занять і ви побачите рельєфні м’язи на тілі.